Сходи – чудесниця
Мене врятував випадок. У моїй багатоповерхівці вирішили замінити ліфт. Процес начебто не дуже тривалий – майстри працювали лише тиждень, а от увімкнути новий ліфт без численних погоджень із чиновниками не можна. В результаті без ліфта я обходжуся майже місяць. Вибираюся на 7 поверх за день як мінімум 3 рази, бо є собака і з нею треба гуляти. І стала я помічати, що багато чого змінилося у моєму фізичному стані за цей місяць. Зникло кілька сантиметрів на стегнах, пульс уже не зашкалює, коли підіймаєшся до свого поверху без відпочинку, навіть настрій покращав.
Виявляється, ходьба сходами може цілком замінити відвідування спортзалу. Приблизна витрата енергії при підйомі з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. При спуску сходами енерговитрати дещо нижчі. Рухи при ходьбі покращують кровообіг у м'язах кінцівок, черевної порожнини та області малого тазу, збільшують кровопостачання м'яза серця, легень, головного мозку. Відповідно, скорочуються жирові відкладення, тонізуються м'язи та нормалізується кров'яний тиск. Підйоми сходами активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон та сідничні м'язи), а також литкові м'язи. Крокуючи вгору, ви відмінно пропрацюєте м'язи передньої поверхні стегна та сідниць, а при спуску зміцните м'язи передньої та задньої поверхні стегна. Більше того, через три місяці таких «тренувань» збільшується обсяг легень на 8,6% у середньому, обсяг таліїзменшується на 2%, а рівень холестерину знижується на 3,9%.
Навіть є такий вид спорту – біг сходами! У Лос-Анджелесі, наприклад, щороку відбувається забіг на місцевий 77-поверховий хмарочос. Переможницею цього забігу серед жінок уже три роки поспіль стає австралійка Сьюзан Уолшем, яка востаннє пройшла 1500 сходинок нагору за 13 хвилин.
Потім можете спробувати цілеспрямовано виділяти час для такої ходьби вгору та вниз. Починати слід із 10-15 хвилин, поступово збільшуючи цей проміжок часу до півгодини. Щоб добитися зниження ваги та перетворення фігури рекомендується ходити сходами не менше 25 хвилин.
Для бігу або ходьби підійде будь-яка драбина мінімум з 30 сходинками (близько 3-х прольотів у багатоповерхівці). Взуття виберіть зі стійкою, не ковзною підошвою. І не забудьте перед тренуванням розім'ятися, приділивши особливу увагу коліна, адже саме на ці суглоби падає головне навантаження, особливо при спуску.
Коли ви звикнете до цієї вправи, можна додати кількість сходів або «обтяжитися» за рахунок гантелей. Цілком достатньо гантелей по 2-3 кг. Візьміть гантелі до рук і починайте підйом. Руки тримайте вільно опущеними вниз. На вершині не дозволяйте собі відпочити, розгортайтеся та починайте спускатися в середньому темпі. Не поспішайте при спуску! Хоча це не так важко, як підніматися, для м'язових волокон це важча робота – вони можуть отримати деякі мікроушкодження. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступне піднесення. Після підйому-спуску ви повинні відчути потужне накачування м'язів стегон. До третього раунду вам стане важко контролювати стегна – це знак, що настав час зупинитися. Два дні після цієї сесії ноги сильно болітимуть. На цей час зробіть перерву втренування.
А якщо у вашому будинку сходів немає, намагайтеся просто більше гуляти, ходити пішки. Серед усіх видів фізичних вправ ходьба є найприроднішим і найбезпечнішим навантаженням. У Японії велику популярність користується правило: щодня — 10 тисяч кроків. З властивою їм пунктуальністю та дисциплінованістю японці акуратно відміряють цю щоденну норму. Можливо, саме тому тривалість життя в Японії одна з найбільших у світі.