Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб бути у формі

Популярне

Головна → Рух → Як правильно → Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб бути у формі

Якщо ви маєте велику кількість часу і бажання досягти мети якнайшвидше, чергуйте силові та циклічні навантаження щодня. Тобто, скажімо, у понеділок ви робите силове тренування в залі, а в середу — легке кардіотренування, не більше 30 хвилин. На тлі легкого аеробного навантаження результат від силового чи швидкісного силового тренування здорово зростає. Головний момент – не перетренуйтеся (втім, це стосується всіх рівнів підготовки). І в жодному разі не соромтеся маленької додаткової ваги або низької інтенсивності. Запам'ятайте, ваша мета на перший час – сталість.

Не забувайте стежити за станом пульсу щодня, іноді це єдиний показник, який може розповісти про ваше реальне самопочуття.

Якщо ви вже звикли тренуватися по три рази на тиждень і хочете взяти участь у змаганні або гонці, складіть план тренувань з 4-5 тренувальних днів на тиждень. Наприклад вівторок-середа-четвер-субота-неділя. Виходить, що тиждень складається з двох мікроциклів по два та три дні.

Експериментуйте з інтенсивністю під час тренувань, не бійтеся виходити в анаеробний режим, стежте за пульсом. Тренування в анаеробних режимах робіть не більше двох разів на тиждень, наприклад, у середині тижня і в кінці, обов'язково чергуючи їх з низькоінтенсивними днями або днями відпочинку. Саме різнотемпові тренування допоможуть досягти успіху.

План тренувань може включати 5-6 тренувальних днів на тиждень у періоди інтенсивної підготовки та 3-5 днів - у режимі підтримки форми.

Коли ви знаходитесь у змагальній формі або близькі доній, високоінтенсивні тренування в анаеробному режимі повинні становити приблизно 15-20% від усіх ваших занять. Інші 80% - це дуже спокійні заняття (якщо є пульсометр, проводите тренування в 1-2 його зонах). Це означає, що вам не потрібно щодня вбиватися на жорстких тренуваннях. Їх досить грамотно виконувати та прислухатися до організму.

Ось ще кілька рекомендацій, які допоможуть вам скласти правильний план тренувань

Не варто йти на тренування, якщо ви відчуваєте слабкість чи нездужання через застуду чи загальну втому. І не плутайте цей стан з лінощами і небажанням займатися. В цьому випадку не потрібно долати себе, відпочиньте пару днів, поки бажання потренуватися не повернеться.
Якщо ж вам просто ліньки робити щось, тут може бути тільки одна порада.Переможіть цю лінощі !
Правильно харчуйтеся і спите достатньо часу (7—8 годин на добу) — і ви перестанете шукати способи підбадьоритися.
При хорошому самопочутті завжди «грайте» зі швидкістю бігу/їзди/виконання вправ. Різка, але нетривала струс дуже корисна і не дає організму звикати до монотонного навантаження. У результаті ви стаєте сильнішими і витривалішими. Найближча аналогія, що доводить ефективність – це контрастний душ.
Якщо ви, наприклад, працюєте до 10-ї вечора і думаєте, що шансів привести себе у форму з таким графіком немає, то знайте, що це не так. Тренуйтеся, але слабоінтенсивно та недовго. Краще вийти на легке тренування о 10-й вечора, ніж не виходити взагалі. Працювати ви не перестанете, затезайметеся собою.
Яким би натренованим ви не були, будьте реалістом і не пишіть собі тижневий тренувальний план з сімома повними.та інтенсивними тренувальними днями без відпочинку. Беріть максимум від ваших можливостей, враховуючи роботу, дорогу, сім'ю, інше дозвілля і, звичайно, час на відновлення.
Орієнтуйтеся на семиденний мікроцикл, спочатку так найпростіше.