Сарвангасана - поза берізки в йозі або стійка на плечах
Слово «Сарвангасана» — із Санскриту, і складається з трьох слів: сарва (весь, цілий), анга (частина, кінцівка) та асана (поза, становище). Таку назву поза отримала завдяки комплексному впливу на всі частини тіла та його функції. Зокрема, це обумовлюється гармонізацією щитовидної залози та ендокринної системи в цілому.
Сарвангасана: техніка виконання
Поза, техніку якої ми зараз розглянемо, також відома як Саламба Сарвангасана або «стійка на плечах з підтримкою».
Постеліть на підлогу складену ковдру або килимок для йоги. Ляжте на нього спиною так, щоб голова та хребет знаходилися на одній лінії, ноги були прямими, а стопи – разом. Руки лежать уздовж тіла, долонями вниз. Розслабте тіло та розум.
Напружуючи м'язи живота, повільно підніміть прямі ноги (тримаючи їх разом) до вертикального положення, як описано в техніці виконання Халасани.
Коли ноги вертикальні, упріться руками в підлогу, і повільно, плавним рухом підніміть таз і поперек над підлогою, щоб хребет (за винятком шийного відділу) також зайняв вертикальне положення за ногами. Отже, шия лежить на підлозі, спина і ноги - вертикальні.
Переверніть долоні вгору, зігніть руки в ліктях, і покладіть долоні на спину, на зворотний бік грудної клітки, трохи в сторони від хребетного стовпа - так ви підтримаєте тіло руками. Лікті розставте на ширину плечей.
Коли руки на спині, акуратно підштовхніть грудну клітку вперед, до голови, щоб підборіддя вперлося в під'яремну западину.
Заплющте очі, розслабте все тіло, і знаходитеся в кінцевому положенні Сарвангасани так довго, поки вам зручно.
Вихід із пози. Подайте ноги так, щоб стопи опинилися за головою; ноги тримайте прямими. Повільно звільніть руки і покладіть їх на підлогу долонями вниз по сторонах від тіла.
Повільно опускайте спину на підлогу, хребець за хребцем, поки підлоги не торкнеться вашого таза; так ви опинитеся в положенні лежачи на спині з ногами, піднятими вертикально вгору.
Тепер повільно опустіть прямі ноги на підлогу, але без допомоги рук. Весь процес опускання тіла на підлогу має бути контрольований і збалансований, щоб вихід з асани відбувався акуратно, без ривків та поспіху. Як тільки ноги опущені на підлогу, розслабтеся в Шавасані, щоб нормалізувати кровообіг, привести в норму дихання та серцевий ритм.
Дихання у Сарвангасані
У вихідному положенні робіть вдих. Потім затримуйте дихання від підйому ніг до кінцевого положення. До кінцевої фази, коли положення тіла стійке, дихайте животом: повільно та глибоко, але без напруги.
Виходячи з пози, затримайте дихання після вдиху і опускайте ноги на підлогу, повертаючись у вихідне положення.
Тривалість виконання пози берізки
Спочатку не затримуйтесь у кінцевому положенні довше кількох секунд. Поступово збільшуйте час перебування в Асан протягом кількох тижнів, поки не дійдете до 3-5 хвилин - цього цілком достатньо для підтримки хорошого здоров'я.
Зауваження: Самі Сатьянанда рекомендує виконувати Сарвангасану лише один раз протягом вашої щоденної практики.
Увага звертайте на контроль руху в позі або на область щитовидної залози. Також можна концентруватися на Вішуддха чакрі для отриманнябільш "тонкого" результату.
Коли виконується Саламба Сарвангасану?
Зазвичай, вона практикується безпосередньо перед позою плуга (Халасана). Далі слідує або Матсьясана, або Уштрасана або Супта Ваджрасана - тобто. пози, що надають зворотний вплив, в даному випадку прогин спини в інший бік. Практикуються ці пози «зворотного впливу» половину від часу, витраченого виконання стійки на плечах і пози плуга (тобто. половину часу, використаного обидві ці пози).
Якщо говорити про те, де робити стійку на плечах у межах певної послідовності поз, то є різні варіанти. Початківцям йогам зазвичай рекомендується виконувати її в кінці програми асан. Досвідчені практикуючі можуть робити її на початку, після Сурья Намаскара, наприклад. Якщо подивитися на Йогу з погляду Аюрведи, то у відомого фахівця в цій галузі, Девіда Фроулі (Вамадева Шастрі) є так звана «нейтральна» послідовність поз йоги, що підходить для всіх дош (аюрведичні конституційні типи: вата, піта та капха). Так от, у цій послідовності, Сарвангасана йде приблизно в середині практики, після циклу стоячих поз. Якось я розповім докладніше про поєднання Йоги та Аюрведи для досягнення максимального оздоровчого та гармонізуючого ефекту (не те, щоб я був великим фахівцем — просто поділюся тим, що знаю, і що сам використовую).
