Спорт, гіпоглікемія та дієта з високим вмістом вуглеводів
Ви начебто абсолютно здорові, але раптом, звідки не візьмись, з'являються запаморочення, слабкість, легка нудота. Знайомі почуття? Це означає, що у крові знизився рівень цукру. Вчені називають такий стан гіпоглікемією.
Цукор у крові - це паливо для мозку та нервової системи. Коли його не вистачає, мозок починає використовувати менш ефективне паливо – кетони. І вся м'язова система починає барахлити. Якщо у вас є гіпоклікемія, важко змусити себе тренуватися. Кожне повторення перетворюється на тортури. Тимчасова гіпоглікемія трапляється досить часто. Скажімо, ви не поснідали, а напередодні саме провели інтенсивне тренування. До середини дня рівень цукру в крові різко знижується, і ви починаєте відчувати душевний та фізичний дискомфорт. Не можна сказати, щоб це були якісь болючі відчуття. Та й взагалі, здорова людина може кілька днів переносити досить низький рівень цукру в крові без появи небезпечних симптомів. Але пристойних результатів у залі в такому стані ви не досягнете.
Гормони та як вони працюють
Рівень цукру в крові регулюється гормонами - інсуліном, глюкагоном та епінефрином (адреналіном). Вони набувають чинності, коли в організмі змінюється енергетичний баланс, наприклад, після їжі або під час тренування. Але працювати без «палива» - вуглеводів, які отримують з їжею - вони просто не можуть.
Вуглеводи накопичуються у вигляді глікогену – пов'язаних разом «блоків» глюкози. Глікоген зберігається, в основному, у печінці та в м'язах. Коли ми займаємось спортом, першим джерелом вуглеводів стає м'язовий глікоген. Під час бігу, їзди велосипедом, або тренування з обтяженнями м'язового глікогену витрачається в шість разів більше, ніж цукру з крові. Хоча і цукор теж дуже важливий, томущо він живить нервову систему. Без нього мозок і нерви даватимуть збій, і тренування втратять результативність, незалежно від того, скільки глікогену накопичилося в м'язах.
Цукор ще виробляється і в печінці – з амінокислот, лактату (молочна кислота без кислоти) та піруватів, що надходять із кров'ю. Цей процес та розщеплення глікогену, накопиченого в печінці, допомагають організму підтримувати досить високий рівень цукру в крові навіть під час тривалого голодування.
У нормальних умовах під час тренування рівень цукру в крові має збільшуватись. Причому, якщо ви розпочали тренування з повним об'ємом глікогену в печінці, то рівень цукру в крові тримається на висоті ще кілька годин після того, як ви пішли із зали.
Однак печінка не гумова та запаси глікогену в ній не бездонні. Якщо ви протягом тривалого часу тренуєтеся за дуже інтенсивною програмою, і при цьому одержуєте недостатньо калорій та вуглеводів, запаси глікогену в печінці виснажуються. Як свідчить медична статистика, більшість атлетів рівень глікогену в печінці знижений. І винне в цьому насамперед неправильне харчування. Для того, щоб підтримувати глікоген на нормальному рівні, треба, по-перше, достатньо вуглеводів, а по-друге, не пропускати сніданок, який життєво необхідний організму після нічного «голодування».
За останні десять років вчені дійшли висновку, що спортсменам, як, втім, і всім людям, які ведуть активний спосіб життя, краще дотримуватися дієти з високим рівнем вуглеводів. Як ми вже говорили, рівень цукру у крові змінюється, особливо під час енергетичних стресів. Найкраще, коли ці зміни відбуваються не різко, а поступово. Ось чому краще є комплексні вуглеводи: вони засвоюються повільніше простих,різких коливань енергії не відбувається. І механізм регулювання цукру в крові може працювати без надриву. Існує ще й така річ, як гліцемічний індекс. Це відносна швидкість, з якою вуглеводи із різних продуктів харчування надходять у кров. Навчіться користуватися цим індексом, але свято довіряти йому теж не треба. Адже ми ж не їмо вуглеводи строго в роздільному вигляді - скажімо, тільки макарони або тільки картоплю. Наше харчування зазвичай змішане, а змішана їжа перетравлюється повільніше, ніж чисті вуглеводи.
Їжа з низьким гліцемічним індексом підвищує рівень цукру в крові досить повільно, а з високим, навпаки, дуже швидко. Крім того, продукти з високим глікемічним індексом збільшують вироблення інсуліну. Інсулін «переносить» цукор із крові у клітини, і він відкладається як жиру. Чим вищий рівень інсуліну – тим нижчий рівень цукру в крові. Виходить, що продукти з високим гліцемічним індексом спершу різко підвищують рівень цукру, проте потім він - через інсулін - стрімко падає.
Багато фахівців рекомендують спортсменам високовуглеводну дієту, але це не означає, що перед тренуванням чи змаганнями треба накидатися на солодку та крохмалисту їжу. При фізичному навантаженні рівень інсуліну в крові зазвичай знижується, а рівень цукру в крові за рахунок цього підвищується. Але якщо ви розпочали тренування з підвищеним рівнем інсуліну, то цукор у крові падає, і швидко виникає відчуття слабкості.
Щоб підтримувати інсулін та кров'яний цукор на нормальному рівні, перед тренуванням чи змаганнями найкраще є продукти з низьким гліцемічним індексом. Або змішану їжу, до складу якої, крім вуглеводів, входять протеїни та жири - вона теж перетравлюється повільніше, ніж окремий вуглеводнийпродукт із високим гліцемічним індексом.
Під час відновлення після тренування вам необхідно отримати багато вуглеводів та достатню кількість протеїну. Фізичні вправи пригнічують вироблення інсуліну, але роблять клітини дуже чутливими до вуглеводів. Перші дві години організм найлегше поповнює запаси глікогену, що виснажилися, в печінці і м'язах. І тут якраз на часі будуть продукти з високим гліцемічним індексом. Оскільки інсуліну виробляється мало, рівень цукру, як описано вище, падати не буде.
Спортивні дієтологи рекомендують перед тренуванням або змаганнями їсти продукти з низьким гліцемічним індексом, а відразу після фізичного навантаження - продукти з високим гліцемічним індексом. А в іншому треба дотримуватись нормальної збалансованої дієти з комплексними складними вуглеводами та протеїнами. Це допоможе вам підтримувати рівень цукру в крові на стабільній позначці.
До того, як вчені звернули увагу на переваги високовуглеводної дієти, атлетам часто радили з'їдати перед тренуванням чи змаганнями шматок м'яса чи яйця з картоплею та хлібом. Але зараз визнано, що така їжа містить дуже багато жиру і дуже повільно перетравлюється. Однак якщо перед змаганнями поїсти ви зможете лише один раз, варто скористатися і «старомодним» меню.
Ви не відчуватимете почуття голоду, і нормальний рівень цукру в крові протримається довше.