Силові підтягування – що це Натуральний бодібілдинг
Джерело: max-body.ru. Від любителя до монстра Автор: Дмитро Поплавський
Маючи у своєму розпорядженні вкрай ефективну вправу, ми часто навіть не можемо й уявити, який потенціал закладений у ньому. Такою вправою, на жаль, незаслужено стали підтягування на перекладині. Зазвичай ця вправа використовується або як розминочний рух на початку тренінгу спини, або як шліфуючі зовнішні частини найширших. Однак таке зневажливе ставлення до такої фундаментальної вправи може суттєво позначитись на розвитку м'язів спини та рук, а це вже серйозний мінус.
У цій статті ми поведемо розмову про те, як за допомогою підтягування себе вгору – до перекладини – збільшити силовий потенціал м'язів спини, а разом із ним і показники у вправах для згиначів руки. Безумовно, приступаючи до таких тренувань, непогано б мати деякий тренувальний стаж або, як мінімум, вміти підтягуватися з десяток разів армійським способом. При цьому варто взяти поправку на власну вагу атлета - важкоатлети можуть підтягуватися невелику кількість разів, розвиваючи при цьому просто величезне зусилля. Тут головне – мати попередній досвід.
Спочатку давайте відразу розставимо всі крапки над «і».Підтягування - це підтягування з власною вагою і обтяженням у пояса. Різні блокові варіанти та вправи на тренажерах, що імітують підтягування, треба безжально виключити. Хоча б на якийсь час. Причиною для цього є явна перевага вільних підтягувань над такими вправами. Справа все в тому, що при підтягування без будь-якої опори тіло змушене підтримувати рівновагу, вирівнюючи постійно своє положення в просторі. Сидячі варіанти, а також варіанти з упором ногами начистопозбавлені цієї переваги. Крім цього в підтягуваннях хоч-не-хоч вагове навантаження ніяк не може бути менше власної ваги, а в тренажерах завжди є спокуса поставити вагу трохи менше і зайнятися рухами промальовування. Але зараз – не про них.
Повисівши пару хвилин на турніку, розумієш - чому виси та підтягування чудово розвивають зв'язково-сухожильний апарат. Адже саме він відповідає за силові показники, а не м'язи, як думає багато хто. Зі шкільної анатомії можна згадати, що саме завдяки сухожиллям м'язове черевце кріпиться до кісток скелета. Скорочуючись, м'яз передає зусилля через сухожилля і надає руху кістки. Природно, що м'яз не може розвивати зусилля, що перевищує міцність сухожилля та його кріплення до кістки. Але це ще не все - виявляється, в сухожиллях розташовані спеціальні клітинні рецептори, що дозволяють послаблювати працюючий м'яз, якщо він піддається надмірному навантаженню. Ось така захисна реакція нашого організму. Такий стан речей і наводить на думку, що розвиток силових показників слід починати з акценту на зміцненні сухожиль.
За прикладами ходити далеко не доводиться - кожен завсідник атлетичного залу хоч раз, та зустрічав спортсмена невеликої м'язової маси, але просто величезної сили і, як правило, виглядав той жилистий. Але ми підемо далі і поставимо собі завдання – через зміцнення сухожиль підвищити силовий потенціал м'язів спини. А разом із збільшеною силою наросте і м'язове м'ясо.
Отже, від теорії до практики. Перша наша необхідність - це зрозуміти, що варіантів хвата при підтягування безліч. Від стандартних – вузький, середній, широкий, дуже широкий; долонями до себе і від себе - до, на перший погляд, незвичайних - різнохват, хват на двох перекладинах під прямимкутом один до одного (Г-хват), на гімнастичних кільцях, товстецьких канатах і скручених рушниках. Можливий хват, коли кисті рук розташовані на різній висоті – для цього потрібно мати дві поперечини – у цьому випадку навантаження зміщується на якусь одну руку. Підтягування однією рукою – теж чудовий варіант – друга рука тримається за передпліччя першою і також бере участь у тяговому русі.
