Спортивне харчування у літньому віці
Зміст
Спорт у похилому віці [ред.
Вікові зміни у атлетів негативно відбиваються на спортивній продуктивності.
- У спортсменів, котрим важлива витривалість, пік продуктивності спостерігається до 35 років.
- Пік продуктивності силових атлетів зберігається приблизно 25-30 років.
Літні спортсмени зазвичай мають проблеми з набором зайвої ваги, уповільненням часу відновлення, підвищенням ризику травм і зниженням продуктивності. Хоча зустрічаються і винятки, наприклад Катерина Подкопаєва вигравала змагання у марафоні та у 42 роки. Успіх з віком багато в чому залежить від правильного тренінгу та харчування.
Вплив вікових змін на спортивні показники [ред.
З віком розвиваються різноманітні фізіологічні зміни, що обмежують спортивну працездатність.
Зниження витривалостів основному пов'язане зі зменшенням максимальної аеробної потужності (O2 max), приблизно на 5-10% кожні 10 років після 30-річного віку. Крім аеробної потужності, вторинними показниками є лактатний поріг та економічність бігу, які змінюються, як правило, пізніше.
Зміни спортивних показників пов'язані зі зниженням скорочувальної здатності серця та таких показників його роботи, як серцевий викид, максимальна частота скорочень та ударний об'єм. Максимальна частота серцевих скорочень скорочується приблизно на 0,7 удари щороку, починаючи з юнацького віку. У багатьох випадках зниження даних показників пов'язане не так з віком, як із зменшенням інтенсивності та обсягу тренувань. Було показано, що скорочення щотижневої бігової дистанції на 24 км призводить до зниженнямаксимальну аеробну потужність на 2,4%.
Зниження м'язової маситакож спостерігається з віком і відбивається на максимальній аеробній потужності. При втраті 3 кг м'язів максимальна аеробна потужність знижується приблизно 4,5%.
Змінисилових показників та силової потужностіз віком недостатньо вивчені. Однак основними факторами є втрата м'язової маси та зниження кількості швидких м'язових волокон. Як наслідок падають швидкість, сила та потужність. Також відіграє роль зміна метаболізму м'язової тканини, зниження активності ферментів та порушення функції АТФ-креатин-фосфатної системи.
Тим не менш, не варто забувати, що навіть у літньому віці тренування сприяють адаптації вищевказаних систем та можливості розвитку як силових показників, так і витривалості.
Зниження рівня основного обмінуз віком призводить до утворення жиру та набору ваги. Рівень основного обміну у дорослої людини приблизно на 10% нижчий, ніж у підлітка. До 60 років його рівень знижується приблизно ще на 10%.
Основний обмін знижується при:
- Порушення секреції гормонів щитовидної залози
- Обтяженої генетики
- Низька температура навколишнього середовища
- Відсутності навантаження
Також основний обмін залежить від статі та віку. Чим більше площа поверхні тіла, маса тіла та відсоток жиру в організмі, тим нижчий рівень основного обміну.
У дослідженнях спостерігається сильна кореляція між об'ємом сухої м'язової масою та рівнем основного обміну. М'язова тканина є досить енерговитратною, тому її зменшення супроводжується зниженням енергетичних втрат та запасанням енергії у вигляді жиру. Ця проблема може бути вирішена регулярними тренуваннями таправильне харчування.
Остеопороз- ще одна актуальна вікова проблема, яка збільшує ризик травм та переломів. Остеопороз пов'язаний з вимиванням кальцію з кісток та підвищенням їх крихкості. Як правило, зниження концентрації кальцію в кістках починає відбуватися з віку 30 років. Обтяжливими чинниками є куріння, надмірне споживання кофеїнових та алкогольних напоїв, низька фізична активність, погане харчування. Жінки значно більшою мірою схильні до остеопорозу, особливо після менопаузи, коли знижується рівень естрогенів. Майже третина всіх жінок за своє життя одержують хоча б один перелом, пов'язаний з остеопорозом (Riggs and Melton, 1992).
Тим не менш, стан кісток може зберігатися при здоровому способі життя, регулярних тренуваннях та раціональному харчуванні.
Ослаблення імунітетутакож пов'язане з віком, що проявляється зростанням інфекційних та запальних процесів, розвитком аутоімунних захворювань. Правильне харчування та спеціальні дієтичні добавки можуть допомогти у зміцненні імунної функції.
Добавки для зв'язок та суглобівПроблеми зі зв'язками та суглобами. Зміни у сполучній тканині можуть бути причиною хронічного болю, порушення функцій та мобільності суглобів у спортсменів. Зміни хрящової тканини відбуваються протягом більш тривалого часу, що також часто є причиною болю та рухових дисфункцій. Прийом спортивних добавок допоможе певною мірою сповільнити і запобігти цим змінам.
Основи правильного харчування [ред.
