Скільки часу потрібно тримати асану, SLAVYOGA
Скільки часу потрібно тримати асану? Питання цілком собі не пусте, тому що час утримання пози визначає все: і ваше заняття і результат.
Асана - згідно з Патанджалі, який на чолі «способи здійснення йоги», (шлаку 46) дає їй визначення. Визначення: асана є нерухома та зручна поза [тіла] . У «Хатха Йога Прадіпіке» додається опис низки характеристик, що набуваються при її регулярній практиці. (Глава 1 шлаку 17) «…практикуючи асану людина набуває стійкість тіла і розуму, свободу від недуг, гнучкість кінцівок і легкість тіла».
Ще є згадуване у першоджерелах твердження, що освоєна асана, це та, у якій можна вільно перебувати 3 години. Тут, звичайно ж, насамперед йдеться про падмасану та медитативні асани.
Ну а нам треба розібратися, скільки часу треба тримати асану? Питання це потрібно розглядати відразу за кількома зрізами та напрямками:
-по-перше, дивлячись якусь асану; -по-друге, який тип тренування обраний; -по-третє, рівень та цілі займається.
І зараз ми цими пунктами і будемо з вами рухатися.
Коли ми говоримо «асана», ми все-таки маємо на увазі і говорити про якусь конкретну асану. Тому що взагалі "асана", це тоді незрозуміло про що. Асан багато, вони різні за впливом та метою застосування, і різні за ступенем складності. Одна справа мати на увазі під асаною падмасану або сиддхасану, створених для психічних вправ і завжди виконуються в затяжному статичному режимі та інша справа маюрасана оздоровча йогатерапевтична асана, понад складна і точково, що виконується. Або ще краще симхасан виконується на видиху для усунення проблем з горлом. Вона також асана, але при цьому до неївзагалі не застосовується критерій оціночності часу фіксації. Вона не статична і не динамічна, її просто потрібно зробити якщо є можливість захворіти на ангіну.
Іншим визначальним часом фіксації буде ваш пріоритет і вибраний стиль. Динаміка дає розігрів, можливість швидше розвивати гнучкість, більшу кількість вироблених за заняття поз і ті, хто є прихильником динамічних стилів, той виконує включені в тренування пози (як стоячі так і на розтяжку) з мінімально коротким часом фіксації, що в деяких випадках доходить просто до позначення гранично можливого положення тіла у позі, після якого йде зміна пози на наступну.
Іншим полюсом виступають статичні стилі. У них йде відбудова поз і досить тривала фіксація, яка, наприклад, щодо стоячих поз, дає хороший приріст м'язової витривалості і за своїм вкрай позитивно впливає на систему кровообігу, змушуючи відкриватися мережу дрібних судин і колатералів, щоб забезпечувати приплив крові до м'язів, що утримуються в статиці. .
Ще є перпендикулярні до всіх стилів режими виконання поз – такі як йогатерапія, йога для вагітних, дітей та літніх людей.
У йогатерапії використання та відбір поз здійснюється насамперед специфікою проблеми та плану майбутньої корекції. Тут час відміряється виходячи з корисності впливів при кожному окремому випадку.
Для дітей, вагітних та літніх – як особливих груп – час фіксації завжди обмежений. Це диктується самим режимом занять, який розроблений для цих груп. Сама доцільність заняття йогою у разі вимагає незначного часу фіксації. Особливо це стосується силових поз. У випадку з тими ж вагітними нам потрібно зберегти м'яке заняття, що забезпечуєщо займаються всіма бонусами йоги, а не звичайне тренування для здорових людей, яке може бути для них просто небезпечним.
Ну і звичайно важливо враховувати рівень здоров'я, тренованості та мети, що займається. Одним людям, запас фізичної міцності може дозволити ні на що не оглядаючись приступити до найширшого фронту освоєння асан, іншим доведеться повільно входити в режим, підтягуючи готовність різних систем організму. А треті взагалі можуть мати якісь постійні непереборні обмеження щодо здоров'я, які завжди накладатимуться на рівень та складність практики.
Відповідно, можна говорити, що для початківців займатися з початкового рівня, потрібно пройти період початкової адаптації організму до навантаження. Для них йога починається з простих поз та доступного часу фіксації. Дуже часто початківцям (і вони це знають) не вистачає для фіксації поз сили м'язів або серцевої тренованості, внаслідок чого вони починають швидко задихатися і втомлюватися. А часто, просто не вистачає навички розуміння як виконувати позу правильно, узгоджуючи при цьому всю міжм'язову координацію, а також дихання та інтенсивність виконання.
Зауважимо, що окрім тренувань з йоги в тому чи іншому режимі, є взагалі окремі класи асан, які стоять окремо, виконуються окремо та вимагають свого окремого розгляду. Це перевернуті асани, оздоровчі та медитативні.
Перевернуті пози найчастіше це стійка на голові "ширшасана", поза свічки "сарвангасана" (до речі, санскритським перекладом її буде не свічка, а "поза всіх частин тіла") і поза плуга "халасана". Якось кілька особняком до них стоїть ще випарита корені мудра «поза перевернутої дії».