Всі ці варіанти на окремих етапах тренувань можуть вплинути. Варто зауважити, що найвигіднішим в анатомічному плані варіантом є паралельний хват, коли долоні дивляться один на одного, а ширина самого хвата така, що зап'ястки знаходяться безпосередньо над ліктями – на одній вертикальній лінії. За аналогією з жимом лежачи саме таке розташування дозволяє тілу розвивати найбільше зусилля. Ще у 70 році минулого століття американський діяч від бодібілдингу – Артур Джоунс – проплатив дослідження цього питання. До речі, Джоунс, для тих, хто не знає, - винахідник тренажерів Наутілус, основна ідея конструкції яких мала дозволити максимально впливати на робочий м'яз по всій траєкторії руху і перевершити тим самим вільні ваги. Охочі зможуть знайти його творчість під назвою «Бюлетень №1 і №2», що містить чимало корисних напрацювань, які не раз видавалися як нові відкриття.
Отже, про те, що і як потрібно робити, щоб збільшити силу м'язів спини та рук. По-перше, необхідно вибрати три варіанти підтягування. Можна, наприклад, взяти: підтягування паралельним хватом, підтягування на Г-подібній перекладині (між прутами 90 градусів), підтягування різнохватом (як у стані змагання, хват на ширині плечей або трохи ширше) У всіх варіантах, оскільки нам цікавий саме силове виконання , хват повиненбути середнім та зручним. Вузький і широкий хват зазвичай викликають перенапругу в передпліччя і плечових суглобах - нам воно ні до чого, та й сили особливо не додає.
Тренування на підтягування потрібно проводити раз на 5-7 днів, чергуючи раз від разу три варіанти підтягування. На кожному такому тренуванні схема сплита наступна. Перший підхід – це розминка із власною вагою. Підтягнутися в ньому потрібно кілька разів - тільки щоб розім'ятися, але не втомитися, краще зупинитися за кілька повторів до появи ознак м'язової втоми. Найважливіше розігріти робочі суглоби та м'язи, і звичайно, сухожилля. У другому підході виконайте 5 повторень із додатковою вагою. Вага має бути такою, щоб шосте повторення не вийшло, а ось п'ять перших були високотехнічні. У третьому – збільшіть вагу та підтягніться вже 4 рази. Збільшуючи постійно вагу на поясі, доберіться до такого, щоб ви з ним могли виконати тільки одне повноважне підтягування - строго вгору і строго вниз, без ривків, кривлянь і рухів ніг, що чітингують. Вага в одноповторному підході має бути такою, щоб ви точно змогли виконати одне підтягування, але з максимальним зусиллям. На перших тренуваннях можете виконати кілька таких одиночних підходів, якщо треба збільшувати або зменшувати вагу. Визначившись із вагою, надалі працюйте з нею лише в одному підході. Переважно, щоб вага була в діапазоні 96-98% від природного максимуму зараз. З такою вагою та належною мотивацією ви з впевненістю подужаєте одиночне силове підтягування, і не тішитимете себе непотрібними ілюзіями. На завершення зніміть з пояса обтяження та виконайте стільки повторень, скільки зможете – у цьому заключному підході важливо звертати увагу на техніку.
Таким чином, всього у вас вийде 7 підходівза наступною схемою: 1 x для розігріву , 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x без ваги, максимальна кількість. У середньому вже за три тижні ви випробуваєте всі три варіанти підтягування. Проведіть 4-5 таких тритижневих циклів, постійно намагаючись збільшувати вагу на поясі. Постійне збільшення ваги - обов'язкова умова, виконання якої вимагає зусиль. Надбавка може бути 2.5 кг, 1.25 або 0.5 кг. Головне – це, щоб вона була.
Через 12-15 тижнів порівняйте свої нові силові результати з початковими, і ви приємно здивуєтеся. Принагідно значно зросте сила в базових вправах на руки - на біцепс і трицепс, адже їх сухожилля також зміцняться.
Оскільки сухожилля товщають куди повільніше м'язів, то на серйозний їхній розвиток потрібно і більше часу. Провівши подібні тренування протягом року, періодично вносячи різноманітність у рухи, що підтягують, ви вже на особистому досвіді зможете переконатися в ефективності запропонованого силового підходу.