Скільки бігати, щоб схуднути основні рекомендації
Біг як метод схуднення
Слід зазначити, більшість методик усунення надмірної ваги включають заняття бігом. У цьому випадку виникає питання – скільки бігати, щоб схуднути? І чи може розглядатися даний вид спорту як самостійний засіб нормалізації ваги? На останній з них не можна відповісти однозначно, оскільки, крім активних тренувань, людина має переглянути свій раціон. В іншому випадку, є велика ймовірність перекриття спалюваних калорій у процесі бігу вживанням шкідливих продуктів.
Однак якщо ви твердо вирішили позбутися зайвих кілограмів і вже досягли хороших успіхів в організації правильного та здорового харчування, то інтенсивні кардіотренування можуть стати основою для подальшої нормалізації ваги. Адже саме цей спосіб пересування задіє багато м'язів тіла. І подібне аеробне тренування зможе збільшити вашу витривалість, покращуючи роботу повітряно-легеневої, нервової та ендокринної систем, а також отримуючи заряд бадьорості для серця та кровоносної системи.
І тут знову виникає питання – за скільки, бігаючи, можна схуднути, і чи є можливість при цьому позбутися певної кількості кілограмів? Щоб правильно відповісти, потрібнорозуміти – такі навантаження покажуть результати лише під час регулярних занять. А ось що стосується точного числа ваги, що йде, то все буде залежати від поставлених цілей. Адже у кожної людини вони різні – комусь достатньо схуднути на пару кг, а для когось важливо кардинально змінити свою фігуру, скажімо, кг на 10-20.
Однак фахівці встановили, скільки бігати, щоб схуднути. Вони вважають, що ефективне тренування за тривалістю не повинно бути менше 20 хвилин. Оскільки в перші 15 хвилин бігу процес спалювання жирових накопичень лише починає запускатися. У цьому випадку тренування матиме лише оздоровчий характер. А ось вже в наступний час організм у процесі бігу почне ефективно спалювати жир. Також досвідчені фахівці рекомендують проводити заняття не менше ніж 5 разів на тиждень, кожне з яких за тривалістю має бути більше 20-30 хвилин.
Скільки бігати, щоб схуднути на певну кількість кілограмів?
Щодо самої пробіжки, слід зазначити, що зовсім необов'язково її проводити швидко та інтенсивно. Допускається чергувати біг та ходьбу. Але для того, щоб тренування було ефективним, необхідно встановити пульс запуску процесу жироспалювання. Робиться це дуже легко: від 220 віднімається вік, а потім від отриманоїцифри обчислюється 50%. Це означає, що це число є допустимою нормою вашого пульсу під час занять, і вам буде легко дізнатися за скільки, бігаючи, можна схуднути на потрібну вам кількість кілограмів. Іншими словами, ви встановите точний час рівномірного навантаження для занять на тиждень.
Пропонуємо вам зразковий план, який допоможе визначити час або скільки бігати, щоб схуднути:
- Понеділок. 10 хвилин розминки. Для цього вибирається пряма доріжка в парку або сквері і відбувається легка пробіжка для підготовки організму до наступного навантаження. Далі протягом 20 хвилин слід виконати біг у середньому темпі. При цьому допускається чергувати біг та ходьбу. Заняття завершується 10-хвилинною ходьбою, розтяжкою м'язів ніг та корпусу.
- Вівторок. Скільки часу бігати, щоб схуднути на наступному занятті? Тренування також починається з розминки. А потім виконується чергування 3 хвилини бігу в середньому темпі і 2 хвилини повільного кроку. Такі дії виконуються 4 рази, після чого – 10 хвилин бігу у повільному темпі та 10 хвилин повільної ходьби.
- Середа. Розминка, потім повільний біг, швидка ходьба та завершальна розминка із розтяжкою. Усі дії виконуються по 10 хвилин.
- Четвер. 10 хвилин розминки, 5 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби в спокійному темпі, 10 хвилин швидкого кроку та 10 хвилин завершальної розминки та розтяжки.
- П'ятниця. Скільки бігати, щоб схуднути на останньому занятті? У цей день, завершуючи тренування на тижні, ви повинні виконати розминку, яка за часом займе 10 хвилин, потім 15 хвилин бігу в середньому темпі та 10 хвилин ходьби. Закриває заняття 10-хвилинна розминка та розтяжка м'язів тіла.
Подібна схема тренувань підходить для людей, які хочуть підтримувати хорошу фізичну форму.або досить швидко позбутися зайвих кілограмів. За бажання заняття можна доповнити присіданнями, віджиманнями та іншими вправами. І вже за місяць ви побачите перші результати!