Складаємо ідеальний раціон бодібілдингу
Зміст статті:
- Принципи
Правильний раціон для атлета так само важливий, як і програма тренінгу. Якщо в одному з цих компонентів будуть допущені помилки, то збільшити великі м'язи не вдасться. Тут не допоможуть навіть цілодобові заняття у залі. Сьогодні ми поговоримо, яким має бути ідеальний раціон бодібілдера.
Всі атлети-початківці повинні це розуміти і якщо вони не будуть правильно харчуватися, то і справжніми бодібілдерами не зможуть стати. На профільних форумах можна часто зустріти повідомлення, що атлет займається за чемпіонською методикою вже кілька років, але прогресу ще не видно.
Подібним заявам не варто дивуватися, оскільки ситуація є досить поширеною. Методика чемпіона, безперечно, робоча і в цьому сумніватися не доводиться. Якщо проаналізувати більшість таких програм тренінгу, то нічого нового та надприродного в них немає. Всі вправи знайомі кожному атлету, а всі відмінності полягають лише в інтенсивності та робочій вазі.
Єдине, чим відомий бодібілдер не поділився своєю програмою харчування. Більшість атлетів-початківців впевнені, що якщо використовувати програми тренінгу відомих спортсменів і до звичного раціону додати протеїн, то результати не змусять себе чекати.
Однак на практиці ситуація абсолютно протилежна. Якщо ви хочете тренуватися як чемпіон, необхідно знайти інформації і про його харчування. Тільки в цьому випадку можна чекати на результати. Усі професіонали розраховують свійраціон максимально точно і змінюють його відповідно до інтенсивності тренінгу.
Принципи ідеального раціону бодібілдера
Ви повинні розуміти, що за допомогою програми живлення вам необхідно вирішити дві задачі. Насамперед вам потрібно забезпечити організм усіма потрібними поживними речовинами, щоб енергії було достатньо для тренінгу та подальшого відновлення.
Цей факт є основною причиною наявності у раціоні фахівців великої кількості вуглеводів, відсоток яких становить від 60 до 70 відсотків. Використовуючи звичайний раціон, домогтися цього просто неможливо і в результаті тренування ви не можете тренуватися на повну силу.
Наразі буде наведено зразковий план програми харчування для атлетів, які розрахований на п'ять прийомів їжі. Вам необхідно тричі харчуватися до початку заняття, а потім ще двічі до сну.
- Нежирний сир - 2 шматочки;
- Яєчня - 2 яйця;
- Вівсяна каша - 85 грам сухої крупи;
- Банан - 1 шт.;
- Апельсиновий фреш - 230 г.
- Куряча грудинка - 340 грам (суха вага);
- Макарони - 35 грам (суха вага).
- Грудка індички - 210 грам;
- Печена картопля - 240 грам;
- Салат з овочів.
- М'ясо - 340 грам;
- Рис варений - 2 склянки;
- Яблуко - 1 шт.
- Грудка індички -114 грам;
- Ростбіф - 114 грам;
- Нежирний сир- 2 шматочки;
- Сливи - 2 шт.
Дуже важливо для атлетів та відновлення організму. Для можливості тренуватися інтенсивно вам потрібно багато вуглеводів, а для повноцінного відновлення потрібні білкові сполуки. Це дозволить забезпечити організм необхідними амінокислотними сполуками на шляху зростання м'язів.
У той самий час не можна обійтися у період і без вуглеводів. Організму для початку синтезу білкових сполук, які будуть використовуватися для відновлення мікроушкоджень тканин м'язів, потрібна енергія.
Якщо в організмі буде дефіцит вуглеводів, то енергії виявиться недостатньо і м'язи не зростатимуть. Щоб забезпечити набір маси, вам слід протягом дня вживати близько трьох грамів білкових сполук на кожен кілограм маси м'язів. При вазі атлета в 100 кілограмів він повинен щодня вживати 300 грам протеїну.
Організм не зможе відразу обробити таку кількість білкових сполук і тому вживати протеїн слід п'ять разів по 60 грам. Ймовірно, хтось звернув увагу, що сьогодні у розмові не згадувалися жири, які також потрібні організму. Вони використовуються як джерело енергії для роботи центральної нервової системи, змащують суглоби, а також з них синтезуються гормони.
Вам слід пам'ятати, що до більшості продуктів входять жири, яких вам буде цілком достатньо. Утримуватися вони у рибі, м'ясі, горіхах та інших продуктах. Також вам обов'язково слід використовувати у своїй програмі харчування рибу. Тільки цей продукт містить незамінні омега-3 і омега-6. Ці жири відрізняються від інших і становлять велику цінність для організму.
Більшістьлюдей ці речовини містяться в недостатній кількості і найчастіше слід вживати риб'ячий жир, щоб усунути цей недолік. Приблизно так має виглядати ідеальний раціон бодібілдера.