Саме їх опис, сам спосіб входження до них і передбачувані виконанням ефекти –мають на увазі явну статичність їх виконання. Взяти ту саму халасану (позу плуга). Виконання цієї пози передбачає також оздоровчий ефект для такого органу як печінка. Увійшовши в цю позу ми натискаємо на печінку, припиняючи її нормальне кровопостачання, локально, на час фіксації, з тим, щоб коли ми асану відпустимо і вийдемо з неї, забезпечити до неї, за принципом гіперкомпенсації величезний приплив свіжої крові, ніж при систематичному її виконанні можна усувати дуже багато печінкові розлади. І зрозуміло, що для повноцінного здійснення цього ефекту в Асан потрібно перебувати деякий час. Не просто увійти та вийти, а побути в ній бажано хоча б кілька хвилин. Теж саме і з усіма іншими перевернутими.
Медитативні пози, призначені до виконання якихось психічних вправ, очевидно також виключають рухливість. Якщо ми говоримо про позу лотоса, або сиддхасане - то ми маємо на увазі, що ми приймаємо їх для виконання концентрацій, або візуалізацій - і перебування в них обмежується лише відведеним на вправу часом або вашою можливістю його виконувати.
Оздоровчі пози, які ми використовуємо не для тренування як такої, а для цілеспрямованого точкового впливу на якісь органи та функції організму. Цих поз небагато, це згадувана нами симхасана, у якій час фіксації визначатиметься часом вашого утримання затримки дихання. Це халасана – у ній рекомендовано розвинути час фіксації до 3 хвилин. Можна трохи більше, але освоювати приріст витримки поступово. Це гарудасана – у варіанті стоячи та лежачи. Стоячи до хвилини на кожну сторону. Лежачи можна довше. Матс'ясана – 30 секунд достатньо. Бхуджангасана – до 1 хвилини. Маюрасана – маюрасана дуже складна длябагатьох поза. Тут навіть залежно від обраного варіанта виконання хочеться сказати - скільки протримаєте, стільки протримайте. Прагніть максимум. Це точно не та поза, яку можна перетримати. Паванмуктасана - 1 хвилину, можна довше.
Якщо це стоячі асани, то в групових заняттях більшу частину з них потрібно намагатися фіксувати в межах 1 хвилини і не виходити за них. (Це не відноситься до врікшасани «позі дерева»).
Асани на розтяжку, знову ж таки в рамках групових занять, можна фіксувати в межах 3 хвилин.
Активні скручування, що вимагають постійного зусилля на утримання глибокого розвороту типу матсіендрасани («пози Матсіендри») довго не фіксуються. У межах півхвилини-хвилини. Пасивні скручування, на зразок тієї ж гарудасани лежачи, або джатхара паривартанасани («поза для скручування шлунка») – їх можна спокійно доводити до 3-5 хвилин.
Перевернуті пози в рамках групових занять – тримаємо в межах трьох хвилин і то(!) за умови готовності учасників вашої групи виконувати їх. Це стосується насамперед стійки на голові.
Хочу нагадати і підкреслити, що якщо такої готовності з боку тих, хто займається, немає – то час її утримання скорочується до мінімуму, або поза взагалі не робиться, і ви просто розучуєте її, виконуючи різні вправи, що підводять. Зі стійкою на голові ніколи не поспішайте, бо далеко не всі її можуть собі дозволити.
Якщо групове заняття має на увазі виконання якихось медитативних чи дихальних вправ у статичних сидячих позах – то час у них відміряється швидкістю затікання ніг. Не можна доводити себе (і учнів?) до стадії повного оніміння ніг. Перед початком всі повинні бути попереджені, що відчуття оніміння, сигнал до зміни положення ніг. Це дійсно важливо, тому щооніміння ніг, може і не пройти, закінчившись нейропатією - передавленням дрібних кровоносних судин та порушенням нервової провідності. Саме воно не пройде. Тому щоразу, коли ви засиджуєтесь в падмасані, а потім не відчуваючи ніг, розплітаєте їх руками — пам'ятайте, що ви граєте з вогнем. Якось ноги можуть самі і не відійти.
Останній і найважливіший момент у всьому сьогоднішньому сюжеті, на який за всіх інших знань і планів потрібно звертати увагу – це ваші відчуття. Це стосується і ваших особистих занять і в яких ви є учасником або ведучим.
Тіло воно живе, воно не розуміє, що таке «20 секунд», або «хвилина». І будучи схильним до найрізноманітніших внутрішніх в зовнішніх впливів і обставин, у різні дні один і той же час фіксації може бути як надлишковим, так і недостатнім. І тільки почуваючи себе, сьогоднішні потреби свого тіла ви зможете безпомилково дозувати час експозиції кожної асани та час тренування.
Автор статті — Артур Паталах Редагування та публікація матеріалу — Сергій Чернов