СПОРТИВНІ ТРАВМИ - Street Workout - тренування з власною вагою
Спортивні травми. Як лікувати розтягування? Як тренуватись за наявності травми? На жаль, питання розтягнення зв'язок і м'язів дуже популярні, як показало опитування. І хоча я прихильник профілактики, а не лікування, це не завадило мені багато разів травмуватися.
ОБ'ЄКТИ СПОРТИВНИХ ТРАВМКоли ми говоримо про травму отриманих у тренажерному залі ми найчастіше маємо на увазі розтягнення зв'язок та сухожилля. За моїми спостереженнями, це відбувається у 90% випадків. Однак, крім травм зв'язок, є й інші, як ви розумієте об'єкти: сухожилля, м'язова тканина і навіть кістки. Все це може пошкоджуватись на тренуванні. Давайте спочатку розберемося з поняттями. Наприклад, мало хто знає, чим відрізняється зв'язки від сухожиль. Що, як ви розумієте, не можна пробачити прогресивному гойдалці. Отже.ЗВ'ЯЗКИ— структури, які з допомогою суглоба з'єднують кістки друг з одним. Спрощено кажучи це те, що поєднує дві кістки. Зв'язки слабоеластичні і тому їх можна легко розтягнути або порвати.СУХОДЖЕННЯ— структури, завдяки яким ваші м'язи кріпляться до кісток. Спрощено кажучи, це те, що поєднує ваше м'ясо з вашою кісткою.КІСТКИ- це ваша опора. Твердий каркас на якому кріпиться решта.СУСТАВИ- це рухливі з'єднання кісток скелета. У силових видах спорту найчастіше страждають зв'язки та сухожилля. Кістки та суглоби страждають набагато рідше тому що бодібілдинг та паурліфтинг — це не ті види спорту, де є удари та різкі прискорення з гальмуванням. Хокей, футбол, боротьба. ось вотчина травм суглобів та кісток. Качатам доводиться мучиться найчастіше з розтягуваннями і іноді з вивихами. Чим вони відрізняються?Розтягування- це травма зв'язок або сухожиль, при якій вонирозтягуються більше, ніж можливо, і деформуються або рвуться.Вивих- це травма суглобових кінців кісток, при якому втрачається їх правильний дотик. Причому бувають як повні вивихи, так і часткові - вивихи. В останньому випадку ви можете рухати кістками щодо суглоба, але вам це боляче робити.
[/ b] ТРАВМУВАННЯ - ПРИЧИНИ. Травмування завжди відбувається при незвичному навантаженні. Це можуть бути як зовнішні причини: занадто велика вага, швидка швидкість, різке гальмування снаряда або рух більшої амплітуди, ніж зазвичай. Або це можуть бути внутрішні причини: ослаблення структур стресом або недостатнім харчуванням, холодні зв'язки та м'язи. Щоб не викликало травми, будьте впевнені: причина — режим навантажень.
Людина може дуже швидко додавати тренувальні ваги на снарядах і це викличе колись розтягнення сухожиль і зв'язок. Потрібно розуміти, що м'язи можуть прогресувати набагато швидше ніж зв'язки. Особливо в тому випадку, коли ви усю увагу віддаєте тренуванню м'язових волокон, а не зв'язок. Зазначу, що класичне тренування бодібілдера (особливо це стосується пампінг тренінгу) саме це і робить. Наступна за популярністю причина травми - це погана розминка. Людина нехтує якісною розминкою, щоб зберегти більше сил на важкі підходи. Це тактика дуже розумна. Тому що погано розігріті м'язи слабші, а зв'язки менш еластичні і можуть деформуватися навіть від звичних ваг та амплітуди. Зверніть на це увагу в холодну пору року. Краще нехай люди сміються від ваших сто одягнених під час тренування, ніж ви будите плакати від того, що травмували свої холодні м'язи.
Третя, основна причина травм - це зовнішні пошкодження зв'язок ісуглобів. Причина особливо популярна серед тих, хто займається одразу кількома видами спорту чи веде дуже активний спосіб життя. Невдале падіння чи різке разонное, стопоряще рух кінцівка чи удар про щось можуть призводити до спортивним травмам, які ви відчуватимете у житті, але відразу відчуєте на тренуванні. Всі ці незвичні навантаження призводять до сильного натягу глибоких шарів, внаслідок чого вони розриваються в найслабших місцях. Практично у всіх вправах можна травмувати зв'язки. Але особливо великий ризик у таких вправах як: Станова тяга. Страждають поперекові зв'язки. Після цього будь-які нахили і навіть переміщення викликають біль. Присідання. Дуже велике навантаження лягає на ваші коліна. Відсутність гарної розминки майже завжди призведе до травми колін. Жими на груди та дельти. У цих вправах страждають плечі. Розриви обертачів плеча. Слід зазначити, що плечові суглоби — найрухливіші нашому тілі, отже найтендітніші т.к. вирішують дуже різновекторні завдання. Француський жим. Його хворе місце – це ліктьові суглоби. Якщо ви робить важкі французькі жими замість брусів або жимов вузьким хватом, то швидше за все рано чи пізно отримаєте травму ліктьового суглоба. Дуже велике навантаження, що ламає, на нього лягає в цьому випадку. Підтягування. Якщо вони змушують вас вивертати кисть у незручне становище (а це відбувається майже завжди) можуть призвести до травми кистьового суглоба та передпліччя.
