Що таке вуглеводне вікно після тренування та як його закрити

Навіщо потрібно закривати вуглеводне вікно?

Що таке вуглеводне вікно після тренування та як його закрити?

Так зване вуглеводне вікно після тренування – це один із найпотужніших інструментів для набору м'язової маси. Але скористатися ним слід обережно, ретельно підбираючи продукти для короткострокового підживлення організму. Отже, вуглеводне вікно — що це? Чи так важливо його дотримуватись для атлетів?

Що таке вуглеводне вікно?

Отже, навіть людина, далека від спорту, добре знає, що після хорошого фізичного навантаження виникає хороший апетит. Лікарі радять у цей момент утриматися від їди і відкласти його на 2-3 години пізніше. Пояснюється це тим, що людина не здатна нормально контролювати свій голод після навантаження, тож банально може переїсти.

А що таке білково-вуглеводне вікно? Той проміжок часу, коли людина після тренування відчуває «вовчий апетит» ним і є. У цей моментв організмі відбувається цілий ланцюжок біохімічних процесів. завдяки яким він здатний дуже швидко засвоїти і вуглеводи та білки. Перші – дають енергію, другі – являють собою будівельний матеріал для м'язів. Це дозволяє швидко відновити організм. запобігти нестачі поживних компонентів.

Зрештою, вуглеводне вікно після тренування — що це? Цеперіод у 30-40 хвилин (не більше). коли у організмі прискорюється засвоювання глюкози. До речі, найоптимальніший проміжок часу для цього – не пізніше 6 години вечора. Саме цей період в організмі хвилеподібно збільшується кількість ферментів, відповідальних за переробку білків. Єдине, чого організму для цього не вистачає – це тих самих вуглеводів.

Навіщо потрібно закривати біло-вуглеводне вікно?

А чи потрібно закрити вуглеводне вікно після тренування, адже лікарі не рекомендують одразу братися за їжу? Якщо раціонально підійти до вибору раціону і не перевищувати допустиму порцію (у кілокалоріях), то, звичайно ж, необхідно! Це не тільки прискорить зростання м'язів. але й дозволить уникнути занепаду сил.

"Ударна" порція глюкози після фізичного навантаження сприяє виробленню гормону росту, а також збільшує концентрацію інсуліну в крові. Усе це у сумі сприяє швидше засвоєнню протеїну.

Якщо постійно використовувати глюкозо-вуглеводне вікно у тренуваннях, то набір м'язової маси виконуватиметься максимально швидко. Організм при такому режимі харчування щоднязасвоює по 30-40 г протеїну. що йде саме нанарощування м'язової маси. Тому, якщо ви маєте на меті нарощування м'язів — не нехтуйте вуглеводним вікном і поповнюйте запаси енергії вчасно.

Загальні відомості про білково-вуглеводний раціон

Швидкість засвоєння вуглеводом після силового тренування збільшується приблизно 3-5 разів. Проте йдеться виключно про так звані «швидкі» вуглеводи. До них відносяться:

Тобто, вуглеводне вікно після тренування слід закривати продуктами звисоким глікемічним індексом. Що стосується білків, то можна приготувати стандартнийпротеїновий коктейль з бананом. Краще сироватковий, але допускається і яєчний. Для його приготування потрібно:

300-400 г молока (мінімальної жирності);
1-2 невеликі банани;
3-4 столові ложки молока, що згущує|згущає|;
13 чайної ложки кориці;
ягоди. Найкраще брати 30-40 грам малини чи ожини.

Все церетельно перебиваємо блендером, далі – змішуємо у шейкері. Природно, що коктейль готується заздалегідь. Випити його слід невеликими ковтками відразу після закінчення силових навантажень. Тим самим спортсмен закриє білково-вуглеводне вікно.

Якщо часу на готування немає, можна скористатися готовими протеїновими батончиками. Вони містяться до 30% високоякісного протеїну і «ударна» доза глюкози, що й необхідно організму швидкого відновлення.

