Щоденник кремлівської дієти
Ауріка Луковкіна Щоденник кремлівської дієти
Якщо ви вирішили сісти на дієту, то буває важко відразу визначити, з чого почати, якого плану дотримуватися, яких помилок можна було б уникнути. Кремлівська дієта, що базується на білкових продуктах, винятком не є. Саме для неї і створено щоденник, який ви зараз тримаєте в руках. Завдяки таблицям та графікам, наведеним у книзі, ви зможете усвідомити, яких саме результатів ви можете отримати за дотримання дієти, що допоможе вам у їх досягненні. Детальне меню з порахованим числом умовних одиниць спочатку допоможе вам орієнтуватися у складанні свого раціону щодня. Згодом ви зможете скласти своє меню самі або внести свої поправки до вже існуючого.
Глава 1. Формула ідеальної ваги
Більшість дівчат мріє мати фігуру, як у моделей та багатьох знаменитих актрис, з обсягами грудей, талії, стегон у співвідношенні 90–60–90 або принаймні близькими до цих показників. Але мало хто замислюється, на які жертви йдуть манекенниці, щоб досягти таких результатів. Адже часто вага, що відповідає цим обсягам, які помилково визнані в суспільстві ідеальними, не є оптимальною для людини. Деякі жінки через свою конституцію в принципі не можуть досягти того, щоб їхні параметри відповідали цим цифрам. Але вони все одно присвячують велику частину життя тому, що катують себе всілякими дієтами (часто дуже жорсткими, такими, наприклад, як тижневе голодування), хоча насправдісправі їм потрібно скинути всього пару кілограмів для того, щоб їхня вага стала оптимальною для їхнього зростання і статури.
Лікарі вже давно задумалися над формулою ідеальної ваги людини, і за час, який вони займаються цією проблемою, було створено велику кількість різноманітних способів обчислення оптимальної ваги, багато з яких легко відтворити самі.
Напевно, найпростіший із формул, що не враховують типу додавання та віку, є формула Брока: вага (кг) = зріст (см) – 100, тобто якщо ваш зростання дорівнює 170 см, то оптимальною вагою для вас буде 70 кг (170 - 100 = 70).
Згодом ця формула була вдосконалена, і ідеальна вага стала обчислюватися за такими формулами:
Багато хто вважає за краще розраховувати вагу за формулою індексу Кетле - індексу маси тіла (ІМТ):
Індекс Кетле = реальна маса тіла (кг) / (зріст (м)) 2 .
Наприклад, ваша вага при зростанні 162 см становить 60 кг. Отже, необхідно звести зростання метрів у квадрат (1,62 x 1,62 = 2,6) і розділити вагу цього значення (60 / 2,6 = 23).
Результати ваших розрахунків потрібно буде співвіднести з даними наступної таблиці:
Можна також визначити свій індекс Кетле за таблицею, наведеною нижче. Для цього потрібно лише знайти в таблицях своє зростання і вагу і у верхньому рядку таблиці прочитати відповідний цим показникам індекс Кетле.
Таблиця 3. Значення ІМТ, що відповідають нормальній масі тіла.
Таблиця 4. Значення ІМТ, що відповідають надлишковій масі тіла.
Таблиця 5. Значення ІМТ, що відповідають ожирінню.
Існують ще більш точні формули для розрахунку ваги тіла, що враховують не тільки зростання, але й додавання та вік. Для того, щоб нимискористатися спочатку потрібно визначити свій тип конституції за індексом Піньє, який розраховується за такою формулою:
Індекс Піньє = довжина тіла (см) – маса тіла (кг) + коло грудної клітки (см).
Результати розрахунків співвіднесіть із даними наступної таблиці:
Людям, які мають худорляву статуру, потрібно буде скористатися наступною формулою оптимальної ваги:
Вага = 50+ (зріст – 150) x 0,32+ (вік – 21)/5.
Оптимальні значення ваги для гіпостеніків, що відповідають певному віку та зростанню, наведені в наступній таблиці:
Якщо розрахунки показали, що ви нормостеник, то вам підійде інша формула для обчислення ідеальної ваги:
Вага = 50+ (зріст – 150) x 0,75+ (вік – 20)/4.
Значення оптимальної ваги для нормостеників можна знайти у таблиці 8.
Важливим показником стану вашого організму є також відношення кола талії до кола стегон, яке у жінок має бути не більше 0,8, а у чоловіків не більше 0,9.
Іноді буває важливим більш точно визначити, в якому стані знаходиться ваше тіло, тобто дізнатися скільки відсотків від загальної маси тіла становить маса жиру, м'язів, кісток, води. Якщо ви всерйоз поставили таку мету, то потрібно просто знайти клініку, де проводять біоелектричний аналіз. Полягає такий аналіз у наступному: через тіло пропускають слабкий та нешкідливий електричний струм, який легше проходить через м'язи та воду, ніж через жир. В даний час у спеціалізованих магазинах можна купити спеціальні прилади, за допомогою яких можна визначити відсоток жирових відкладень у домашніх умовах. Товщину жирової клітковини можна визначити, вимірявши за допомогою спеціальних щипців товщину шкірних складок в областіталії, стегон, плечового пояса. Виміряні значення співвідносять зі спеціальною шкалою і набувають значення у відсотках.
Якщо виявилося, що у вас надмірна вага або навіть ожиріння, то цю проблему не можна залишати без уваги. І річ тут не тільки в естетичному факторі, а й у вашому здоров'ї. Ожиріння та надмірна вага загрожують нам підвищенням кров'яного тиску (гіпертонією), збільшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, який скорочує тривалість життя в середньому на 8–10 років, варикозного розширення вен (при надмірній повноті утруднюється венозний відтік), хвороб суглобів гриж.
