Що таке кардіотренування

Ефективність кардіо навантажень складно недооцінити, але далеко не всі правильно розуміють, що таке кардіотренування і плутають з силовими навантаженнями. Це не багаторазове повторення тих самих дій, покликане максимально швидко викликати втому, як думають багато хто!

Основне призначення напрямку - насичення тканин киснем, що запускає процес окислення глюкози. Результатом стає вивільнення великого обсягу енергії, яка потрібна на запуску низки хімічних процесів. У процесі інтенсивних фізичних навантажень, що призводять до активізації кровообігу та вентиляції легень, відбувається прискорення обмінних процесів. Це забезпечує активне спалювання жирових клітин, тренування серцевого м'яза, запуск метаболізму та його підтримку на високому рівні.

До найпопулярніших напрямів кардіо навантажень можна віднести такі види спорту:

1. Біг, спортивна ходьба.
2. Ігрові види спорту.
3. Плавання, аквафітнес.
4. Робота на тренажерах (велосипед, веслування, еліпсоїди, бігові доріжки).
5. Більшість видів аеробіки (особливо робота на степ-платформі).
6. Деякі види йоги.
7. Стрибки зі скакалкою.

Що таке кардіотренування – види навантажень

• Заняття значної тривалості. Протягом тривалого часу мається на увазі витримка навантаження одного рівня. Потрібно працювати без відпочинку протягом 20-60 хвилин. Відмінні варіанти – пробіжки на великі відстані чи тривалі запливи у басейні.
• Інтервальне навантаження. Відбувається чергування періодів високого навантаження із періодами відновлення (але не відпочинку!). Тривалість заняття становить близько 20-40 хвилин. Підхід відрізняється вираженими позитивними результатами, особливо при позбавленні зайвої ваги.
• Фартлек. Різновид інтервального тренування, який відрізняється лише тим, що зміна ритму не систематична. Підхід потребує хорошої фізичної підготовки. Тривалість залежить від ступеня прискорення та підбирається індивідуально.
• Суперсхема. Поєднує короткі блоки кардіо навантажень та ще менш короткі блоки силових вправ. Наприклад, 3 хвилини бігу на доріжці, 1 хвилина жиму ногами, 3 хвилини стрибків зі скакалкою, 1 хвилина присідань з гантелями.
• Перехресне навантаження. При цьому підході відбувається чергування типів кардіо навантажень протягом певного періоду часу. Це може відбуватися за одне заняття (кожні 10 хвилин міняємо вид роботи) або протягом тижня (щодня нове тренування).

Основний фактор, на який слід звертати увагу під час кардіо навантажень – частота пульсу. За допомогою простих формул необхідно встановити верхню та нижню межі пульсу та дотримуватися під час заняття цих рамок.

Нижня межа вважається за формулою: (220 - вік - пульс у стані спокою) * 0,6 + пульс у стані спокою.

Формула для верхньої межі: (220 - вік - пульс у стані спокою) * 0,8 + пульс у стані спокою.

Що таке кардіотренування за типом впливу на організм

• Спалювання жиру відбувається активніше, ніж за всіх інших видах навантажень.
• Жирові клітини розбиваються внаслідок постійного руху, що дозволяє позбутися целюліту.
• Відбувається зміцнення м'язів, суглобів, зв'язок.
• При регулярних заняттях спостерігається явище, яке отримало назву «спортивна брадикардія». У стані спокою пульс стає меншим за визнану норму, що призводить до меншого зношування серцевого м'яза.
• Циркуляція крові покращується, метаболізм прискорюється, життєвоважливі процеси налагоджуються.
• Знижується ризик розвитку гіпертонічної хвороби, інфаркту та цукрового діабету.
• Проходять симптоми хронічного стресу та депресії.

Єдине протипоказання щодо кардіо тренувань – серйозні захворювання серця чи судин. За наявності фактора ризику необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем.

---