Силова підготовка для занять ушу - Портал про спортивне та традиційне ушу
З видів тренувальної роботи, яку ти виконуєш сам, залишається силова підготовка. Всі інші моменти тренування ти працюватимеш з партнером. Силова підготовка – це розділ, яким треба займатися самостійно. Можливо, ви вже спостерігали, як тренер під рівномірний рахунок змушує всю групу віджиматися або качати прес.
Цього майже ніколи не відбувається в групах для дорослих або хлопців 16-17 років. Там нікого не треба примушувати до роботи. Спортсмени прагнуть користі витратити кожну хвилину тренування.
Проте це обов'язкова прикмета занять для учнів 8-10 років. А річ у тому, що у цьому віці хлопці вважають будь-яку роботу приводом для відточування хитрощів. Вони дурять самі себе і не розуміють цього. Тренер завжди бачить «сачків», і це так псує настрій!
Постав себе на секунду на місце тренера - адже ти ж колись виростеш і сам станеш майстром. Як би ти сам поставився до учня, якого треба змушувати віджиматися чи підтягуватися, замість того, щоб вчити його тому, за що він прийшов у зал – мистецтву бою? Який займається не тому, що хоче чогось навчитися, а лише тому, що його змушують?
Навряд чи ти повірив би, що такий учень «доросте» до майстра! Ось у цьому і полягає секрет великих майстрів - вони вчилися і займалися зБАЖАННЯМ! Якщо ти приходиш із цим бажанням у зал і після кожного тренування з радістю та задоволенням несеш додому крупинку знань та умінь – ти й озирнутися не встигнеш, як ці крупинки складуться у справжню майстерність.
Тільки не забувай: на тренування приходиш зБАЖАННЯМ, займаєшся зЗАДОВОЛЕННЯМ, дізнаєшся нове зРАДІСТЬЮ!
І тоді вийдеАБСОЛЮТНО ВСЕ!
Силовапідготовка в єдиноборствах нехай не вирішальне, але дуже велике значення. Єдність сили, техніки, швидкості та витривалості це ідеал, якого потрібно прагнути. Можливість змін людського тіла практично безмежна, особливо якщо мета поставлена у тому віці, коли ще продовжується розвиток організму та його пластичність велика. Силова підготовка в єдиноборствах повинна однаково розвивати силу і силову витривалість, але дуже важливо, щоб при цьому не приносилася в жертву швидкість. Цим цілям найкраще відповідають різні вправи, де обтяження проводиться «власною вагою», тобто різні підтягування, віджимання, присідання тощо.
Знаючи ці закони та власні слабкості, тобі буде легко скласти комплекс найнеобхідніших вправ. А поки що поговоримо про основні правила силової підготовки; вони досить прості.
- Силова підготовка повинна мати мету! Почавши займатися, ти дуже швидко зрозумієш, які з прийомів у тебе не виходять через те, що ти не можеш зрозуміти, як вони виконуються, а які через брак сили. Ось у тебе і виникла мета. Обговори з тренером, які з м'язових груп тобі слід насамперед «підтягнути», і в тебе буде чітке уявлення про те, як стати сильнішим. Але це не означає, що працювати потрібно лише з слабшими м'язами. Навантаження має припадати на все тіло, а на слабкіші м'язи посилена. Пам'ятаєш, що ми говорили про тренування? Кожне тренування вкрай можливо плюс ще один раз!
- Кожне тренування має бути присвячене певній групі м'язів. Навіть дуже правильна та раціональна тренувальна програма не дає можливості за одне заняття «прокачати» все тіло. Тому для одного тренування беруть велику групу-два м'язи, на якімає лягти головне навантаження, і стежать за тим, щоб протягом тижня це ж навантаження діставалося всьому тілу. Наприклад, руки, м'язи плечового пояса і прес в одне тренування, ноги, спина і поперек в інше. Не треба забувати і про тренування у залі. Щоб не виникло протиріч чи повторів, краще самостійну тренувальну програму обговорити з тренером. Він може тобі сказати, на який час планує збільшення навантаження і на які групи м'язів, або навпаки, які тижні тренування будуть присвячені в основному технічним питанням. Це дозволить тобі найбільш вигідно використовувати час та власні можливості.
