Складання плану тренувань
Складання планів тренувань
Ті, хто займається культуризмом, повинні керуватися, насамперед тим, що є метою їх занять: розвиток фізичної сили, витривалості або нарощування маси. Однак навіть при нарощуванні м'язової маси необхідно пам'ятати і про естетичний бік, тобто про гармонійний розвиток і правильні пропорції окремих частин тіла. У попередніх розділах ми ознайомили вас із сучасними критеріями ідеальних пропорцій тіла людини. Порівнявши власні пропорції з ідеальними, ви, очевидно, вже зрозуміли, чого не вистачає тій чи іншій групі м'язової вашого тіла - це і буде метою вашої спортивної підготовки.
Щоб наблизитись хоч трохи до ідеальних пропорцій людського тіла, потрібно вміло вибирати вправи для тих м'язів, які відстають у своєму розвитку. Вибір вправ та їх кількість
Підбір вправ та його кількість, особливо у перші півроку, рік, мають бути підпорядковані головної мети - всебічного фізичного розвитку. У рухах і діях бере участь кілька м'язових груп, тому не можна досягти позитивних результатів у розвитку будь-якої м'язової групи без включення в роботу інших м'язів.
Таким чином, при складанні циклів виходьте з того, щоб вони включали вправи для розвитку всіх десяти м'язових груп. Спеціалізацією (тобто спеціальним тренуванням окремих м'язових груп) ви почнете займатися рано через рік після такого тренування.
Щоправда, не завжди можна дотримуватися цього принципу. Якщо трапиться так, що в одному з циклів будуть відсутні вправи для тієї чи іншої групи м'язів, негайно увімкніть їх. у наступний цикл, приділяючи їм особливу увагу. Дуже важливою м'язовою групою, про яку не можна забувати і з естетичних міркувань(Усунення жирових відкладень), і з причин профілактики (тобто запобігання можливості надірватися при підніманні тяжкості), є м'язи черевного преса. Необхідно щодня виконувати вправи, спрямовані на розвиток та зміцнення цієї групи м'язів.
Заняття, особливо новачків, повинні містити приблизно таку кількість вправ, розрахованих на тиждень для всіх м'язових груп.
М'язова група Кількість вправ
Послідовність виконання вправ.
У складанні циклів тренувань важливу роль відіграє правильна послідовність виконання вправ, за дотримання якої слід мати на увазі наступне:
1. Для культуристів-початківців, у процесі тренувань яких включені в роботу всі групи м'язів, немає необхідності шукати будь-який особливий ключ, що має магічну дію. Вправи нехай йдуть у такому порядку, в якому розташовані м'язові групи. Почати потрібно зверху (шия, плечі, груди), переходячи потім до м'язів спини, рук і закінчуючи литковими м'язами. Тут необхідно звертати увагу лише на певне чергування вправ: якщо спочатку йдуть вправи для м'язів грудей, то за ними повинні слідувати вправи для м'язів спини; вправи для біцепса повинні змінюватися вправами на трицепс або навпаки, тобто за вправами на м'язи-синсргісти слідують вправи на м'язи-антагоністи.
2. Якщо ви помітили, що одна з м'язових груп відстає у розвитку, і вважаєте, що необхідно їй приділяти особливу увагу, вправи для неї увімкніть насамперед.
3. Цілеспрямовано впливати на одну м'язову групу можна двома способами: 1) виконавши всі запропоновані серії однієї вправи, переходити до виконання іншої вправи; 2) використовувати суперсерію; їхкількість залежатиме від підготовленості того, хто займається. Складати їх слід для м'язів-антагоністів.
5. При виконанні важких вправ, коли в роботу включаються великі м'язові групи (присідання, підскоки зі штангою із присіду), слід виконувати вправи на розслаблення, але з використанням невеликої ваги.
6. У разі спеціалізації (тільки для підготовлених культуристів) послідовність буде дещо іншою. Тренування ділиться на дві частини: перша частина складатиметься з вправ зі спеціалізації, тобто вправ, підібраних та складених для певної м'язової групи, якій ви, скажімо, протягом двох місяців хочете приділяти особливу увагу; друга частина - з 6-7 вправ, призначенням яких є включення в роботу (з використанням 2-3 серій) решти м'язових груп з метою зберегти їх на певному рівні. Якщо ви тренуєтеся чотири і більше днів на тиждень, за тренуванням, присвяченим основному комплексу вправ, слід спеціалізована - для окремих груп м'язів.
Тривалість тренувального заняття.
Вона залежить від ступеня підготовленості тренуючих та їхнього самопочуття. Початківці хоча б у перші 2-3 місяці повинні тренуватись не більше 60-70 хвилин на день. У більш підготовлених культуристів тривалість тренування має становити 90-120 хвилин. Добре підготовлені можуть на одне заняття відвести 120-150 хвилин. Тренуватися протягом 150-180 хвилин можуть собі дозволити лише ті спортсмени, які займаються культуризмом вже кілька років.
Тривалість одного тренувального заняття відповідно зменшується за більшої кількості тренувань на тиждень і, навпаки, збільшується, якщо тренувань менше.
Розподіл тренувань на тиждень
закількості тренувань на тиждень можна виділити три групи:
1-а група - 2-3 заняття на тиждень.
2-а група - 4 заняття на тиждень.
3-тя група - 5 і більше .занять на тиждень.
Перша група - це початківці. План занять на тиждень має бути складений так, щоб між ними був один вільний день, а після трьох тренувань – два вільні дні.
Орієнтовний план занять на тиждень
Вівторок - вільний день
Четвер - вільний день
Субота – вільний день
Неділя – вільний день.
Подібним планом користуються і більш підготовлені культуристи, але тривалість тренування у них більша – 150-180 хвилин.
Друга група (чотири тренувальні заняття на тиждень). На такий план тренувань можуть перейти початківці лише після 5-7 місяців регулярних занять. Для більш підготовлених такий розподіл тренувань також є оптимальним за умови, якщо їхнє тренування триватиме не менше 120 хвилин.
Зразковий план занять
Понеділок, вівторок - тренування
Середа – вільний день.
Четвер, п'ятниця - тренування
Субота, неділя – вільні дні.
Третя група (5 і більше тренувань на тиждень) призначена як для початківців, які не можуть тренуватися більше 30-40 хвилин, так і для добре підготовлених культуристів.
Зразковий план занять
Середа – вільний день (або тренування)
Четвер, п'ятниця, субота - тренування
Неділя – вільний день.
Запропонований нами розподіл тренувань на тиждень має служити вам як зразок, проте ви можете його змінити та відповідним чином переробити залежно від ваших можливостей. Місячні цикли. Цикли тренувальних вправрозраховані на 1-3 місяці. Не доцільно виконувати один цикл вправ понад 3 місяці і менше 1 місяця. Справа в тому, що при виконанні комплексу вправ більше трьох місяців організм і мускулатура звикають до тих самих вправ і навантажень, що з часом призводить до стабілізації результатів, як щодо розвитку м'язової сили, так і збільшення м'язової маси. А при занадто короткій тривалості циклу (менше місяця) організм не в змозі засвоїти, "перетравити" вправи через відсутність необхідної реакції з боку організму.