Шраги з гантелями
Чому розведення гантелей убік, шраги та жим штанги через голову негативно позначаються на плечовому суглобі? Все про те, як качати плечі правильно.
Крихкий плечовий суглоб
Плечовий суглоб вважається одним із найскладніших анатомічних механізмів людського тіла. Завдяки його багатовісній траєкторії руху ми можемо обертати рукою майже на 360 ° - саме тому м'язи плеча працюють у тісній зв'язці з мускулатурою рук, спини і навіть грудей.
При заняттях спортом та фітнесом неправильна точка застосування сили легко призводить до травми плечового суглоба, що посилюється використанням великої робочої ваги. Намагаючись накачати плечі, новачки часто використовують небезпечні вправи, виконуючи їх неправильно.
Як правильно хитати плечі?
Новачки часто вважають дельти єдиним м'язом кулястої форми, вважаючи, що однієї-двох базових вправ для плечей буде достатньо для їх прокачування. Однак насправді дельтовидний м'яз має складну анатомічну структуру з трьох незалежних пучків.
Тренування мускулатури плечей має будуватися на поєднанні важких вертикальних жимов та ізолюючих вправ, що виконуються із середньою вагою та ідеальною технікою – це дозволить рівномірно розвивати дельтоподібні м'язи, мінімізуючи при цьому ризик отримання травми.
Небезпечні вправи на плечі
Найбільш небезпечними вправами для плечей є розведення гантелей у сторони, шраги та жим штанги за голову. При цьому FitSeven не заперечує ефективність згаданих вправ - ми лише відзначаємо, що їхнє неправильне виконання здатне легко пошкодити плечовий суглоб.
Важливо відзначити, що небезпека шрагів полягає не лише у підвищеному ризику отримання травми, а й у потенційному погіршенні постави.Виконання вправи з великою вагою (навіть технічно правильно) веде до гіпертрофії трапецієподібних м'язів, провокуючи горбатість.
Жим штанги через голову
Вправа є варіацією базового жиму штанги стоячи - крім того факту, що вага опускається не до грудей, а за голову. На відміну від класичної версії, жим штанги через голову сильніше впливає на верхню частину трапецієподібних м'язів та середній пучок дельтоподібних.
Правильне виконання цієї вправи вимагає гнучкості плечового суглоба, так і високої еластичності м'язів грудної клітини. На жаль, більшість атлетів фізично не можуть виконувати жим штанги через голову технічно правильно, зводячи лопатки надто близько разом.
Розведення гантелей у сторони
Плюсом розведень гантелей убік є те, що вправа змушує плечі «рости в ширину», візуально збільшуючи спину. Головне в техніці – середня робоча вага та повний контроль за рухом. Однак більшість новачків лише несвідомо махають важкими гантелями.
Виконання розведень на блоках є безпечнішою варіацією вправи, оскільки наявність зафіксованих тросів задає амплітуду руху і дозволяє відхилятися вперед. Почергові розведення однією рукою дозволяють ще більше сконцентруватися на техніці.
Шраги з гантелями або зі штангою
Шраги є єдиною ізолюючою вправою для опрацювання трапецієподібних м'язів. Крім трапецій у роботі задіяні ромбоподібні м'язи спини та внутрішні м'язи лопатки. Шроги стоячи небезпечні тим, що лише деякі атлети виконують цю вправу правильно.
Більшість впевнені, що обертання плечима обов'язково у верхній точці виконання шрагів - проте вправа повинна виконуватися строго у вертикальній площині безрухів. Нахил вперед також є помилковим, будучи при цьому наслідком надто великої ваги штанги.
Як правильно робити шраги?
Насамперед важливо підібрати адекватну вагу — надто важка штанга чи гантелі обмежать амплітуду руху та не дадуть розтягувати та скорочувати м'язи правильно. Секрет техніки полягає у виключенні з руху сили біцепсів - вага рухається лише плечима.
Виконання шрагів на похилій лаві (лежачи на ній животом головою догори) спростить техніку, зберігаючи ефективність. Плюсом є і те, що подібна варіація здатна позитивно позначитися на хребті, поступово виправляючи горбатість, якщо є.
Складність плечового суглоба визначає його крихкість та підвищений ризик травмування. Будь-які вправи для плечей повинні виконуватись із середньою робочою вагою та постійним контролем над технікою. Жими штанги з-за голови при цьому не рекомендуються.