- Найбільш ефективними є вправи, що мають специфічне значення. Найвигідніше використовувати вправи, які крім силового навантаження сприяють закріпленню основних технічних навичок або базових рухів. Наприклад, для борців такими вправами є імітація кидків за допомогою гумового джгута, для боксерів та інших представників ударних видів імітація ударів із протидіючою гумовою стрічкою або «бій з тінню», тримаючи в руках легкі гантелі. На жаль, не всі м'язи і навіть групи м'язів можна «пропрацювати» подібним чином, але при створенні власного комплексу цим вправам потрібно віддавати перевагу.
Отже, ми визначили, що силова підготовка є обов'язковою, і за якими правилами треба ставити собі завдання. Тепер давай розберемося, яка ж сила буває. У спортсмена розрізняють власне силові здібності («повільна» сила, здатність протистояти тиску, утримувати стійку) та здібності швидкісно-силові, або «динамічну» силу (наприклад, здатність завдати сильного удару або провести кидок важкого супротивника). Причому динамічну силу неможливо уявити окремо від швидкості. Силові вправи буваютьізометричні та ізотонічні.
Ізометричні вправи називаються так тому, що під час виконання довжина напруженого м'яза не змінюється. Ізотонічні вправи, навпаки, змушують м'яз активно скорочуватися, ставати коротшими. Але цьому м'язової роботі постійно протидіє сила однієї величини. У латинському корінні цих назв копатися не будемо це не важливо.
Важливо інше: зовні дуже схожі вправи можуть бути і тим, і іншим одночасно. Наприклад, віджимання на брусах (до речі, відмінна вправа) є ізотонічним для трицепса руки (саме цей м'яз найбільше навантажений у цих рухах), тому що при русі їй протидіє тільки твоя вага, яка не змінюється. Стійка на брусах на випрямлених руках буде для цього м'яза вже ізометричною вправою, тому що, підтримуючи твоє тіло, трицепс довго зберігає ту саму довжину. «Ходьба» по брусах на випрямлених руках буде ізометричною для трицепса та ізотонічною для м'язів плечового пояса. Для розвитку обсягу м'язів та вміння концентрувати зусилля у певних м'язових групах ізометричні вправи дещо кращі.
Максимальне зусилля при "нерухомому" м'язі пред'являє такі вимоги до витрати енергії м'язовими волокнами, що моментально доводить м'язи до того порога втоми, за яким починається вже тренувальний режим. Цей тренувальний режим змушує розвиватися додаткові м'язові волокна, а разі вже сформованої м'язової системи викликає збільшення (гіпертрофію) м'язових волокон. Але не всі м'язи можна успішно навантажити у ізометричному режимі. Та й «нерухома робота» викликає велику витрату нервової енергії, бо справді потребує високої концентрації уваги. Ця здатність приходить тільки звіком.
Силові вправи повинні будуватися таким чином, щоб кількість повторень кожної вправи в кожній серії не перевищувала 10-12, а краще 7-8. І тут сила зростає швидше. Якщо ти зробив вправу 10-12 разів і відчуваєш, що можеш зробити її ще кілька разів, значить, вправа у твоїй підготовці майже перестала впливати на розвиток сили і тепер позначається на витривалості. Тут перед тобою лежать два шляхи: або збільшувати кількість повторів, або змінити вправу.
Наприклад, коли ти прийшов займатися секцією, ти насилу робив 12 віджимань від лави. Зараз ти легко робиш 20-25 та знаєш, що міг би ще. Значить, настав час віджиматися від підлоги. Але ти вже настільки зміцнів, що й від підлоги запросто робиш більше 20. Тоді можна поставити ноги на лавку, стілець або підвіконня і, ускладнивши вправу таким чином, зробити його ефективним для розвитку сили. Віджимання це вправа, яку єдиноборці, особливо ударних видів, роблять сотні разів за тренування.
