Розтяжка нижньої частини спини та таза - Все про фізичний та духовний розвиток
Розтяжка нижньої частини спини та тазу
90% неприємностей з попереком пов'язані з м'язами стегна. Будь-який комплекс розтяжок для нижньої частини спини і таза повинен включати вправи для біцепса стегна, а також м'язів паху та внутрішньої поверхні стегна.
Нахили зі стільцем
Поставте стілець приблизно за 30 сантиметрів перед собою. Встаньте прямо; ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Нахилиться вперед, перегнувшись у поясі, і обіпріться долонями на стілець. Намагайтеся тримати голову та шию паралельно сидінню. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно.
Дотик пальців ніг.
Ця розтяжка схожа на попередню. Виконуйте цю вправу тільки тоді, коли ви будете здатні легко діставати до підлоги. Злегка зігніть коліна, щоб зменшити навантаження на поперек. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно.
Дотик статі.
Ця розтяжка схожа на дві попередні. Виконуйте цю вправу тільки після того, як зможете легко діставати долонями до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно.
Дотик пальців ніг у положенні сидячи.
Сядьте на підлогу, зведіть ноги разом і витягніть їх перед собою. Повільно нахиліться вперед, поки не виникне відчуття, що тягне в нижній частині спини. Не випрямляйте коліна остаточно; вони мають бути злегка зігнутими. Не докладайте надмірних зусиль, якщо вам не вдається дістати до пальців ніг. Не потрібно змушувати себе торкатися носом колін – це може призвести до розтягування м'язів шиї та верхньої частини спини. Нахилиться настільки глибоко, наскільки зможете. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно.
Нахил докісточці.
Розсуньте ноги і нахилиться до того стегна, м'язи якого ви хочете розтягнути. Для розтягування внутрішньої поверхні стегна нахиліться вперед. Тримайте голову прямо. Спина має бути прямою, а коліна злегка зігнуті. Не горбиться. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно.
Розтяжка однієї ноги.
Встаньте поруч зі стіною чи стільцем; спина пряма. Обхопіть лівою рукою ліву ступню, щоб відчути, як тягнеться ліва поверхня стегна. При необхідності тримайтеся правою рукою за стіну або стілець. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Потім повторіть вправу для правої ноги. Не притримуйте кісточку іншою рукою – це призведе до навантаження на коліно, плече та шию. Не випрямляйте до кінця коліно опорної ноги; вона має бути злегка зігнута.
Т-подібна розтяжка.
Обхопіть лівою рукою кісточку лівої ноги. Нахиліться вперед, щоб тулуб і стегно лівої ноги розташувалися паралельно підлозі. Опорна нога має бути трохи зігнута, а шия перебувати на одній лінії з тулубом. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Повторіть розтяжку для правої ноги.
Посилена Т-подібна розтяжка.
Це та сама розтяжка, але в міру поліпшення гнучкості можна піднімати ногу вище. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Повторіть розтяжку для правої ноги.
Випад вперед зі стільцем.
Поставте одну ногу сидіння стільця. Спину тримайте прямо. Злегка подайте таз вперед, поки не відчуєте, як тягнуться м'язи передньої поверхні стегна ноги, що стоїть ззаду. Затримайтесь у такомуположенні на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Це дуже ефективна та безпечна розтяжка для літніх людей та вагітних жінок. Повторіть розтяг для іншої ноги.
Розтяжка стегна в положенні стоячи.
Відставте ліву ногу назад, поставивши носок на сидіння стільця, лавку або піднесення. Правою рукою (або обома) тримайтеся за спинку стільця. Утримуючи спину прямо, трохи нахилиться вперед. Відчуйте, як тягнуться м'язи передньої поверхні стегна правої ноги. Затримайтеся в положенні на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Повторіть розтяг для іншої ноги.
Випад до стіни.
Спина пряма, голова піднята, долоні стосуються стіни. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, на 90°; ступня щільно притискається до підлоги. По можливості торкніться підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду - це дозволить запобігти ривкам при розтяжці. Для стійкості щиколотка задньої ноги має бути зігнута. Подайте таз у напрямку до степу, поки не відчуєте, як тягнуться м'язи передньої поверхні стегна ноги, що стоїть ззаду. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Повторіть розтяг для іншої ноги.
Розтяжка біцепса стегна в положенні сидячи.
Сядьте та покладіть одну ногу на лаву перед собою. Друга нога стоїть на підлозі; коліно зігнуте. Утримуючи голову і спину прямо, перегніть в талії і нахиліть верхню частину тулуба вперед. Не намагайтеся торкнутися носом коліна (спина при цьому горбиться) – так ви надто сильно навантажуєте м'язи верхньої частини спини та шиї. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Повторіть розтяг для іншої ноги.
Розтяжка стегна за допомогою рушника.
Якщо вам не вдається дістати до щиколоткирукою, скористайтеся рушником. Можна тримати рушник однією рукою, а іншою для збереження рівноваги упиратися в підлогу. Можна тримати рушник обома руками, а голову покласти на подушку. Затримайтеся на 30 секунд. Дихайте рівномірно. Повторіть розтяг для іншої ноги.