Що є перед тренуванням, щоб спалювати жир

Зміст

Що потрібно їсти перед-після тренування. Зразкове меню та продукти

Перед кожною людиною, яка зважилася займатися спортом, стає гостро питання: як розумно організувати свій раціон харчування, що варто їсти в період тренувань, і що важливо під час отримання максимального результату за мінімальні терміни.

Харчування перед тренуванням

Продукти, які необхідно вживати перед тренуванням повинні містити досить багато вуглеводів, білків і виключати повністю жири.

Перед тренуванням нам необхідні вуглеводи, щоб забезпечити м'язи та мозок достатньою кількістю енергії.
Білки не є для нашого організму джерелом енергії, але вони послужать нам для створення амінокислот для м'язів, які знаходяться у роботі. І як результат відразу після закінчення тренування у наших м'язах значно зросте білковий синтез.
А от жиру необхідно відмовитися перед тренуванням. Їжа багата на жири більш тривалий час знаходиться в нашому шлунку, і якщо в момент тренування вона там ще перебуватиме, то можливо появи хворобливих відчуттів, нудоти та відрижки.

Найбільш підходящими прийомами їжі перед початком ваших занять буде такі:

Птах (курка або м'ясо індички) із хлібом (борошно грубого помелу) та невеликою кількістю рису;
Трохи відвареної картоплі та знежирений біфштекс;
Запарена вівсянка та білковий омлет.
Кількість калорій під час цього прийому їжі повинна бути аналогічною до вашого звичайного прийому.
Їжу більш об'ємну (наприклад, суп або салат) рекомендується вживати щонайменше годину за дві до тренування. Це необхідно для того, що їжа встигла до початку тренування переваритися, і вашшлунок став порожнім.

Харчування під час тренування

Найголовнішою умовою будь-якого тренування – постійне вживання рідини! Навіть якщо відсоток зневоднення вашого організму досягне двох відсотків, ваші заняття будуть малоефективними і буде втрачено необхідну інтенсивність.

Не варто орієнтуватися лише на почуття спраги.

Тренування в досить активному темпі глушать роботу рецепторів, які відповідають за відчуття спраги у горлі та ШКТ. І якщо вам уже захотілося пити, це означає, що зневоднення вас спіткало.
Також не варто забувати про вікові зміни – з роками ці рецептори втрачають свою чутливість. Людям старше тридцяти воду необхідно пити не за бажанням, а за потребою.

Якщо ви відчули хоч один із цих симптомів, які свідчать про зневоднення:

У вас виникло відчуття спраги;
З'явилася сухість у ротовій порожнині;
Сухість губ або навіть можливо тріщини;
Слабкість та запаморочення;
Швидка стомлюваність;
Сильний та різкий головний біль;
Нервовість і дратівливість;
Повна відсутність апетиту.

Вам необхідно негайно випити води та припинити займатися хоча б на пару хвилин до відновлення нормального самопочуття.

Воду необхідно пити за таким режимом: за кілька хвилин до тренування випивайте одну склянку, а під час тренування необхідно робити по кілька ковтків кожен двадцять хвилин. Кількість випитої рідини залежатиме від того, наскільки сильно ви потієте. Ви повинні створити організму гідрацію і навіть супергідрацію в період тренування.

Харчування після тренування

Їсти бажано протягом хвилин двадцяти як тільки визакінчили тренування, але не пізніше. Якщо протягом двох годин після закінчення тренування ви хоч, що не з'їсте, тоді час, витрачений на тренування, пройшов даремно. Зрештою, ви просто нічого не тренували. Невелика кількість жиру ви спалите, але на м'язовій масі це ні як не відбитися, ви не досягнете бажаної стрункості і прискорення обміну речовин.

Протягом перших двадцяти хвилин у нашому організмі відкривається так зване після тренувального або анаболічне вікно, яке служить організму для активного споживання білків і вуглеводів. Але в жодному разі не жирів. Все що ви з'їсте в цей період часу, піде на збільшення вашої м'язової маси та відновлення м'язових волокон. Жодна калорія з їжі не піде в жирові клітини - це безперечно є великим плюсом.

Так само важливим є збагачення організму за тренуваннями достатньою кількістю білків. Радимо робити це у вигляді білкового коктейлю із порошку, приготовленого на воді. Це необхідно збільшення синтезу м'язами білка до трьох разів (проти голодуванням). Так, що якщо ваше тренування проходить не вдома, вам необхідно взяти з собою пляшечку протеїнового напою або апельсинового соку і відразу після закінчення занять випити напій.
Кількість білка в такому порошковому коктейлі має становити 0.55 г на кожний кілограм маси тіла. Якщо вам важко вживати такі коктейлі з різних причин, замініть їх яєчними білками.
Якщо у вас є можливість перекусити протягом шістдесяти хвилин після закінчення тренування, тоді слід вживати тільки білкову їжу, тільки заздалегідь порахуйте потрібну кількість білка.
Так як основна мета їжі, яку мивживаємо після тренування - збільшення м'язової маси в максимально швидкі терміни, - то необхідно повністю виключити жир із цих прийомів їжі. За рахунок жиру сповільнитися перехід вуглеводів та білків із ШКТ у кров. Їжа, яка містить білок, повинна бути знежиреною, тобто якщо ви їсте курку, необхідно відварювати грудинку, а не ніжки. Якщо ви відварюєте яйця, вживати необхідно тільки білки.
Уникайте вживання яловичини та свинини, найчастіше вони є досить жирними – найкраще віддати перевагу телятині. Також будьте обережні з такими продуктами як молоко, сир, сир або йогурт – найчастіше в них міститься не менше 5 відсотків жиру. Єдиний виняток у цьому правилі риба жирних сортів (тільки у відвареному вигляді), їсти її можна часто і багато.
Після закінчення тренування протягом кількох годин рекомендується уникати вживання будь-яких продуктів, які містять у собі кофеїн.

чай,
кава,
шоколад,
какао,
і навіть протеїнові коктейлі зі смаком шоколаду.

Це необхідно через те, що кофеїн впливає на роботу інсуліну, і, отже, є перешкодою для переміщення глікогену в м'язи і печінку, а також використання білка для відновлення м'язових волокон.