Сарвангасана – вибудовуємо позу правильно, щоб не травмувати шию
Сарвангасана може позбавити будь-якої недуги.
Саламба Сарвангасана (Стійка на Плечах з Опорою) – одна з канонічних асан, яка має сильний терапевтичний вплив. Вона допоможе позбавитися алергії та бронхіальної астми, покращити роботу щитовидної залози, зміцнити нервову систему – всього не перерахувати. Вирівнювання тіла у Стійці на Плечах – досить складна річ, і тут багато нюансів. Вибудовувати позу потрібно знизу нагору: якщо ви не приділите належної уваги положенню шиї та плечей, то ризикуєте пошкодити шийний відділ хребта або втратити рівновагу.
Сарвангасана – справжній порятунок від втоми, перезбудження чи поганого настрою наприкінці важкого дня. За кілька хвилин перебування у позі ви відчуєте, як до вас повертається душевна рівновага.
Правильно : використовуйте ковдри, щоб зберегти природні вигини шиї.
Неправильно : не можна розводити лікті ширше за плечі.
Неправильно : не дозволяйте ногам розслаблятися та розходитись убік.
Закласти фундамент
Ви повинні перетворитися на педанта, готуючись до виконання Сарвангасани, адже неправильне положення тіла може призвести до компресії тендітного шийного відділу хребта. Але ризик, пов'язаний із виконанням Стійки на Плечах, не є підставою відмовлятися від неї зовсім.
Ваша шия залишиться цілою і неушкодженою, якщо ви суворо дотримуватиметеся двох правил під час виконання Сарвангасани. По-перше, не крутити головою, а по-друге, входити в позу дуже акуратно. Декілька рівно складених ковдр для опори під плечі допоможуть зберегти природний шийний лордоз і уникнути розтягування м'язів шиї та інших травм.
Отже, візьміть 3-4 ковдри і обережно складіть їх. Готова опора під плечімає відповідати трьом необхідним умовам. Підставку потрібно підібрати, по-перше, досить широку і довгу для того, щоб на ній вільно розміщувалися плечі та лікті. По-друге, досить високе, щоб зняти навантаження із шиї. І по-третє, вона повинна бути рівною та гладкою, щоб ніяких складок на ній не залишалося, бо руки слід тримати на одному рівні! Укладаючи ковдри одне на інше, намагайтеся просто ідеально вирівняти той край опори, де розташовуватиметься шия.
Покладіть ковдри приблизно за 60 см від стіни, розгорнувши стос рівним краєм до стіни. Лягайте на спину так, щоб плечі розташовувалися на підставці 2-3 см від краю, а голова - на підлозі. Відстань між ковдрами та стіною може бути різною. Спробуйте спонукати їх то ближче, то далі від стіни, щоб знайти ідеальну відстань для вашого зростання.
Зігніть ноги в колінах і витягніть руки вздовж боків долонями вгору. М'яко притисніть потилицю до підлоги, а плечі та руки – до ковдр. Це допоможе зберегти природний вигин шиї. Переконайтеся, що між шиєю та підлогою залишився зазор, – тільки тепер можете рухатися далі.
Спокійно вдихніть і з видихом перенесіть ноги за голову так, щоб пальці ніг опинилися на стіні. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на нижню частину спини, пальцями вгору. Ноги і торс повинні утворити тупий кут, оскільки форма пози ідеальна і для новачків, і для більш досвідчених учнів, які мають дискомфорт у шиї під час виконання Сарвангасани. Цей варіант пози дозволяє перемістити вагу таза на лікті – і позбавити плечі та шию від зайвого тиску.
Тепер зосередьтеся на підставі асани – ліктях, плечах та потилиці. Основне навантаження повинні нести лікті, трохи менші - плечі, і лише мала її частина повинна припадати на голову. У наступних двохВаріаціях вага розподілиться дещо інакше, але саме таке становище безпечне для початківців.
Якщо вам зручно і не відчуваєте дискомфорту в шиї, затримайтеся в асан на 5-10 циклів дихання. Якщо відчуваєте напругу, виходьте раніше.
Під тиском
Спостерігайте за відчуттями, що виникають у шиї та горлі. Якщо відчуваєте напруження, розслабляйте віскі, очі та нижню щелепу. Потім відірвіть пальці ніг від стіни і зігніть ноги в колінах, направивши стопи до сідниць. Уявіть, що хочете дотягтися колінами до стелі та інтенсивно подовжуйте передню поверхню стегон. Поступово переміщуйте долоні вниз по спині, щоб краще витягнути грудний відділ хребта та розкрити грудну клітку.
М'яко втягуйте низ живота. Коли тіло прийме вертикальне положення, знову зосередьтеся на підставі пози. Так як таз тепер розташований не над ліктями, а над верхніми частинами рук, плечі притискаються до міцнішої опори і вага тіла переміститься в бік голови. Незважаючи на це, не дозволяйте шиї стискатися. Поступово розподіліть вагу тіла між ліктями і плечима і м'яко притисніть потилицю до підлоги, щоб зберегти природний вигин.
Якщо ви можете затриматися в цій варіації на 5-10 циклів дихання, ви готові до виконання повного варіанта Сарвангасани.
Повний вперед
Щоб увійти на повну позу, випряміть ноги і витягніть їх до стелі. Продовжуйте подовжувати передню поверхню стегон, як у попередній варіації. М'яко втягуйте живіт, щоб витягнутися ще більше – це зменшить тиск на плечі. Поспостерігайте за диханням - незважаючи на те, що в перевернутому положенні воно може вимагати більше зусиль, дихайте рівно і спокійно.
Активно витягуйте ноги і пересувайте долоні дедалі ближче до лопаток. Цедопоможе розкрити грудну клітку, плечі та ключиці. Продовжуючи розвивати позу, спостерігайте за диханням та відчуттями у шиї, очах, вухах та мові. Якщо ви відчуваєте напругу в одній із цих областей, поверніться до попередньої варіації.
Затримайтеся у повній Сарвангасані на 5–10 циклів дихання, а потім перенесіть стопи на стіну. Зігніть ноги в колінах і йдіть стопами вниз по стіні, поки вони не виявляться приблизно 30 см від голови. Відірвіть долоні від спини та обережно опустіть таз на підлогу, підтримуючи себе руками.
Відпочиньте кілька секунд у положенні лежачи, щоб уникнути різкого стрибка внутрішньочерепного тиску. Погляньте, чи не виникли в тілі нові відчуття і чи не змінився внутрішній стан у перевернутій позі.