Скакалка для схуднення, як вибрати, скільки стрибати, вправи

Схуднення зі скакалкою - популярна методика позбавлення надмірної ваги.У фітнес-клубах програма тренувань з використанням скакалки називається "скіпінг", що в перекладі з англійської мови - "стрибати". Незважаючи на простоту тренажера, стрибки дозволяють спалювати калорії швидше, ніж під час тренування в басейні або велопробігу .

Чим корисні стрибки зі скакалкою

Скіпінг – це тип аеробного навантаження, який допомагає відкоригувати контури проблемних ділянок тіла, боротися з «апельсиновою кіркою». Користь скакалки для схуднення оцінюється сприятливим впливом на організм людини:

Вправи допомагають покращити кровообіг;
Скіпінг розвиває дихальну систему;
Тренування корисне при профілактиці застоїв у венозних судинах, набряклості та провокує виведення шлаків.

Головний плюс у тому, що вам не знадобиться дорогий спеціальний інвентар, щоб спалювати зайві калорії. Навіть тренажер із вбудованим датчиком коштує недорого, а виділити час для вправ нескладно.

Калорії спалюються, якщо займатися скіпінгом не менше 15-20 хвилин на день. Стрибка на скакалці для схуднення протягом 15 хвилин дозволяє позбутися 200 калорій. Для порівняння: така сама кількість калорій допомагає спалити годинна піша прогулянка.

Людина, вага якої становить 65-70 кг, після 1 години занять спалює 700 калорій. Число втрачених калорій обчислюється з урахуванням таких характеристик: вага людини, тривалість занять, інтенсивність стрибків та харчування.

Плюси занять: після 1 тижня вправ постава стає кращою, виробляється гнучкість і підвищується настрій завдяки прискореному виділенню гормонів ендорфінів. Стрибки станутьджерелом заряду бадьорості на цілий день.

Як правильно вибрати скакалку

Щоб заняття виявилися ефективними та не надали дискомфорту, потрібно правильно вибрати майбутній тренажер. У спеціалізованому торговому центрі вам запропонують кілька варіантів цього пристрою:

Електронна – з датчиком підрахунку калорій – відмінний вибір, оскільки після заняття ви одразу побачите на екрані монітора кількість витрачених ккал. За допомогою лічильника ви визначите, чи потрібно ще тренуватися чи настав час відпочити.
Важкий вид тренажера, тренування на якому допомагає підкачати руки. Обважненими бувають як шнур, і ручки.
Швидкісна – за допомогою якої кількість обертань на секунду збільшується до 5–6 разів. Така програма фізичного навантаження порівнюється із трикілометровим кросом.

Зручними вважаються скакалки з гумовим шнуром, але мають попит і пластикові моделі. Щоб шнур не заплутувався, купуйте модель із шарнірним з'єднанням.Зверніть увагу на товщину шнура: якщо шнур занадто тонкий і легкий, то він обов'язково заважатиме вам під час тренування, чіпляючись і плутаючись у ногах. Перевірте якість ручок. Тріщини або задирки на ручках ушкоджують шкіру рук, а після тренування виявляться мозолі.

Важливо вибрати скакалку, виконану з матеріалів, що не містять токсичні речовини та барвники. Про їхню присутність свідчать неприємний запах і надто яскравий колір.

Щоб правильно розмірити довжину шнура, потрібно виконати просту дію: складіть скакалку в 2 рази, візьміть обидва кінці в руки і станьте на середину шнура. Натягніть її вздовж тулуба, при цьому ручки повинні бути на рівні пахв. Якщо кінець шнура трохи стикається зі підлогою, то скакалка обранавірно. Правильно розрахувати довжину шнура допоможе спеціальна таблиця:

Не забудьте правильно вибрати одяг для занять, який не заважатиме вам і чіплятиметься за скакалку. Жінкам рекомендується придбати спеціальну футболку або спортивний топ, який підтримує груди. Займатися рекомендується не на повний шлунок, переважно з ранку, коли маєте багато енергії та сил.

Як і скільки стрибати

Щоб швидко та результативно спалювати калорії потрібно дотримуватись правил техніки скіпінгу. Для початку навчитеся стрибкам на одному місці так, щоб скакалка прокручувалась рівномірно.

Як виконувати стрибки на місці:

Зігніть руки в ліктях. Потрібно зробити 1 крок, після чого легко підстрибніть на пальцях лівої ноги і повторіть цю дію на правій. Якщо правильно стрибати, то за хвилину ви зробите близько 75 стрибків.
Приземлятися потрібно на подушечки пальців, при цьому від підлоги відштовхуйтеся великими пальцями ніг. Не можна приземлятись на стопу повністю! Рекомендована висота стрибка становить 30 див.

