Шийний остеохондроз тренування при болі в шиї, BODYSTATUS
Активному способу життя не повинен заважати остеохондроз шийний. Тренування при болях у шийному відділі хребта проходять за особливим сценарієм. Безпечні тренування при остеохондрозі Сьогодні величезна кількість людей скаржиться на болючі [...]
Активному способу життя не повинен заважати остеохондроз шийний. Тренування при болях у шийному відділі хребта проходять за особливим сценарієм.
Безпечні тренування при остеохондрозі
Сьогодні величезна кількість людей скаржиться на болючі відчуття в шиї різної етіології. Причиною може бути як шийний остеохондроз, і не менш поширена проблема — недостатньо розвинені м'язи у сфері шиї. Слабка м'язова тканина не може правильно та стабільно зафіксувати хребці шийного відділу. На тлі усунення цих шийних хребців та затискання нерва людина відчуває дискомфорт.
Біль заважає жити та працювати, змушує пропускати тренування. Звичайно, при інтенсивних заняттях спортом та серйозних змінах у хребті необхідний лікарський контроль, але частіше остеохондроз лікується шляхом гармонізації відпочинку та фізичних навантажень, внесення коригувань у свій спосіб життя та поведінки на роботі. Треба зауважити, що при помірному і больовому синдромі, що рідко проявляється, передбачені нечисленні, але важливі принципи побудови фітнес-тренувань, розберемо їх нижче.
Основні вимоги правильного тренування при остеохондрозі шийного відділу:
- пряме або опосередковане опрацювання слабких м'язів шиї;
- ефективне зниження навантаження на постраждалі хребці шиї.
Організувавши заняття в спортзалі або вдома згідно з цими вимогами можна суттєво знизити больові відчуття, захиститися від ускладнень остеохондрозу тадати тілу можливість повноцінно відновитись природним чином.
Розвантаження шиї та плечового поясу
Важливо тут, які саме вправи можуть суттєво навантажувати хребці у зоні шиї, до яких однозначно ставляться:
- класичні присідання (вправа, що виконується з лежачим на плечах грифом штанги, кількість та вага млинців або вантажних дисків підбирається індивідуально);
- вправа-гіперекстензія (вправа зі штангою за головою);
- нахили з обтяженням (вправа, що виконується з розташованої на плечах штангою).
У результаті вийшла трійка відомих вправ, що мають на увазі виконання певних рухів зі штангою на плечах. Щоправда, щодо гіперекстензії можна зробити невелике зауваження: цю вправу в більшості випадків допускається включати до програми тренувань при остеохондрозі, лише накладається обмеження за вагою. Воно полягає в тому, що обтяження знімається повністю або розміщується не за головою, а в ділянці грудини.
У багатьох випадках при болях у шиї небажано виконувати присіди зі штангою на плечах. У положенні стоячи немає критичного натискання на хребці шиї, а в нижній точці присіду ця дія стає сильною, що потенційно небезпечно і провокує біль. Аналогічно гриф тисне на шийні хребці і за виконання інших подібних вправ. Неакуратне виконання гіперекстензії або нахилів з обтяженням може спричинити погіршення стану хребта.
Заняття зі штангою не протипоказані людям із проблемами у шийному відділі, але саме на ці вправи остеохондроз накладає деякі обмеження. Фахівці радять під час загострення від них відмовитися. До цих ефективних вправ можна буде повернутися тоді, коли дозволить лікар або тоді,коли будуть ґрунтовно укріплені м'язи шиї, про це розповімо далі.
Правильне тренування м'язів шиї проти остеохондрозу
Над м'язами шиї можна працювати як прямо, так і опосередковано. Як правило, турбують біль та загальний дискомфорт, коли загострюється шийний остеохондроз. Тренування будуть оптимальними, якщо використовувати такі вправи, які трохи задіють шию і забезпечують щадне навантаження. Насамперед це:
- шраги з положення стоячи (вправа з гантелями та штангою);
- шраги на тренажері.
Шраги необов'язкові для бодібілдерів-початківців, але унікальні тим, що допомагають займатися відокремленим розвитком трапецієподібних м'язів. Варто зазначити, що ця ефективна вправа у різних варіаціях мінімально навантажує хребці шиї.
Однаково гарні вправи-шраги на тренажері, з обтяженням - гантелями або штангою. Головне займатися за перевіреною схемою:
- виконувати шраги після основного тренування двічі на тиждень;
- робити від 10 до 20 повторень, всього 3 сета.
Коли гостра фаза минула, можна приступати до прямої роботи з м'язами шиї. Від них можна отримати багато користі, але вони навантажують шийні хребці. Отже, за відсутності болю в шиї доцільно виконувати ці вправи, що зміцнюють шию:
- згинання та розгинання шиї з положення лежачи;
- розгинання шиї за допомогою лямок.
Крім цих нескладних вправ існує ще безліч інших, якщо ваш тренер або лікар не проти, то їх бажано виконувати двічі на тиждень, після основного тренування, проробляючи від 10 до 20 повторень і 3 підходи для кожного. Гармонійне поєднання згинання та розгинання дозволяєрозробляти задню та передню частину шиї. Принципово тренувати обидві сторони однаково рівномірного розвитку м'язів.
Достатньо приблизно 2 місяці регулярно займатися тренуванням спини та шиї при остеохондрозі для того, щоб частково або повністю позбутися больових відчуттів та напруги.
Розтяжка шиї проти болю при остеохондрозі
Якщо турбує шийний остеохондроз, тренування однозначно варто доповнити корисною розтяжкою. Ось ефективні статичні вправи, кожну з яких бажано затримувати на 10-20 секунд:
- тиск чолом на долоні - кладемо зчеплені в замок кисті рук на лоб і здійснюємо дію головою вперед, чиняючи опір рукам і напружуючи шию;
- тиск потилицею на руки - аналогічно першій вправі, тільки тут потрібно намагатися просунути голову назад, протидіючи цьому руху руками, розташованими на потилиці;
- тягнути голову вбік до плеча, але в той же час не давати голові нахилитися, опираючись рукою, виконувати обидві сторони;
- чинити тиск на руку головою так, ніби потрібно повернути голову і подивитися убік, але цьому перешкоджає рука, розташована на щоці, також робити на обидві сторони;
- а ще відмінно допомагає витягування шиї руками, обертання плечима і обережні та перекочування голови в різних напрямках.
З усієї викладеної інформації ясно, що дискомфорт у шиї є сигналом до змін у руховій активності та тимчасового виключення з тренувань вправ зі штангою на плечах. Не треба радикально відмовлятися від них, через кілька місяців, коли всебічно укріплять м'язи шиї, можна обережно до них повертатися.
До питання опрацювання шийної зони краще підходити плавно, спочатку ввести навантаження наприлеглі тканини без залучення проблемного місця. Потім при зниженні болю додавати вправи для шиї.
Розтяжка шиї виконується довільно, навіть у гострому періоді остеохондрозу. Повна свобода від болю говорить про те, що можна переходити до профілактичної схеми – тренувати область шиї вправами лише раз на тиждень. Будьте здорові та сильні.