Вуглеводне вікно при схудненні – чим закривати?

Яким буде вуглеводне вікно після тренування для схуднення? Рекомендуєтьсяпорцію білків трохи збільшити, тоді як вуглеводів – зменшити. Для цієї мети оптимальною підійдуть так звані "фітнес-батончики" на основі простих злакових.

Чи можна приготувати коктейль для закриття вуглеводного вікна із натуральних компонентів? Найпростіший рецепт:

знежирене молоко;
20-30 г сироваткового протеїну;
1 столова ложка згущеного молока, меду або очеретяного цукру (фруктоза також відмінно підійде, але розщеплюється вона набагато довше);
1 середня груша.

Потрібно врахувати, що запропонованіваріанти коктейлів підійдуть виключно при нарощуванні м'язової маси тасаме для чоловіків. Варіант для схуднення підійде і для жінок, тільки потрібно пам'ятати продопустиму добову дозу протеїну.Для чоловіків - це 2,5 грама на кілограм живої маси,для жінок - 1,55-1,65 грамів. Білково-вуглеводне вікно становить приблизно 15-20% денного всього раціону. Не слід перевищувати таке «дозування».

Вуглеводне вікно для «сушіння»

У силових тренуваннях існує ще таке поняття, як сушіння. Простіше кажучи - рятування від жировоїмаси із збереженням вже отриманої маси м'язів. Застосовується як чоловіками, і жінками. Як закрити вуглеводне вікно? Навіть професійні тренери рекомендуютьзастосовувати мультикомпонентний гейнер (з додаванням вітамінів та мінералів). Там вже збалансована концентрація білків і глюкози, а жир геть-чисто відсутня.

Чим закрити вуглеводне вікно після тренування у процесі сушіння, застосовуючи лише натуральні компоненти? Оптимальний варіант – суміш із молока, сироваткового протеїну (соєвий не слід використовувати) та 1-2 невеликих бананів.

Дозування білків вибирається стандартним для дорослої людини з фізичним, але не силовим навантаженням. Простіше кажучи, чоловікам у процесі сушіння слід щодня вживати по 3 грами білків на кілограм живої маси, жінкам – до 1,75.

Закриваючи білково вуглеводне вікно при схудненні потрібно до 25-30 г протеїну і 80-120 г вуглеводів. Не треба забувати про ягоди та аскорбінову кислоту – вона також відіграє важливу роль у розщепленні білків (400 мг на добу більш ніж достатньо).

Що буде, коли не закривати вуглеводне вікно?

А чи справді так важливо дотримуватися того самого вуглеводного вікна? Що буде, якщо після фізичного навантаження відмовитися повністю від їди?

По-перше, це частковопорушить метаболізм.
По-друге, людина почуватиметься дуже втомленим навіть для звичайних справ.
По-третє, може виникнути ситуація, коли атлет 3-4 рази на тиждень відвідує тренажерний зал, але це зовсім не позначається на його фігурі. Тобто, набору м'язової маси не відбувається.

Все це – індивідуальна фізіологічна особливість, але полягає вона якраз унеправильно підібраному раціоні або порушенні процесу засвоювання білків. А вуглеводне вікно - це чудова можливість більш правильно підготувати свій організм до нарощування м'язів.

Якщо йдеться не про силові тренування, а, наприклад, про заняття фітнесом, то збільшувати концентрацію вуглеводів після занять не слід. Адже всі обмінні процеси запускаються саме після розщеплення кислоти у м'язах. За фітнесу це відбувається далеко не завжди.

Отже, тепер відомо, як важливо вуглеводне вікно після тренування, що це таке і як правильно його «закривати». В ідеалі складанням коктейлю повинен займатися дієтолог, так як потрібно враховувати фізіологію свого організму. У когось метаболізм пришвидшений, у інших – ні. Тільки через це вікно у когось займає 30-40 хвилин, в інших - 2-3 години.