Силові види спорту! Фітнес та бодібілдинг
Жим лежачи – одна з трьох основних вправ пауерліфтингу, яка обов'язково включається до програми змагання.
Порядок виконання наступний: спортсмен приймає положення лежачи на спеціальній лаві, бере з підставки штангу та опускає до зіткнення з грудною клітиною, а потім піднімає до повного випрямлення рук у ліктьових суглобах. Після завершення вправи штанга повертається на стійку. Воно більш травмонебезпечне порівняно з присіданням та становою тягою, оскільки штанга – це не той снаряд, який можна покинути, якщо при виконанні будуть допущені помилки. З цієї причини жим лежачи із серйозним навантаженням виконується лише у силовій рамі або за умови підтримки страхувальників. Залежно від маси спортивного снаряда це може бути як одна людина, і кілька.
Зміст:
У процесі виконання використовуються такі групи м'язів:
- велика грудна;
- дельтоподібні;
- триголові м'язи плечей (трицепси);
- найширший м'яз спини.
На сьогоднішній день жим у положенні лежачи користується популярністю. Але спортсменів, які можуть виконувати його на професійному рівні, не так багато. Тільки поєднання правильно підібраної техніки та грамотної програми занять гарантує досягнення добрих результатів.
Як правильно робити жим лежачи:
Як було зазначено раніше, жим лежачи є базовою вправою. При його виконанні задіяно кілька груп м'язів та видів суглобів. Тому перед початком необхідно провести розминку, щоб підготувати їх до навантаження. У програму підготовки до жиму лежачи, можна включити віджимання на брусах, які за наявності досвіду можна ускладнити використанням додаткової ваги, гантелей у звичайному положенні лежачи і на похилійлаві. Якщо в процесі Ви не відчуваєте дискомфортних відчуттів, то можна приступати до виконання вправи.
Жим штанги лежачи: техніка та порядок виконання
Приступати до вивчення техніки варто з жиму в лежачому положенні. Перед тим, як розпочати виконання, рекомендується проконсультуватися з тренером. Якщо Ви займалися вивченням самостійно, то під час першого заняття варто попросити більш натренованого колегу зі спортзалу проконтролювати процес.
Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу
Пальці наших рук охоплює гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці розташовуються в замку навколо грифа. Спортсмени зазвичай використовує два типи хвата широкий - 81 см, середній 70 - 75 см, у першому випадку більше працює грудні м'язи, у другому випадку працюють більше трицепс і передня частина дельтоподібного м'яза. Вибір залежить від довжини рук та потенціалу м'язів, це індивідуально для кожного, але є одна важлива деталь, чим ширший хват, тим коротший шлях штанги, тому вибір очевидний. Важливим аспектом жиму є швидкість, потрібно намагатися якнайшвидше опускати і вичавлювати штангу, але при цьому контролювати її рух.
Знімаємо штангу, злегка піднімаючи таз, виводимо її вперед і опускаємо її на прямих руках якомога нижче, зводячи лопатки, опускаючи плечі, потім опускаємося тазом лави. Наші ноги повинні максимально близько розташовуватися до нашого тазу ми повинні твердо стояти на ногах і тільки торкатися сідницями лави, м'язи ніг при цьому знаходяться в напруженому стані, така техніка дозволяє стабілізувати все тіло, і досягти більш ефективної роботи мускулатури, що бере участь у вправі. Чим більше прогнеться наша спина, тим коротший шлях штанги та менше фізичних витрат. Висота мосту не обмежується правиламиА залежить тільки від нашої гнучкості в поперековій і грудному відділі.
Жим штанги лежачи в бодібілдингу
Роблячи міст у жимі лежачи, ви полегшує вправу, амплітуда руху коротшає, а навантаження змішається на низ грудних і трицепси, тим самим вправа стає більш полегшеним для ваших грудних м'язів. Хват слід вибрати середній або трохи ширший за середній, щоб амплітуда була максимальною. Швидкість руху штанги, на відміну ліфтерської техніки, середня.
При виконанні жиму лежачи потрібно пам'ятати про ключові моменти:
- Маса штанги збільшується потроху;
- Заборонено застосування відкритого хвату через високий ступінь травмонебезпечності;
- Потрібно визначити ідеальну ширину хвата: у нижній частині снаряда лікті розташовуються чітко перпендикулярно
- Не можна при жимі занадто сильно згинати зап'ястя.
Виконання цього мінімального переліку вимог захистить від травм під час тренувань.
Основні види:
Виділяється кілька типів жиму лежачи. Деякі їх застосовують у пауэрлифтинге як додаткових вправ, метою яких є розвиток слабко задіяних груп м'язів. Класифікується вправа з кількох напрямів: 1. Залежно від положення корпусу: - виконується на горизонтальній лаві (класичний жим);
- Виконуваний на похилій лаві. Поділяється на два типи. У першому випадку голова знаходиться вище ніг, у другому – навпаки. Різниця полягає у силі навантаження на різні групи грудних м'язів.
2. Залежно від ширини хвата: - у разі використання широкого жиму навантаження сконцентровано на грудних м'язах;
- у разі використання вузького жиму вона переноситься на триголові м'язи плечей та передній пучок дельтоподібного м'яза.
3. Залежно від спортивного снаряда, що використовується:
- застосування штанги (класичний жим);
- застосування гантелей. У цьому випадку особливо активно навантажуються грудні м'язи.
4. Залежно від використовуваної техніки виконання:
- жим в «дотик» передбачає, що жим штанги від грудей відбувається відразу після зіткнення її з грифом. Цей підвид використовується під час тренувань найчастіше;
- жим із паузою, який застосовується в рамках програми змагання. Після того, як гриф штанги торкнеться грудей, спортсмен зобов'язаний дочекатися дозволяючого підняття сигналу судді.
- дотискання або жим з бруска
5. Залежно від використання екіпірування:
6. Залежно від типу використовуваного обладнання, серед якого виділяється:
- горизонтальна/похила лава;
- силова рама (не вимагає підстрахування);
- тренажер Сміта.
Анатомія вправи
Якщо ви новачок і ще не вибрали собі програму по жиму лежачи, рекомендую робитижим лежачи двічі на тиждень, перший важкий, другий легкий. У день важкого тренування: 5 підходів по 5-6 разів, у відсотках це 70-80% від максимальної ваги, яку можете підняти на один раз. У легкий день: 3 підходи по 8-10 разів (50%).