Синдром перетренованості

Спорт >> Синдром перетренованості та хронічна втома

Синдром перетренованості часто зустрічається у професійних спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Фактично професійні спортсмени постійно наражаються на ризик виникнення синдрому перетренованості, тому що для підтримки оптимальної фізичної форми їм потрібно постійно тренуватися. Люди, які ведуть активний спосіб життя, частіше страждають на синдром хронічної втоми – менш вираженою формою синдрому перетренованості.

Патофізіологічною основою синдрому перетренованості є дисбаланс між фізичними навантаженнями (витратою енергії) та відновленням (поповненням енергетичних запасів). При цьому рівновага зміщується у бік витрати енергії.

Синдром перетренованості (або хронічної втоми) може виникнути у таких випадках:

Інтенсивний режим тренувань та нестача часу для відновлення сил;
Нестача поживних речовин, вітамінів та мінералів у раціоні спортсмена;
Раніше початок тренувань після перенесеної хвороби;
Невідповідність між спортивними характеристиками спортсмена та рівнем фізичних навантажень.

Розвиток синдрому перетренованостісупроводжується виснаженням сил організму, що негативно позначається на роботі всіх внутрішніх органів та систем організму спортсмена.

Зокрема, синдром хронічної втоми супроводжується зниженням імунного захисту спортсмена виникненням інфекційних хвороб та підвищеним ризиком загострення різних хронічних захворювань. При перетренованості знижуються всі спортивні характеристики спортсмена (сила та швидкість рухів, швидкість реакції, витривалість, координація рухів), частіше виникають різнітравми.

Для лікування та профілактики синдрому перетренованості важливо відрізнити це порушення від простої втоми та вчасно вжити заходів щодо його усунення. Будь-які фізичні навантаження викликають включення адаптаційних сил організму. Цей процес допомагає організму спортсмена пристосуватися до нового режиму функціонування та захищає його від ушкоджень. Втома є абсолютно нормальним явищем і не має патологічної основи, оскільки при втомі інтенсивність адаптаційних процесів перевищує фізичні навантаження. Почуття втоми визначається оборотним зниженням працездатності та повністю зникає після відпочинку. Поява втоми означає деяке виснаження адаптаційної здатності організму, у своїй серйозних змін роботи внутрішніх органів немає. Тільки в окремих випадках одноразова втома може стати причиною виникнення когось розладу або захворювання. Синдром перетренованості – це патологічний процес, у якому має місце декомпенсація адаптаційних здібностей організму. В результаті цього, будь-яке фізичне навантаження сприймається організмом як стрес, а стрес, як відомо, призводить до порушення роботи внутрішніх органів. Основною відмінністю синдрому перетренованості від звичайної втоми є занепад життєвих сил організму, який не минає після звичайного проміжку відпочинку. Крім цього, при синдромі перетренованості спостерігається ряд патологічних феноменів, про які піде нижче. Завданням спортсмена і тренера є своєчасне виявлення цих ознак та вжиття заходів щодо їх усунення.

При синдромі перетренованості виникає надмірна активація симпатичної нервової системи, що у свою чергу проявляється підвищеною дратівливістю, різними порушеннями сну.засипання, часті пробудження, кошмари), почастішанням серцебиття у спокої, періодичними тупими болями в області серця, підвищенням артеріального тиску, порушенням роботи травного тракту (нудота, відсутність апетиту, хронічні запори), тремтінням м'язів, порушенням координації рухів.

У жінок під час напружених тренувань можуть розвинутися різні порушення менструального циклу, до його зникнення (аменорея).

Лікування та профілактика синдрому перетренованостіДотримання балансу між тренуваннями та відпочинком. Основним заходом з лікування та профілактики синдрому перетренованості є зниження рівня фізичних навантажень та збільшення періоду відпочинку та відновлення спортсмена. Зовсім не обов'язково повністю переривати тренування (у деяких випадках це навіть небажано, тому що організм спортсмена важко переживає повну відсутність фізичних навантажень), достатньо знизити інтенсивність і тривалість фізичних навантажень таким чином, щоб рівень витрат енергії був менший від ступеня відновлення сил.

Для спостереження за станом здоров'я спортсмена рекомендується вести щоденник, до якого вносяться основні фізичні показники спортсмена (наприклад, вага), а також такі суб'єктивні показники, як самопочуття та бажання тренуватися.

При синдромі перетренованості всі описані вище показники знижуються, причому самопочуття та бажання тренуватися погіршуються раніше, ніж розвивається зниження ваги (фактично фізичне виснаження організму).