Правильне харчування спортсмена у похилому віці може сприяти затримці вікових змін. Потреба в калоріях та енергії у цьому віці зазвичай нижча, ніж у молодості, пов'язано це зуповільненням рівня метаболізму та інтенсивності на тренуваннях.
Формула Харріса Бенедикта враховує зростання, вагу, вік і стать, часто ця формула служить для оцінкиRMR (основного обміну речовин). Отже, індивідуальні енергетичні потреби можуть бути отримані шляхом множення вашого RMR (основного обміну речовин) на коефіцієнт фізичної активності.
| Дуже легка | Малорухлива, переважно лежача | 1,2-1,3 |
| Легка | Не запланована діяльність, офісна робота | 1,5-1,6 |
| Помірна | Прогулянки та підйом сходами протягом дня | 1,6-1,7 |
| Важка | Активна діяльність | 1,9-2,1 |
Люди, які бажають набрати масу або схуднути, повинні або додавати або віднімати від загальної кількості 500 калорій на кожні втрачені або придбані 450 грам маси тіла на тиждень. Виправлення при втраті ваги не варто перевищувати в 1000 калорій або 40% від добового споживання калорій, оскільки катаболізм зруйнує ваші м'язи, внаслідок порушення основного обміну речовин.
Розрахунок формули RMR (основного обміну речовин) для чоловіків та жінок:
Чоловіки: 88.362 + (4.799 x ваше зростання) + (13.397 × ваша вага ) − (5.677 × ваш вік)
Жінки: 447.593 + (3.098 x ваше зростання) + (9.247 × ваша вага) − (4.330 × ваш вік)
де ваше зростання в сантиметрах, ваша вага в кілограмах, вік у роках.
Споживання білка допоможе у запобіганні втраті м'язової маси. Інтенсивні тренування у похилому віці збільшують потребу білка. Що стосується вживання кількості жиру та вуглеводів, то рекомендації загальні як для літніх людейспортсменів так і для спортсменів середнього віку та молодих.
Розрахунок щоденної потреби в макронутрієнтах залежно від тривалості тренування
| Вуглеводи (55%-70% від добового споживання) | 6,7 г на 1 кг ваги | 8,9 г на 1 кг ваги | 11,1 г на 1 кг ваги |
| Білки (12%-15%) | 1,2 г на 1 кг ваги | 1,4 г на 1 кг ваги | 1,7 г на 1 кг ваги |
| Жири (20%-30%) | 1,1 г на 1 кг ваги | 1,1 г на 1 кг ваги | 1,1 г на 1 кг ваги |
Таблиця є корисним орієнтиром визначення кількості макроелементів залежно від часу щоденних тренувань. Однак, для більш точної інформації, краще проконсультуватися зі спортивним дієтологом, щоб розібрати конкретний план харчування саме для вас і вашого способу життя.
Важливо розуміти, що має велике значення та час вживання макроелементів, наприклад, споживання невеликої кількості білка 5-15 грам та вуглеводів 15-30 грам перед тренуванням, сприятиме захисту м'язів від їх руйнування та зміцненню імунітету під час тренування.
З віком також збільшується потреба у вітамінах та мінералах. Вітамін D, який необхідний для профілактики багатьох хронічних захворювань, а також підтримки імунної системи та функцій м'язів. Він може бути синтезований організмом при впливі на тіло сонячних променів, проте з віком здатність виробляти цей вітамін літнім організмом згасає з часом.
Вітамін В12 має безліч функцій, у тому числі виробництво червоних кров'яних тілець, синтез нервових клітин та ДНК, має велике значення для функціонування м'язів тапродуктивність. Для засвоєння В12 потрібен особливий білок, який виробляється в шлунковому тракті. Виробництво цього білка з віком зменшується, обмежуючи здатність організму до засвоєння вітаміну В12.
Необхідність у збільшеному надходженні в організм антиоксидантів (наприклад вітамін С та вітамін Е) також зростає з віком, ці вітаміни потрібні для захисту організму від негативної дії вільних радикалів, запобігання зниженню функцій імунної системи, пов'язаних зі старінням.
Споживання достатнього рівня кальцію необхідне для запобігання втраті кальцію з кісток та розвитку остеопорозу. Також це стосується і для інших вітамінів та мінералів – заліза, тіаміну, фолієвої кислоти, рибофлавіну, ніацину, вітаміну А, які ми можемо отримати через спеціальні вітамінно-мінеральні добавки з антиоксидантами, проте переваги від додаткових добавок за результатами досліджень є спірним фактором.
У багатьох випадках, деякі харчові добавки є ефективним засобом для вирішення деяких фізіологічних змін пов'язаних зі старінням і можуть допомогти у запобіганні зниженню функції продуктивності організму.
Важливо розглянути наступний список змін в організмі літніх спортсменів, щоб підібрати правильне спортивне харчування, щоб уникнути потенційної шкоди організму внаслідок його старіння.
- Збереження м'язової маси тіла
- Підтримка імунітету
- Загальний захист організму
- Антиоксидантний захист
- Здоров'я кісток скелета