Скільки відпочивати між підходами на прес
Автор: admin / Дата: Вересень 6, 2015 10:03
У цій статті ми поговоримо, скільки потрібно відпочивати між підходами на прес. Може здатися, що питання досить легке і не потребує окремого розгляду. Але, як свідчать численні дослідження, тема розкрита в повному обсязі і вимагає окремого розгляду. Особливо часто в цьому питанні плутаються атлети-початківці, оскільки версій дуже багато.
Вся справа в тому, що навіть зараз точно невідомий, який проміжок відпочинку позитивно впливає на обсяг м'язів. Деякі стверджують, що для зростання м'язів необхідно відпочивати 60 секунд, деякі кажуть, що для максимальної гіпертрофії необхідно, щоб людина між підходами робила перерву у проміжку від 2 до 4 хвилин. Все, звичайно, приблизно і залежить від того, скільки м'язових груп охоплює окрему вправу. Тобто, якщо це базові вправи, відпочинок має становити приблизно 3-4 хвилини, щоб організм повністю відновився для наступного сету. Якщо ж вправа націлена на обмежену кількість м'язів, тобто в нашому випадку на передні м'язи кора, тоді можна обійтися 2х хвилинним відпочинком.
Загалом теорій маса. Як говорив Теренцій «Скільки людей – стільки й думок». На самому початку, одні будуть вам говорити, що треба робити так, а от так ти робиш не правильно і навпаки. Щоб такого не трапилося, і ви змогли максимально ефективно тренувати м'язи преса, звернімося до наукових досліджень.
У першому досвіді було взято певну кількість піддослідних, які були поділені на дві групи. Кожна з груп протягом 1-го місяця тренувалася за триденним сплітом. Спортсмени виконували фізичне навантаження, використовуючикілька силових вправ: жим штанги лежачи та підйом штанги на біцепс. Одна група в кожній вправі між підходами відпочивала 1 хвилину, інша – 3 хвилини. У результаті було встановлено, що у першому, що у другому випадку значних відхилень був (результати приблизно однакові).
Другий досвід проводився також із двома групами спортсменів. Експеримент тривав 2 місяці. Кожна з груп виконувала силові вправи різного характеру, різні м'язові групи. Щодо першої групи, атлети тренувалися із тривалістю відпочинку між підходами у проміжку 2х хвилин. Друга група тренувалася з зниженням тривалості відпочинку (з 2 хвилин до 30 секунд протягом 6 тижнів досвіду). Виявилося, що, як і першому дослідженні, особливих відмінностей був виявлено. Це стосується силових показників, збільшення м'язової маси тощо.
Корисні статті, яким слід приділити свою увагу:
Слід зауважити, що в дослідженнях використовувалися силові вправи із застосуванням непоганих ваг, тому стверджувати, що з пресом буде те саме, немає можливості. Загалом, не вас занадто заплутуватиму. Розгляньмо конкретні цифри, на які слід спиратися.
Взагалі, як свідчить досвід, слід використовувати стандартну формулу відпочинку між підходами (щось середнє), саме 30 – 120 секунд. Все дуже просто, якщо ви виконуєте важкі силові вправи, відпочинок повинен складати не більше 2 хвилин. Якщо ж ви виконуєте вправи на прес або якісь ізолюючі вправи, які задіяють значно менше м'язів і акцентують навантаження на певному м'язі – можна обійтися відпочинком у районі 30-60 секунд.
Ще слід звернути увагу на тип тренувань і результат, який ви хочете побачити в кінці.Більшість не знають, що наші м'язи складаються з двох типів м'язових волокон, а саме:БМВ таММВ. Кожен із цих типів необхідно тренувати по-різному. Відповідно, і тривалість відпочинку між сетами буде різною. Цю тему ми докладно розбирали в цій статті: «Скільки потрібно робити повторень у вправах на прес». Рекомендую ознайомитись, багато корисної інформації.
Так ось, коли ви прочитаєте попередню статтю і зрозумієте, що до чого, ви погодитеся з тим, що при тренуванні швидких м'язових волокон потрібно відпочивати приблизно 60 секунд між сетами. Безумовно, слід враховувати досвід атлета та рівень тренованості. Якщо спортсмен новачок, у перші два тижні тренувань між підходами можна відпочивати до 2 хвилин. Після того як м'язи адаптуються до навантажень, можна поступово зменшувати час відпочинку. Початківцям необхідно основну увагу приділити вивченню правильної техніки вправ, а вже потім замислюватися над тим, скільки потрібно відпочивати, скільки робити підходів і так далі.
Що стосується ММВ, з цим типом м'язових волокон необхідно робити відпочинок в проміжку від 30-40 секунд. Нагадую, цей тип слід тренувати, якщо ви хочете просто підтягнути м'язи живота. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу та наростити рельєфні м'язи живота, у цьому випадку потрібно тренувати перший тип –БМВ.
Відпочинок та спалювання жиру
Багато хто помилково вважає, що короткий часовий проміжок між підходами якимось чудовим чином впливає на спалювання зайвого жиру. Безперечно, фізичні вправи прискорюють метаболізм, але значних змін у процес спалювання жиру вони не вносять. Запам'ятайте, що кількість підходів, повторень, тривалість відпочинку між вправами чи сетами особливої ролі не відіграє.
Тоє, не потрібно наївно покладатися на вправи, збільшувати їх кількість, виснажувати себе тривалими тренуваннями. Все ведеться до того, що якщо ви розраховуєте забрати жир з живота за рахунок скорочення відпочинку тощо, не слід марно витрачати свій час. Якщо ви хочете накачати рельєфний прес, насамперед необхідно звернути увагу на кількість підшкірного жиру. Якщо в людини надлишок жирових кислот під шкірою, в такому разі немає сенсу качати прес, скорочувати час відпочинку, збільшувати кількість повторень тощо. Основну увагу слід приділити складання правильного раціону харчування та відповідної програми тренувань для схуднення. Тільки після того, як спортсмен має потрібну кількість підшкірного жиру, можна приступати до інтенсивних тренувань преса.
Одним словом, все залежить від якості харчування. Ключову роль у сушінні грає саме правильно створений раціон. Особливу увагу при схудненні слід звернути на кількість споживаних калорій. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, потрібно зробити так, щоб кількість споживаних кКал була меншою ніж їх витрата. Щоб дізнатися, скільки калорій необхідно споживати та правильно скласти свій раціон, прочитайте цю статтю «Корисні калькулятори калорій».
Виключіть зі свого меню всі шкідливі та жирні продукти, які можуть сприяти набору маси. Їди повинні бути регулярними, приблизно 5-6 разів на день. Це лише кілька порад, які ви зможете застосувати. Для того, щоб повністю ознайомитися з темою схуднення, раджу прочитати цю статтю «Як правильно худнути і втримати вагу після схуднення?».
Загалом, ви зрозуміли, що б накачати прес, для початку необхідно скинути зайву вагу (якщо така є), а вже після складати плантренувань для прокачування преса. Щоб правильно виміряти кількість підшкірного жиру, прочитайте цей матеріал «Чим і навіщо вимірювати підшкірний жир?».