Після освоєння техніки стрибків на місці приступайте через скакалку. Перед заняттям зробіть легку розминку: виконайте присідання та нахили, покрутіть лікті, плечі та кисті. Щоб не допустити отримання травми та прогріти м'язову тканину, виконуйте стрибки з невеликою швидкістю, поступово збільшуючи темп.

Скільки стрибати на скакалці для схуднення:

Щоб якнайшвидше побачити результати тренувань на вашій фігурі, необхідні регулярні заняття, не рідше двох разів на тиждень
Займатися потрібно щонайменше 10 – 15 хв., послідовно примножуючи час занять до 30 – 45 хвилин. Якщо з'являється задишка, зробіть перерву.

Не дивуйтеся, якщо після перших тренувань хворітимутьм'язи ніг, преса, стегон та сідниць. Згодом організм звикне до такого навантаження.

Вправи зі скакалкою

Стрибки через скакалку застосовуються як програма підготовки перед походом до тренажерного залу, і як самостійні вправи для боротьби із зайвою вагою.Найкращі результати досягаються, якщо поєднувати скіпінг, біг і велотренажер. Вправи допомагають підтягнути всі м'язи, але також розроблений спеціальний комплекс занять для бажаючих наголосити на схудненні живота або ніг.

Для живота

Скакалка для схуднення використовується в програмах відомих професійних тренерів фітнес-центрів. 4 найпопулярніших вправ скіпінгу для струнної талії:

Нахили вперед. Згорніть скакалку в кілька разів і тримайте за кінці. Руки потрібно витягнути перед собою, а потім виконувати нахили вперед. Через 2 тижні випробування вправи значно зменшуються жирові складки на животі.
Повороти зменшення обсягу талії. Скакалка складається так само, як і для вправи №1. Тримаючись за кінці скакалки, повертайте корпус праворуч і ліворуч.
Гнучкість. Складіть скакалку вчетверо і сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Притримуючи її за кінці в руках, намагайтеся дотягнутися шнуром до шкарпеток.
Згинання. Скакалка складається вчетверо. Сядьте на підлогу і зігніть ліву ногу в коліні, наступивши на скакалку. Права нога має бути прямою. Відхиліться назад, ведучи за собою ліву ногу та підтримуючи її скакалкою. Наближайте коліно до грудей тоді, коли тіло опиниться на підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторивши вправу на іншу ногу.

Усі ці вправи повторюйте по 20 – 30 разів доти, як відчуєте легке печіння у сфері талії. Якщо вам більше подобаються класичністрибки через скакалку, постарайтеся піднімати ноги вище, щоб збільшити навантаження на м'язи преса.

Тренування зі скакалкою для ніг корисне тим, що ноги не тільки худнуть, але й знаходять гарний підтягнутий контур.Варіантів виконання вправ для ніг безліч: класичні або поперемінні стрибки, розвороти, схрещування ніг, біг зі скакалкою і т.д. Складіть самостійно програму схуднення для ніг, обравши відповідні вправи.

Частота стрибків на стрибках впливає інтенсивність спалювання калорій. Тому якщо організм звик до такого навантаження, стрибайте в режимі «біг».

Вправи для ніг зі скакалкою:

Подвійний стрибок. Завдання вправи у цьому, що у одне обертання скакалки робиться 2 стрибка. Вправа здійснюється з повільною швидкістю.
Стрибок вперед-назад. Повертайте скакалку поперемінно: один стрибок уперед, наступний назад.
Ножиці. Виконуючи стрибок, схрещуйте ноги (спочатку ліва попереду, потім навпаки)
Схрещування рук. Підстрибуючи, схрещуйте шнур скакалки. Один стрибок виконується в класичному варіанті, а наступний буде схрещений.
Біг на місці. На кожне обертання скакалки потрібно міняти ногу, на яку приземлятиметеся. Якщо робити стрибки у високому темпі, вийде прискорений режим «біг»
Біг на одному місці з високим підняттям колін. Техніка вправи така сама, як і попередньої, тільки при зміні ніг підтягуйте коліно ближче до грудей.
Стрибок із прискореним оборотом. При виконанні класичного стрибка двома ногами потрібно зробити хоча б два обертання шнура.
Зворотній стрибок. Це класичний стрибок, тільки обертання робиться назад.

Відгуки та результати

Після 1 тижня занять ви оціните результатисхуднення: обсяг талії зменшиться, а м'язи ніг підтягнуть.Не припиняючи тренування протягом 1 місяця, можна позбутися 4–6 зайвих кілограмів. Скіпінг – доступний спосіб схуднення, який допомагає боротися із проблемою зайвої ваги та з поганим емоційним станом.