Але в цьому випадку воно вже виступає як засіб для зміцнення кісток та зв'язок кисті та зап'ястя. Подібне «загартування» руки, що б'є, необхідне, щоб не нашкодити собі при ударі. Що стосується методик бодібілдингу, то майже всі вони розподіляються на два етапи: етап набору м'язової маси та сили та етап формування рельєфу.
Проти першого етапу немає жодних заперечень і завдання силової підготовки єдиноборця майже повністю збігаються з цими методиками. Єдине попередження: кісткам підлітка, що ростуть, протипоказані вправи зі штангою в положенні стоячи, оскільки подібне навантаження може уповільнити, а то й зовсім припинити зростання. А ось щодо формування рельєфу.
Тут треба зробити невеликий відступ. Справа в тому, що сила удару та багато інших секретівєдиноборств пов'язані з умінням. розслабляються. Напружена, «стиснута», рука чи нога не може рухатися швидко, і сила удару через це знижується. Майже всі викладачі єдиноборств витрачають дуже багато часу, намагаючись пояснити своїм вихованцям, що рука повинна рухатися спокійно і лише перед самим ударом напружитись, щоб повністю передати енергію свого руху. Такий удар виходить швидким та сильним.
Вигідно це і тому, що, вибухнувши, м'яз відразу розслабляється і не витрачаються зайві сили. Природна стійка, відсутність напруги зайвих м'язів, моментальний «вибух» м'яза і таке ж швидке її розслаблення – це закони бою. Для формування рельєфу у м'язах штучно підвищується тонус.
Такий м'яз втрачає свої швидкісні якості через невміння свого господаря моментально переходити від періоду повної напруги до розслаблення. Це можна виправити, але переучування і виправлення помилок завжди вимагає більше часу, ніж правильне навчання спочатку. Коли ти подорослішаєш і захочеш мати «бугристу» фігуру, ти завжди встигнеш цього досягти.
А зараз треба намагатися навчитися користуватись своїми м'язами. Тепер давай поговоримо про основні вправи. Для простоти та порядку розіб'ємо всі вправи на групи: для рук та м'язів плечового поясу, для ніг, для преса та спини.
Серед вправ для рук одні старі знайомі: віджимання, підтягування, віджимання на брусах і ходьба ними на випрямлених руках, лазіння канатом. Я думаю, що ти вже знайомий із цими вправами. Ця група – найпопулярніша серед будь-яких єдиноборців борців, боксерів, «східників».
Яких варіацій цих вправ не вигадували! Взяти ті ж віджимання: віджиматися можна на долонях, на кулаках, на пальцях, на ребрі долоні, на тилі кистіпальцями всередину, на тилі кисті пальцями назовні, з бавовною перед собою, з бавовною за спиною. Напевно, я не знаю всіх!
Всі ці види віджимань працюють насамперед із трицепсом руки та грудними м'язами. Ця група м'язів забезпечує силу удару. Підтягування та лазіння по канату більше розвивають біцепс та забезпечують згинання руки. Ти легко здогадаєшся, для яких рухів це потрібно. Вправи для ніг включають різні присідання: на одній і двох ногах, стоячи щільно на землі або спираючись тільки на шкарпетки.
Дуже добре зміцнює м'язи ніг та спини пробіжка та присідання з партнером на плечах. Причому саме з партнером: штанга такої ж ваги не має того тренуючого ефекту. Чим це пояснити, не знаю, але тренування з живим партнером завжди ефективніше, ніж із «залізом».
Як працювати з м'язами преса, ти вже знаєш. Нічого нового тут давно вже не вигадують. А якщо ти стежитимеш за своїми руками і не дозволиш їм допомагати тобі під час підйому, то справа піде швидко. Вправи для спини виконуються так само, як і для преса, тільки на лаву лягати треба животом і піднімати тулуб, прогинаючись у спині. І стеж за руками.
Підбирати специфічні вправи не варто. Порадься з тренером, і він підкаже тобі найнеобхідніші.