Сарвангасана: протипоказання
Стійку на плечах не слід виконувати, якщо має місце збільшена щитовидна залоза, печінка чи селезінка; якщо є шийний спондильоз, випадання міжхребцевого диска, високий тиск крові, серцеві захворювання, ослаблені кровоносні судини очей, тромбоз чи забруднення крові.
Не робіть позу під час місячних, а також при вагітності(Іноді допускається у початковий період, але тільки під належним керівництвом).
Користь Сарвангасани
Завдяки тиску підборіддя на груди відбувається стимуляція щитовидної залози, гармонізація кровоносної, травної, репродуктивної, нервової та ендокринної системи.
Мозок отримує приплив свіжої крові, заспокоюється розум, усувається ментальний та емоційний стрес, страх, головний біль, та інші занепокоєння психологічного характеру. Вилочкова залоза активізується, а слідом за нею і імунна система, що позитивно впливає на паращитовидну залозу, яка забезпечує нормальний розвиток і відновлення кісткової тканини.
Завдяки черевному диханню у позі покращується кисневий обмін, знімається стрес, відбувається масаж органів черевної порожнини. Поза берізки прибирає нормальний вплив сили тяжіння на м'язи ануса, що допомагає в лікуванні геморою.
Тонізуються м'язи ніг, живота, і навіть репродуктивні органи; з цих областей відбувається відтік застояної крові та рідини, покращується кровотік.
Підвищується гнучкість шийного відділу хребта, покращується нервова провідність у шиї. Поза надає тонусу таким органам, як очі, вуха, ніс, запобігають захворюванням цих органів. У йога терапії стійку на плечах використовують для лікування астми, діабету, захворювань щитовидної залози, коліту, імпотенції, водянки, пролапсу, порушень менопаузи, при менструальних розладах, білі. Регулярна практика допомагає запобігти кашлю, застуді та грипу (свого часу я, бувало, лікував застуду Сарвангасаною за ніч, на ранній стадії).
Іноді ногу опускають до підлоги, як уздовж тіло, і з боку. Такий варіант називається Ека Пада Сарвангасана.
2) У кінцевій позі вдихніть, і нахиліть прямі ноги від стегна в бік голови до тих пір, поки вони не виявляться паралельними підлозі. Утримуйте положення на кілька секунд. Вдихніть і підніміть ноги у вертикальну позицію.
3) У кінцевій позі вдихніть і зігніть праве коліно. Покладіть праву стопу на ліве коліно. Видихніть, нахиліть ноги вперед, утримуючи це положення так, щоб праве коліно опинилося на лобі. Ліва нога пряма та паралельна підлозі. Утримуючи це положення, затримайте дихання після вдиху. На видиху поверніться до кінцевої пози Сарвангасани. Повторіть з іншою ногою.
Ці варіації можна робити відразу після кінцевої пози (тобто, ще перебуваючи в ній).
Ніраламба Сарвангасана
"Ніраламба" - означає "без підтримки [рук]". У кінцевому положенні ви прибираєте руки зі спини і витягуєте їх на підлозі за головою, або витягуєте вгору вздовж тіла. Робіть це лише тоді, коли стійка на плечах стабільна. Дихайте нормально. Насправді після деякої практики ця поза вже не здається складною.
На видиху поверніться до кінцевої фази стійки на плечах.
Паршва Сарвангасана
Цей варіант «Берізки» робіть лише тоді, коли основну форму освоєно.
З Саламба Сарвангасани (тобто звичайної форми) ви повертаєте тулуб і ноги вправо, кладете ліву долоню на таз з лівого боку так, щоб куприк упирався в зап'ястя. Далі опускаєте тіло на ліву долоню - вага тіло переміщається на ліве зап'ястя та лікоть. При цьому долоня правої руки залишається на своєму місці,тобто. на спині.
Тепер відводьте ноги від лівої долоні під кутом, і затриматися в цьому положенні на 20 секунд дихаючи нормально. На видиху повернутися в Сарвангасану, і повторити позу праворуч.
Це досить складний варіант Сарвангасани, але він благотворно впливає на печінку, селезінку, підшлункову залозу.
Є Сет Бандха Сарвангасана, коли з кінцевого положення ви опускаєте ноги в протилежний від голови бік до тих пір, поки вони не виявляться на підлозі. Це теж складна поза і виконувати її потрібно дуже обережно. Тіло у ній нагадує міст, звідси й назва («сету» - це міст на Санскриті).
Також стійку на голові можна виконувати, склавши ноги в позу лотоса - вийти Падма Сарвангасана. Поза сама по собі не дуже складна, але потрібно мати Падмасану для її виконання.
