Щоденник правильного харчування

Зайнялися ідеєю привести своє тіло в порядок, вибрали відповідну дієту, але зупиняє той факт, що без підтримки та контролю з боку вам не впоратися? У такій нелегкій справі, як схуднення, щоденник правильного харчування стане вашим найкращим помічником.

Він необхідний при дотриманні будь-якої дієти, оскільки дозволяє вирішити проблему непомітних перекушування та «неврахованої» їжі. Записувати треба всю інформацію про продукти та кількість з'їденого. Вести харчовий щоденник буде корисним і тим, хто дотримується раціонального харчування постійно. Практикуючи щоденні записи, ви зможете аналізувати не лише свій раціон, а й динаміку зміни ваги. У вас вдасться виявити та скоригувати помилки в організації харчування. Можливо, навіть вдасться визначити групу продуктів не тільки заважає вам худнути, але й сприяє набору ваги.

Як правильно вести щоденник харчування

Самостійно щоденник здорового харчування можна вести у зошиті чи блокноті. Потрібно розкреслити табличку з графами, в яких ви щодня вказуватимете свою вагу, місце та час прийому їжі, продукти та страви, їх калорійність та вагу порцій. Як примітку можна фіксувати дані про фізичні навантаження протягом дня. Щоб спростити завдання, скористайтеся таблицями в електронному вигляді або знайдіть спеціальні програми ведення щоденників в інтернеті. Однак, паперовий щоденник зручний тим, що завжди під рукою, і ризик забути записати маленьку цукерку до післяобіднього чаю зводиться до нуля.

Фахівці пропонують кілька рекомендацій, що дозволяють легко впоратися з організацією записів.

У щоденник записуйте все, що було з'їдено і випито за день (і не забудьте про пару цукерок із подружкою за кавою). Окремо враховуйте вживання води на дієті – достатньофіксувати кількість випитих за день склянок.
Намагайтеся дотримуватися режиму правильного харчування для схуднення - у щоденнику обов'язково фіксуйте час їди.
Тільки без фанатизму! Не варто зациклюватись на записах. Через переживання щодо вчасно не записаного йогурту або сухарика може підвищитися тривожність, що призведе до розвитку затяжного стресу.
Не лінуйтеся щодня вести облік усіх необхідних параметрів і точно підраховувати той показник, який є визначальним (грами, калорії, бали).
Налаштовуватися потрібно лише на позитивний лад і позитивний результат, щоб процес був на радість і не викликав протесту. Внутрішній конфлікт та негативні емоції – прямий шлях до переїдання.

Мета ведення щоденника – аналіз записів. Періодично необхідно переглядати всі записки та коригувати свій раціон, виправляючи знайдені помилки.

Якщо ви емоційний їдок і практикуєте заїдання прикрощів і радощів, то в щоденнику харчування необхідно ввести ще одну графу. У ній треба фіксувати свій емоційний стан до і після їди. Наприклад: тортик 200 гр, 700 ккал, було сумно, хотілося на ручки, після – почуття провини та докори совісті. Або. Пачка чіпсів 50 гр/250 ккал – було нудно, потім соромно.

Подібні записи допоможуть вам визначити, які емоції ви заїдаєте і чим. Проаналізувавши нотатки буде легше працювати із харчовою залежністю (якщо вона є). Про те, як перемогти залежність від їжі, можна прочитати в розділі "Психологія для дієт".

Нюанси ведення харчового щоденника на різних дієтах

Для різних систем зниження ваги, щоденник правильного харчування для схуднення ведеться з урахуванням різних параметрів, властивих тій чи іншій дієті. Обов'язковим показником, контрольованимна будь-якій дієті, є вага або обсяг з'їденої їжі. Саме ці параметри необхідні визначення та оцінки добової кількості спожитих калорій і балів.

Існують дієти, що базуються на підрахунку КБЖУ. І тут у щоденнику обов'язково потрібно фіксувати кількість спожитих калорій, БЖУ - за бажанням.

КБЖУ – абревіатура параметрів, які потрібно враховувати. Читати її необхідно як калорії, білки, жири та вуглеводи.

Свою добову потребу в калоріях можна дізнатися, звернувшись до дієтолога або розрахувавши самостійно, за спеціальною формулою. При її розрахунку береться до уваги вік, вага, зростання та гендерна приналежність людини.

Дієти та облік

Кремлівська дієта та система схуднення вагонаглядачів дозволяє враховувати з'їдене за кількістю балів. За добу дозволено з'їсти певну кількість одиниць. Мета обліку – організація харчування у межах, дозволеної кількості балів.
Дієта П'ятнашки від Олега Терна зручна тим, що при складанні щоденника не потрібно визначати об'єм жирів або вуглеводів, калорій або грамів, мірою вимірювання в цій системі харчування є кулаки (п'ятнадцять на день). Без організованого обліку і таку просту на перший погляд дієту дотримуватися нелегко.
Деякі дієти взагалі не вимагають жодного підрахунку. Досить просто вживати дозволені корисні продукти та дотримуватися основ правильного харчування для схуднення. Наприклад, по суті система мінус 60 Е. Міріманової не передбачає врахування будь-яких параметрів їжі (калорії, бали). Однак і на цій дієті рекомендується записувати їжу, щоб вчасно бачити свої помилки та виправляти їх.

Як проводити аналіз та виправляти помилки в раціоні ми поговоримо в одній із наступних статей «Як змінити раціон харчування». Поради та хитрощі ведення харчового щоденника від досвідченого схудла