Розтяжка м’язів перед грою у футбол та баскетбол, вправи на розтяжку для воротарів та хокеїстів

Розтяжка – невід'ємна частина будь-якого тренування, незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся. Люди, які займаються ігровими видами спорту, наприклад, футболом або волейболом, добре знають, що будь-яке тренування має закінчуватися вправами на розтяжку. Але які найкраще виконувати вправи на розтяжку для ігрових видів спорту? Про це ми розповімо вам у нашому матеріалі.

Важливим елементом тренувального процесу у волейболі є спеціальні вправи на гнучкість та розтяжку у волейболі. Вони підготують ваші м'язи до навантажень, а також допоможуть прискорити відновлення після гри.

Щоб розвинути гнучкість у волейболі, необхідно всі дії виконувати невеликими серіями, пружно і поступово збільшувати темп виконання вправи та амплітуду.

Волейболіст повинен обов'язково приділити увагу розтяжці шиї. Виконуйте обертальні рухи по осі та нахили голови в сторони. Не забувайте і про розминку кистей, також виконуючи обертальні рухи руками. Наступна частина вправ виконується з плечовим поясом та поперековим відділом. Найоптимальнішими будуть нахили в різні боки, вправа «млин» та обертання випрямлених рук, що імітують нападаючий удар та замах.

Розтяжка для волейболістів полягає, насамперед, у розвитку гнучкості пахвинних, литкових м'язів, а також квадрицепсів, м'язів колін та м'язів задньої поверхні стегна.

Пропонуємо вам комплекс вправи на розтяжку м'язів волейболістів:

Розтяжка пахових м'язів волейболіста: підійдіть до шведської стінки та покладіть ногу на неї на рівні обличчя або трохи нижче. Плавно погойдуючись, наближуйтесь лобом до коліна;
Розтяжка ніг волейболіста: сядьте на підлогу, ногивитягніть перед собою, чолом спробуйте дістати колін, не згинаючи їх;
Розтяжка колін та стоп волейболіста: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах та з'єднайте стопи. Руками обхопіть стопи і тягніть їх дуже повільно;
Розтяжка квадрицепсів волейболіста: ляжте на бік і витягніть ноги. Зігніть верхню ногу в коліні і візьміть її за кісточку, тепер повільно тягніть своє стегно до сідниць;
Розтяжка спини волейболіста: пальці в замок на потилиці та розведіть лікті убік, потім зводьте лопатки разом доти, доки не відчуєте напругу у верхній частині спини;
Розтяжка задніх м'язів стегна та попереку волейболіста: встаньте прямо та повільно нахиляйтеся вниз. Ваше завдання – торкнуться руками пальчиків ніг

Вправи для футболістів.

Розтяжка перед футболом дуже важлива, щоб знизити ризик травматизму. Футболіста найчастіше отримують травми ахілла, сухожилля стегна, а також розтягнення зв'язок коліна. Тому дуже важливо виконати вправи на розтяжку для футболістів та розігріти саме ці м'язи.

Розтяг паху для футболістів полягає в наступному: підняти вгору коліно і тягнути його право, а потім вліво. Повторити те саме з іншою ногою не менше 10 разів. Пах також можна розтягнути всім відомим вправою «метелик»: чинячи тиск руками одночасно чиніть опір цьому руху, зводячи коліна на зустріч один одному.

Розтяжка гомілки футболіста: візьміть лівою рукою шкарпетку лівої ноги (за спиною) та тягніть рукою ногу вгору. Повторіть те саме з іншою ногою протягом 1 хвилини.

Розтяжка гомілкостопу футболіста: візьміть лівою рукою носок правої ноги (перед собою) і тягніть рукою ногу вгору. Повторіть те саме з іншою ногою протягом 1 хвилини.

Розтяжка коліна футболіста: сядьте навпочіпки, розгорнувши ступні на кут 15-20 градусів і, залежно від вашої гнучкості, розведіть коліна на 10-30 см.

Розтяг плечей футболіста: візьміть праву руку за лікоть лівою рукою і плавно нахиліться корпусом в ліву сторону. Повторіть те саме з іншою ногою протягом 1 хвилини.

Вправи на розтяжку для хокеїстів.

Вправи на розтяжку – невід'ємна частина тренування хокеїста. Великою популярністю серед спортсменів у цьому виді спорту користується йога для розтяжки.

Однак існує класичний комплекс вправ на розтяжку для хокеїстів за допомогою ключки, який допоможе вам підготувати м'язи до гри:

Підніміть ключку на випрямлених руках над головою і повільно заведіть її за спину;
Встаньте прямо та повільно нахиляйтеся вниз. Ваше завдання – торкнуться руками пальчиків ніг;
Сядьте на підлогу і з'єднайте стопи ніг якомога ближче до паху. Обхопіть руками пальці ніг і плавно нахиляйтеся вперед, відчуваючи розтяг у пахвинній ділянці;
Візьміться рукою за стопу і потягніть її до сідниці, відчуваючи напругу в області гомілкостопа та передньої частини стегна;
Лежачи на спині, потягніть одну ногу до грудей, щоб відчути розтяжку в області задньої поверхні стегна;
Не опускаючи коліно задньої ноги на підлогу, плавно опустіть таз вниз.

Вправи на розтяжку для воротарів.

Розтяжка для воротарів з хокею та футболу дуже важлива, оскільки вона дає спортсмену, що стоїть на воротах, грати у шпагат та відбивати м'ячі, які дуже складно відбити рукою. Для цього потрібно щодня тренуватися та виконувати комплекс вправ, щоб сісти на шпагат.

Однією з найпопулярніших вправ на розтяжку для воротарів єрозтяжка кульшового суглоба та передніх м'язів стегна. Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо і лівою рукою упертися в стіну. Потім обхопіть праву щиколотку рукою, зігніть її в коліні та притисніть ступню до сідниць. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Повторіть те саме з іншою ногою.