Система тренувань Ронні Колемана - Фатальна енергія
Секрет успіху - очманілий пампінг!
Дельти Ронні Колемана мають репутацію найбільших та найбільш збалансованих. Інакше кажучи, найкращих. Чи є секрет? Є! - Киває головою Ронні.
Однак, перш ніж дати йому слово, дозволю собі короткий відступ. Тренувальна система Ронні Колемана сама по собі дуже складна. По-перше, Ронні тренує кожну м'язову групу двічі на тиждень за різними комплексами. Спочатку один комплекс, потім другий – це жорстке правило. По-друге, Ронні тренується циклічно - чергує дві тренувальні програми. Одна - суто силова, а ось друга. Можливо, це декого і розчарує, але Ронні - войовничий фанат "пампінгу". Іншими словами, взяв до рук легеньку гантельку і пішов, пішов.
- Колись я всерйоз надривав собі пупок у пауерліфтингу, - каже Ронні, - рвав штангу від двох до восьми разів. І що? Силу, може, й додав, а от маса навіть зменшилась. Коротше, я перейшов на голий "пампінг", і наче. вибухнув! Так що ось вам наука: більше повторень та сетів! Особисто я роблю на м'яз не менше 20-25 сетів і в кожному – не менше 10-15 повторів. Діє!
Ще три роки тому, за словами Ронні, дельти були його слабким місцем. Але одного чудового дня його осяяло: якщо "пампінг" - це основа зростання, а дельти ніяк не ростуть, то їм, дельтам, виходить, просто не вистачає "пампінга"! І Ронні придумав, як він його називає, "велике коло" підйомів через сторони.
Починав він із 15-кілограмових гантелей (25 разів), тут же, без перерви, брався за 20-кілограмові (15 разів), потім – за 25-кілограмові (10 повторів) і нарешті 8 разів розводив гантелі по 30 кг.
То був перший сет. Ронні ледь переводив дух і відразу знову брався за 15-кілограмівки - починавдруге коло.
- Напруга жахлива, - каже Ронні. - Більше двох кіл нізащо не зробити!
Проте й прогрес був фантастичний! З того часу Ронні назавжди включив "кола" у свою тренувальну програму і обов'язково "прокручує" їх раз на два тижні.
- Ці "кола" я люблю найбільше. і найбільше ненавиджу, - зізнається Ронні, - Люблю тому, що робити їх дуже важко, а мені подобаються важкі вправи. Ненавиджу - за те саме; скільки їх не робиш, не стає легше.
Ронні попереджає: такого роду екстрим протипоказаний на початку комплексу на "холодних" дельтах. Розминка тут не береться до уваги. Вона дає лише поверхневий прогрів. Першими мають йти жими. Вони "пробивають" дельти на всю глибину - тільки це і є справжня розминка.
Тисне Ронні то гантелі, то штангу. Але якщо штангу, то лише з грудей. На жим із-за голови у Ронні зуб: "Коли я в юності робив цю вправу, то здорово травмував собі плече. А вже потім я дізнався, що не можна робити "незручні" вправи. Ну а жим із-за голови - це найнезручніше Ніякого особливого ефекту не має, а ось кістки ламає з гарантією.
Розкачати середній пучок – це справа першорядної важливості, погоджується Ронні. Але мало хто знає, що в сенсі анатомії об'ємний пучок дельт - задній. Коли він візуально "підпирає" позаду гіпертрофований середній пучок, дельти виглядають просто "бомбово"!
В силу такого положення у Ронні на задній пучок (не падайте!) - одразу 3 вправи поспіль! Ось вони: зворотні розведення в тренажері для відомостей на груди, розведення в нахилі та потяг до підборіддя. У другому, альтернативному, комплексі на задній пучок вправ "всього" дві, зате друга - найважча потяг до пояса в нахилі. Але ж це для спини! -скажете ви. Е, ні, дивлячись як робити. Достатньо винести штангу чи гантель трохи вперед і левова частка навантаження переляже саме на вашу задню дельту!
Дельти - наче дрібниця, дрібниця, - каже Ронні. - Мовляв, куди важливіше розкачати спину чи груди. Однак так уже влаштовано, що великі м'язові групи "грають" лише після того, як ти розгойдав малі. У цьому сенсі сильні дельти незамінні. Саме вони візуально "піднімають" груди та спину - як би розтягують картинку.
Ронні, з тобою немає резону сперечатися.
Жим штанги 4*10-15 Підйоми через сторони 2*8-25 Поперемінний підйом гантелей перед собою 3х 10-15 Зворотні розведення в тренажері 4х 15 Розведення в нахилі 4х 10-15 Тяга штанги до підборіддя 4х 10-15 * Гігантський сет
АЛЬТЕРНАТИВНА СХЕМА ТРЕНУВАННЯ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4*10-15 Підйоми через сторони в тренажері 4х 10-15 Зворотні розведення в трен. 4х 15 Тяга штанги в нахилі ** 4х 10-15
* включаючи один розминальний сет (12-20 повт.) ** вважається вправою для спини
Народився: 13 травня 1964 року Місце народження: м. Монро, штат Луїзіана Місце проживання: США, Техас Зріст: 177 см Вага: 121 кг - змагальний, 147 кг у міжсезоння "Містер Олімпія": 1998-2006 рр.. Рекорд у вправі для дельт: робоча вага в жимі з грудей - 154 кг (15 повторів) Чим займається зараз: Працюю в поліції. Маю намір перейти в резерв, коли тебе просто викликають на службу, якщо своїх хлопців не вистачає. Виходить десь 120 робочих годин на рік. Це вже швидше хобі, ніж повноцінна робота. Чесно сказати, на більше мене вже не вистачає. Адже я постійно беру участь у телезйомках.