Причини збільшення ваги можуть бути різними. На думку дієтологів, однією з таких причин є переважно вуглеводне харчування. У цьому випадку необхідно знизити споживання вуглеводів (кремлівська дієта доведеться в цьому випадку дуже доречним). Замислюючись над причинами вашої повноти, ви повинні звернути увагу і на вік, оскільки зменшення рівня гормонів з роками може призвести до зайвої ваги. Тому не можна думати, що ви все життя зможете харчуватися як у молодості. Якщо вам більше 40 років, то, можливо, варто переглянути своє харчування, тому що ваш організм, що подорослішав, вже не простить вам тих «свят шлунка», які сходили вам з рук у 20 років. Крім того, проблеми з вагою можуть мати ендокринне походження, тому не полінуйтеся і зверніться до лікаря-ендокринолога.
Намагаючись виправдати свою бездіяльність та байдуже ставлення до вже звичних зайвих кілограмів, не кажіть, що у вашій родині худорляв зроду не було й усьому виною проклята спадковість. Звичайно, надмірна вага передається у спадок, але, як довели лікарі, лише 5% людей дійсно приречені на ожирінняпоганою спадковістю. А в людей, що залишилися, така схильність має зовсім не сімейне походження. Просто в роді був такий уклад - всі його члени вели малорухливий спосіб життя, налягали на солодке і борошняне самі та дітей з дитинства привчали до цього. Якщо ви дізналися в цьому описі своїх родичів, то не впадайте у відчай: є можливість розірвати це порочне коло. Для цього потрібно кардинально змінити свій спосіб життя та раціон харчування, приділяти більше уваги фізичним навантаженням, привчати своїх дітей до вашого нового розкладу та меню змалку.
Якщо ж ваша вага в нормі або необхідно скинути всього кілька кілограмів, то пошкодуйте свій організм, не катуйте себе новою дієтою щомісяця, а доведіть свою вагу до оптимального значення і живіть на своє задоволення, дотримуючись при цьому правил збалансованого харчування. Харчування має бути різноманітним, кількість жирних страв у раціоні має бути мінімальним, зменшіть кількість солі, замінивши її прянощами або свіжою зеленню, намагайтеся їсти хліб із борошна грубого помелу, обмежте вживання солодкого.
Пам'ятайте, що спроби знизити вагу ще більше можуть плачевно закінчитися для вашого організму, оскільки жир виконує в ньому дуже важливі функції, тому певний відсоток від загальної маси тіла (для жінок – 21–27 %, для чоловіків – 23 %) нам необхідний . Жировий прошарок захищає внутрішні органи, накопичує запас поживних речовин на важкі часи. Крім того, вона є хранителькою естрогенів – гормонів, які відповідають за безперебійну роботу репродуктивної системи. Тому якщо прошарок жиру і так занадто малий, а ви ще намагаєтеся посилити стан організму всілякими дієтами, то можуть виникнути проблеми з менструальним циклом та зачаттям.
Глава 2. Необхіднечас для досягнення результату
Коли ми сідаємо на дієту, то в першу чергу нас цікавить питання, як довго доведеться чекати на видимі зміни маси тіла. Потрібно сказати, що це питання не можна відповісти однозначно, оскільки залежить від багатьох чинників.
Буде краще, якщо на початку дієти, поки ваша вага не досягла оптимального значення, ви будете споживати їжі тільки по 30 умовних одиниць на день, не порушуючи цього правила. Коли вага досягне постійного значення, можна буде збільшити кількість умовних одиниць до 50-60 на день, дозволяючи балувати себе улюбленими стравами.
Не треба намагатися порівнювати свої терміни зниження ваги з часом, за який скинули ту ж кількість кілограмів ваші друзі чи знайомі. Адже повні люди худнуть набагато швидше, ніж ті, яким треба лише скинути кілька кілограмів.
Якщо вас не влаштовує темп, в якому ви худнете, то можна знизити кількість умовних одиниць до 20 на день, контролюючи при цьому кількість вітамінів, що отримується. Якщо після цього ви відчули дискомфорт, знову поверніться до 30 у. е. в день.
Буває так, що вага зупинилася на якомусь постійному значенні і далі зменшуватися не хоче. Як визначити, що спричинило це причиною, є ця зупинка тимчасовою чи постійною, адже так хочеться здатися і все кинути, бо все одно нічого не допомагає?!
Причиною припинення зменшення ваги можуть стати передменструальний синдром і критичні дні, побічні ефекти голодування, тривалі застілля, повернення в раціон солі, втрата зайвих кілограмів на проблемних ділянках тіла, досягнення оптимальної ваги, збільшення м'язової маси, депресія, надто великі порції їжі, нестача кальцію. А може просто життя без солодкого для васнеможлива.
Визначити, що спричинило зупинення ваги у вашому випадку, допоможе наступна таблиця:
Ви можете проаналізувати свій спосіб життя та додати до таблиці пункти, які допоможуть надалі зорієнтуватися у причинах зупинки ваги.
Якщо вага знижується занадто повільно, не так, як вам хотілося б, то, можливо, ви дотримуєтеся дієти не зовсім правильно, не суворо виконуєте її правила. Щоб визначити це, дайте відповідь на запитання наступного тесту:
1) чи часто ви за тиждень неточно дотримуєтеся кількості умовних одиниць на день: