Що таке дрібне харчування для схуднення - відгуки тих, хто худне, результати

Дієта – складний етап у житті жінки. Зібрати волю в кулак, трохи потерпіти, отримати бажану цифру на терезах, і полегшено видихнути, бо цей кошмар закінчився. В результаті насилу переможені кілограми повільно повертаються, і все починається заново. Розірвати це порочне коло стає недосяжною мрією, для здійснення якої апробуються нові дієти, але з колишнім підсумком. А скринька відкривається просто - не потрібно заганяти себе в строгі рамки, достатньо лише харчуватися правильно. Сьогодні ми поговоримо про один із базових принципів дієтології, а саме про те, що означає дробове харчування, чим воно може допомогти або нашкодити вашому здоров'ю.

фото із сайту http://fitnessomaniya.ru/

Дробне харчування: що це таке та з чим його їдять?

Принцип триразового харчування знайомий з дитинства, і здається безперечним. Меню повинно складатися зі сніданку, обіду та вечері та крапка. Широке поширення ця схема набула завдяки зручності, адже перший і останній прийом їжі здійснюється вдома, а на роботі потрібно організувати лише обід. Але для нашого організму триразовий стіл абсолютно не фізіологічний, і ось чому:

Перетравлення та всмоктування основних поживних речовин займає 1,5-2 години, після чого їхній рівень у крові починає прогресивно падати, і запускаються механізми синтезу гормонів, відповідальних за формування почуття голоду. При триразовому харчуванні проміжки між їдою становлять 4,5-5 годин, і за цей час почуття голоду стає вираженим.

Перебуваючи протягом кількох годин за умов дефіциту енергії, організм прагне створити запас для наступного періоду. Як наслідок, розігрується апетит, і людина,підкоряючись йому, з'їдає більше за свою норму.

Добова кількість продуктів, розділена всього на три порції, є досить об'ємною, що призводить до розтягування стінок шлунка та потреби щоразу з'їдати багато продуктів для досягнення насичення.

Психологічний дискомфорт від голоду, що переживає перерви між їжею, змушує перекушувати під впливом миттєвого потягу. Як правило, в хід йдуть доступні, але далеко не корисні страви - фастфуд, борошняні і висококалорійні продукти.

фото із сайту http://businessidei.com/

Очевидно, що за таких умов підтримувати нормальну вагу вкрай складно, особливо для людей, робота яких не пов'язана з фізичною активністю. Тільки свідомо стримуючи себе від переїдання, і докладаючи зусиль для придушення апетиту, можна зберегти стрункість. Але аспект психологічного комфорту залишається актуальним.

Виходом із цієї ситуації є правильне дробове харчування, яке дозволяє уникнути голоду навіть тоді, коли калорійність їжі менша за норму. При цьому ви не помітите зменшення кількості їжі, і ось чому:

Проміжки між їжею становлять не більше 3 годин, а значить гормон голоду (грелін) не встигає досягти максимуму, і за стіл ви сідаєте з легким апетитом, легко насичуючись маленькою порцією.

Метаболічні процеси мають постійний приплив енергії, а отже, не активізуються механізми економії та створення жирових запасів.

Відносно стабільний рівень глюкози в крові без критичного зниження або підвищення гарантує активність протягом дня. Ви відчуватимете приплив сил, і проводити день активно, витрачаючи більше калорій.

фото із сайту rodnoy.tv

Шлунок адаптується під невеликі обсяги порцій, його стінки скорочуються, внаслідок чого насичення настає навіть після легкого перекушування.

Постійна робота шлунково-кишкового тракту, в якій відсутні перевантаження, забезпечує ретельне перетравлення та всмоктування поживних речовин, вітамінів та мінералів.

Дробне харчування: правила та практичні поради

Не має значення, з якою метою ви плануєте використовувати такий варіант побудови харчового режиму. Дробове харчування - це не власне дієта, а лише спосіб організації, який підійде як охочим схуднути, так і хворим із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або цілком здоровим людям, які прагнуть зберегти фізичну форму.

Сенс цієї методики у тому, що загальна кількість їжі ділиться на 6-8 прийомів, у своїй вага кожної порції зменшується. Нічого складного для розуміння в цьому немає, але все ж таки деякі правила слід знати і дотримуватися, а саме:

Частота прийомів їжі. Стандартна схема має на увазі шестиразове харчування, але існують варіації, що пропонують восьми-або десятикратне поділ. При цьому зберігаються 3 основні трапези – сніданок, обід та вечеря, між якими додаються легкі перекушування.

Калорійність раціону. Добова кількість калорій для тих, хто бореться із зайвими кілограмами має бути меншою за фізіологічну норму. Якщо ж ви не ставите за мету схуднення, то калораж повинен дорівнювати розрахунковим нормативам. Для розрахунку оптимальної калорійності раціону використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора з поправкою на коефіцієнт фізичної активності.

Розмір порції при дрібному харчуванні. Кількість їжі, яку ви з'їдаєте за один раз, повинна розміщуватись у вашій долоні. У середньому, дляжінок це обсяг однієї склянки. Якщо ви вибрали для себе восьмиразовий режим, то трохи зменшіть кожну порцію.

фото із сайту http://15p.ru/

Їди нерівнозначні за величиною. Сніданок, обід та вечеря займають орієнтовно 70% загального раціону, а решта 30% припадає на неосновні трапези.