Сон та відновлення сил спортсмена. Важливість сну важко переоцінити. Нові дослідження в галузі сомнології (науки про сон) показують, що сон є процесом активним і творчим, а не пасивним, як вважалося раніше.Нормальний сон складається з двох фаз, які періодично змінюють одна одну. Засинання перетворюється на фазу повільного сну, під час якої сон поступово поглиблюється, а ритми мозку і активність кори уповільнюються. У цій фазі відбувається розслаблення м'язів, синтез поживних речовин, зростання та відновлення клітин. У дітей фаза повільного сну - це період росту, тому що саме в цей час відбувається вироблення гормону росту - соматотропіну. Тривалість фази повільного сну становить приблизно 90 хвилин, після чого фаза повільного сну перетворюється на фазу швидкого сну. Фаза швидкого сну характеризується підвищенням активності головного мозку та запуском процесів переробки інформації, накопиченої під час неспання. При цьому інформація переоцінюється та запам'ятовується на довгий час. У період швидкого сну ми бачимо сни, які найчастіше формуються з уривків побаченого чи почутого протягом дня. В експериментах над тваринами було показано, що відсутність фази швидкого сну призводить до катастрофічного виснаження нервової системи та смерті організму. Швидкий сон триває близько 15 хвилин, після чого перетворюється на повільний сон і цикл повторюється. Таким чином, під час сну відбувається відновлення фізичних та психічних сил організму. Для дорослої людини, яка веде розмірений спосіб життя, нормальна тривалість сну має становити 7-8 годин.

Підвищені фізичні навантаження у спортсменів збільшують потребу уві сні. Так, для спортсменів мінімальна тривалість нічного сну повинна становити не менше 8 годин. Більше того, під час активних тренувань рекомендується денний сон тривалістю 1-2 години. Показано, що денний сон добре відновлює сили та працездатність спортсмена та значно підвищує його фізичні характеристики.

Добре відновлюють сили спортсмена водні процедури та лікувальний масаж.

Живлення та профілактика синдрому перетренованості. Поживні речовини, що надходять із їжею, є єдиним джерелом хімічної енергії, необхідної для перебігу всіх процесів організму. При цьому організм спортсмена потребує більших кількостей поживних речовин, ніж організм людини, що веде розмірений спосіб життя.

При складанні раціону спортсмена потрібно приділяти увагу співвідношенню поживних елементів (білків, жирів та вуглеводів), а також загальної енергетичної та вітамінної цінності їжі. Склад раціону спортсмена слід змінювати залежно від типу тренувань. Наприклад, при напрацюванні м'язової маси потрібно збільшити кількість білків, при напрацюванні швидкісно-силових якостей збільшується кількість вуглеводів, а при напрацюванні витривалості жирів.

Важливо, щоб раціон спортсмена, окрім легкозасвоюваних харчових продуктів (концентровані білки та вуглеводи), містив і достатню кількість харчових волокон – це покращує роботу травного тракту. Ці речовини у великій кількості містяться в овочах та фруктах.

Застосування вітамінно-мінеральних препаратів. Є важливим профілактичним засобом синдрому перетренованості. Показано, що інтенсивні фізичні навантаження вимагають більшої кількості вітамінів та мінералів, ніж звичайна фізична праця. При цьому забезпечення організму спортсмена мікронутрієнтами (вітамінами та мінералами) лише за рахунок їжі практично неможливе; кількості мікронутрієнтів, необхідних спортсмену, містяться у великих кількостях їжі, які спортсмен просто фізично не здатний перетравити. Проблема забезпечення організму вітамінами та мінералами вирішується за допомогою призначення вітамінно-мінеральнихкомплексів, що містять усі необхідні мікронутрієнти, підібрані для спортсменів у якісному та кількісному співвідношенні. Застосування вітамінів та мінералів ефективне лише на тлі вітамінної недостатності або для її профілактики. Самі собою мікронутрієнти не впливають на фізичні характеристики спортсмена.

Застосування недопінгових стимуляторів. Недопінгові стимулятори (адаптогени) широко застосовуються у спортивній медицині підвищення фізичних характеристик спортсмена з допомогою поліпшення процесу обміну речовин та активації адаптаційних механізмів організму. Більшість адаптогенів належать до речовин рослинного походження. Добре зарекомендували себе препарати Родіоли рожевої, Елеутерококу, Левзея, Лимонника китайського, Аралії, Заманихи, а також комплексні препарати як Елтон і Левентон.

Ноотропні препарати, седативні засоби та анаболіки. Ноотропні препарати (Кавінтон, Пірацетам) покращують роботу центральної нервової системи та є випробуваним профілактичним засобом синдрому перетренованості та хронічної втоми. Застосування цих препаратів збільшує витривалість спортсмена, нормалізує сон та підвищує його ефективність.

Седативні засоби (Валер'яна, Ново-пасит) застосовуються при підвищеній нервозності та порушеннях сну. Маючи заспокійливу дію, ці препарати полегшують засинання і поглиблюють сон.

Анаболічні речовини є групою активних метаболітів, що стимулюють обмін речовин організму. Оротат калію та Мілдронат збільшують вироблення енергії та синтез білка на рівні м'язів і тому можуть застосовуватися під час тренувань спрямованих на збільшення м'язової маси.

Граєвська Н.Д. Спортивна медицина, М.: Рад.спорт, 2004
Дубровський В.І.Спортивна медицина, М.: ВЛАДОС, 1999
Єпіфанов В.А Лікувальна фізична культура та спортивна медицина, М.: Медицина, 1999