Що впливає на розвиток швидких м’язів і що краще гіпертрофія чи гіперплазія
Розглянемо, що необхідно для розвитку швидких м'язів (гліколітичних м'язових волокон) та яким способом їх краще наростити – гіпертрофією чи гіперплазією?
Щоб людина стала сильнішою, треба збільшити кількість міофібрил усередині МВ. Для будівництва міофібрилу в ГМВ необхідні: 1) Амінокислоти, 2) гормони, 3) Креатин (Кр), 4) Іони водню (Н+). Ну і звісно ж попотіти у тренажерному залі, якщо немає інших варіантів.
Що таке міофібрили та термінологію пов'язану з м'язами ми вже розібрали у попередній статті « Для чого потрібно розвивати швидкі м'язи та роль мітохондрій у витривалості організму? ». Продовжимо…
Амінокислоти - поживні речовини, з яких складаються всі білки організму. Або ви більше споживаєте білка з їжі, або приймаєте спортивне харчування. Про білку я писав у статті « Функції білка і що відбувається з білком в організмі (для дітей 6+)? » та « Скільки треба їсти білка і який білок краще: тваринний чи рослинний? ». Спортсменам, залежно від інтенсивності навантаження та цілей, необхідно вживати 2-3 гр. білка на кілограм маси тіла.
Гормони приймати не потрібно! Я за чистий спорт! Вони виділяються в організмі при стресі, наприклад, коли ви в напрузі присідаєте зі штангою або робите жим від грудей з максимальною вагою. Тобто, виконуючи базові вправи, де задіяні великі та багато інших м'язів організму, виділяються гормони, які сприяють нарощуванню м'язів. Це тестостерон (чоловічий статевий гормон) і саматотропін, в народі «гормон зростання». Перший сприяє гіпертрофії і саме він запускає синтез білка і відіграє ключову роль гіпертрофії, а другий, саматотропін, бере участь у гіперплазії м'язів.
За рахунок креатинфосфату в організмі заповнюються запаси енергії, а саме молекули АТФ. Креатинфосфат має здатність від'єднувати фосфатну групу та перетворюватися на креатин, приєднуючи фосфатну групу до АДФ (Аденозиндифосфат), яка перетворюється на АТФ.
Іони водню (Н+), коли їх багато це шкідливо, але коли їх небагато (легке закислення м'яза) це корисно. Підвищення концентрації іонів водню сприяє збільшенню розмірів пір у мембранах, що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину, активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК. Небагато Н + це коли ви відчуваєте легке печіння в м'язі. Коли печіння в м'язі створюється тривалий час, то сильне закислення: молочна кислота розпадається на лактат і багато H +. В результаті замість анаболічного ефекту, можна отримати катаболічний та іони водню зруйнують більше, ніж створять.
Що потрібно для нарощування гліколітичних м'язових волокон (швидких м'язів), ми з'ясували. Як їх наростити?
Існує два типи м'язового зростання – гіпертрофія та гіперплазія. Це два різні методи збільшення м'язів в обсязі.
Гіпертрофія - збільшення розміру м'язового волокна (розширення, об'єм).
Гіпертрофія відбувається за рахунок:
а) рідини усередині клітин;
б) збільшення клітинних компонентів (рибосоми, лізосоми, МХ та ін);
в) збільшення білка (актин, міозин та інші види білка).
Контролюється або відбувається гіпертрофія за рахунок нейроендокринного зсуву (стрес для організму) за участю гормону тестостерону. Допомагають у процесі гормони білкового зростання: інсулін (підшлункова залоза), і тироксин (щитовидна залоза).
Гіперплазія -збільшення кількості м'язових волокон.
Контролюється цей процес гормоном росту – саматотропіном. Саматотропін націлений на все тіло: внутрішні органи, м'язи та ін.
Процес гіперплазії дуже цікавий. Поруч із діючими МВ знаходяться спляче (сателітне) м'язове волокно, яке активізується під дією гормону. Як припущення, фізичне навантаження призводить до надриву волокна, з якого виділяються продукти цитолізу (процес руйнування клітин), які стимулюють пробудження сплячих волокон, які можуть стати новими волокнами.
Завдяки гіпертрофії відбувається збільшення міофібрил по всій довжині м'язового волокна (МВ). Щоб створити гіперплазію у МВ, спочатку треба збільшити обсяг МВ до максимального. Говорять, що цей обсяг не може перевищувати ядро клітини, більш ніж у 20 разів. Відповідно, якщо більше, воно не витримує і розривається.
Власне так, при максимальних навантаженнях, відбувається надрив МВ і рідина, що виділяється з волокна, пробуджує спляче волокно - сателіт, яке починає розвиватися.
Щоб розвивати м'язи гіперплазією атлету спочатку потрібно 2-3 роки на гіпертрофію м'язів, щоб збільшити їх до краю. До того ж якщо гіпертрофії можна досягти природним шляхом, то гіперплазії, без прийому додаткових стимулюючих препаратів досягти дуже складно! Виходить, що все, що відбувається у фітнес-центрах та спортзалах, це в основному робота на помірну гіпертрофію, а гіперплазія – це доля для схиблених на купі м'язів бодібілдерів.