Розподіл нутрієнтів нерівномірний. Меню потрібно складати таким чином, щоб вуглеводи припадали на ранок, залишаючи для другої половини дня білки та клітковину.

Питний режим також ніхто не скасовував. 1,5-2 літри води щодня – обов'язкова умова, за якою потрібно свідомо стежити. Відгуки про дрібне харчування для схуднення говорять про те, що іноді про воду просто забувають через частоту їжі.

На перший погляд може здатися, що список досить великий, але, якщо ви вирішите собі організувати дрібне харчування, принципи будуть дотримуватися підсвідомо після того, як вони увійдуть у звичку.

Як перебудувати свій харчовий режим?

Початок нової дієти заплануйте на відпустку або хоча б вихідний день, який зможете присвятити цілком цьому питанню.

На першому етапі не змінюйте звичну кількість та асортимент страв, просто розділіть їх на більшу кількість трапез.

фото із сайту http://www.medicina-info.com/

Заплануйте, в який годин ви будете їсти, і суворо дотримуйтесь плану. Наприклад, якщо прокидаєтеся о 7 ранку, то графік буде виглядати так: о 8 ранку сніданок, об 11 годині – другий сніданок, о 2 годині дня – обід, о 5 – полудень, о 8 вечора – вечеря, і перед сном ( о 10.30) – легке перекушування.

Старий добрий спосіб обхитрити свою підсвідомість, полегшуючи перехід на маленькі порції купити посуд менших розмірів. Вміст долонічудово поміститься на блюдце замість тарілки, а склянка супу видасться достатнім, якщо є його не їдальнею, а десертною ложкою.

фото із сайту http://vospitatel.com.ua/

Як скласти меню: приклади дробового живлення

Звикнувши готувати або вибирати їжу по наїті, досить складно робити це 6 разів на день. Порятунком стане наперед складене меню, згідно з яким буде куплено набір продуктів. Завдяки перенесенню на папір раціону, стає очевидною наявна незбалансованість, і підкоригувати її не важко. Виділіть собі час, і пропишіть собі кілька варіантів меню, чергуючи які ви можете харчуватися різноманітно. Розписуючи свій раціон, не забувайте про те, що таке дрібне харчування для схуднення, і дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Складіть список продуктів, які повинні входити до вашого раціону. Це обов'язково повинні бути білкові продукти (курка, індичка, нежирна риба), яйця, молочні продукти (сир, кефір, йогурт, молоко, нежирні сорти сиру), джерела повільних вуглеводів (мюслі, каші, цільнозернові продукти), клітковина ( та фрукти). Найзручніше визначити тижневу потребу в кожному з перерахованих нутрієнтів і розподілити його по днях тижня.

фото із сайту http://roxy.ua/

Щодобова кількість калорій для дівчини, яка прагне скинути вагу, має становити 1200-1600 ккал. Найбільшу частку калорійності краще відвести на сніданок та обід, не перевантажуючи організм увечері.

Вранці має сенс дати організму заряд енергії як повільних вуглеводів. Зваріть будь-яку кашу на воді або приготуйте тости з цільнозернового хліба. Відмінним доповненням до ранкової трапези стануть фрукти, ягоди, а також соки або смузі з них.

На обід приготуйте собі порцію білка (наприклад, відварене або запечене філе куряче), свіжі або тушковані овочі, салати з них. Не соромтеся спрощувати собі життя і брати з собою в офіс на обід те, що залишилося після вечері. Якщо ви звикли їсти вдень перші страви – не відмовляйте собі, легкі супи овочеві також вітаються.

Вечеря повинна складатися переважно з клітковини та білка, тому м'ясо або риба з порцією салату підійдуть якнайкраще. Варіантом вечері може бути сир або несолодкі сирні запіканки. А ось фруктам не місце у вечірньому раціоні, адже фруктоза хоч і натуральний, але все-таки цукор.

Для другого сніданку та полуденку підготуйте собі сухофрукти, горіхи, свіжі фрукти чи овочі. Ну і нехай всі в офісі хрумтять печивом, а ви огірком або яблуком, весна і короткі спідниці покажуть, хто мав рацію.

Перед сном випийте склянку кефіру, ряжанки або натурального йогурту. В принципі, молоко нітрохи не гірше з погляду схуднення, але після 30 років часто розвивається непереносимість лактози, що провокує процеси бродіння та газоутворення в кишечнику, що погіршує самопочуття та якість сну.

фото із сайту http://womanway.online/

Вперше плануючи свій раціон, доведеться постаратися, і витратити деякий час. Але серед тих, хто вибрав для себе дрібне харчування, відгуки та результати говорять про доцільність таких зусиль. Так, це не експрес-дієта, завдяки якій ви змогли б позбутися десятка кілограм за місяць, зате ваша вага знижуватиметься неухильно і фізіологічно, а результат буде стійким.

Наведена інформація буде неповною, якщо не згадати можливу шкоду дробового живлення. У мережі можна зустріти викривальні статті, що доводять невиправданість чи навіть небезпекучастих прийомів їжі. Як правило, доказова база у таких дослідженнях сильно кульгає. На сьогоднішній день жодних достовірних даних про можливу шкоду здоров'ю при дробовому харчуванні офіційна медицина не має.