БІЛЬ- це не погано. Біль - це сигнал вашого тіла вашому мозку про те, що потрібно знизити навантаження і бути обережним. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття під час вправи, значить навантаження близьке до травмонебезпечного. Так тіло вас попереджає. Уникайте вправ і терезів, які викликаютьбіль у зв'язках та суглобах доти, доки не настане повне загоєння.
РозтягненняОтже, людина потягла спину під час тяги або плечі під час жиму. Була холодна зала або велика вага або людина трохи порушила техніку через цю велику вагу. Сенс один і той же: розтяглися зв'язки або сухожилля. Якщо ви відчуваєте біль у спині, шиї, стегнах або ликах - це розтягнення сухожиль (майже завжди), якщо ж, припустимо, у вас болить рука в ліктьовому згині після читингу - то це розтягнення зв'язок. Обидва види травм викликають довгий гострий біль. Якщо ви конкретно рвете зв'язки або сухожилля, то можна це почути — по тріску або різкому уривчастому звуку, коли ви їх розтягуєте. Місце розриву "надувається" через пошкодження сусідніх кровоносних судин.
Як це відбувається усередині? Утворюється мікрокровотеча через розрив капілярів, що «розповзається» і на сусідні зони збільшуючи травмовану зону. Все це проявляється в набряку і почервоніння, біль і запалення.
За кілька діб починається РЕГЕНІРАЦІЯ. Мікрофаги (падальники-прибиральники) проникають у пошкоджені зони та пожирають мертві клітини. А фібробласти починають виробляти колаген, необхідний «ремонту» тканин. Працюватимуть так вони довго — кілька місяців. Доки не відновиться структура волокна. І що менше буде набряк, то менше роботи мікрофагам, отже раніше почнуть працювати фібробласти здійснюючи регенерацію. Ось чому так важливо на початку знизити запалення в тканинах (холод, спокій, піднесення і т.д.).
У силових видах спорту такі крайні ступені ушкодження зв'язок відбуваються дуже рідко. Найчастіше обмежується простим розтягуванням, яке потім тижнями заважає нормально тренуватися. Взагалі, дядьки у білих халатах, виділяють три ступені ушкодженнязв'язок і сухожиль:1 ступінь- розірвана невелика частина сухожилля, а саме воно ціле і відсутнє крововилив. Це найчастіше, і не небезпечне, розтягування, яке лікується за пару тижнів.2 ступінь- більша частина зв'язки розірвана, можливі синці. Рухати кінцівкою дуже боляче. Це вже набагато небезпечніше і лікується протягом місяця-півтора.3 ступінь- зв'язка порвана повністю. Супроводжується вираженою набряклістю та синцем. Дуже боляче і ворушити кінцівкою ви не можете. Загоюється таке пошкодження в середньому протягом двох місяців.
ЯК ЛІКУВАТИ?СПОКОЙ. Відразу після травми, ви повинні зробити те, що медики називають іммобілізація. А на нашу думку, це знерухомлення кінцівки на пару діб. Все залежить від тяжкості травми. Зрозуміло, що якщо ви трохи потягли зв'язку, то фіксувати суглоб у тугу пов'язку ви не будете. АЛЕ, насправді, це дуже прискорило б загоєння. Тому, якщо вас не лякають косі погляди, можете сміливо знерухомлювати свою пошкоджену кінцівку.
ЛІД. Якщо ви не хочете, щоб була велика пухлина і, надалі, біль, то застосовуйте холод. Прикладайте його на півгодини з перервами по 30 хвилин на першу добу до пошкодженого місця. Це особливо важливо зробити одразу після травмування. Через добу тривалість та частоту прикладання льоду можна знизити вдвічі. Найкраще для цих цілей підходить лід у поліетиленовому пакеті, обгорнутий тонкою тканиною. Але підійде і просто струмінь холодної води, якщо немає нічого іншого.
ВИСОТА. Якщо ви хочете знизити набряклість і утруднити кровотік, дуже важливо піднімати пошкоджене місце в першу добу. Можна укладати кінцівку на поверхню для того, щоб вона трохи «затікала». Це буде говорити про те, що кровотік у ній утруднений.
У ПЕРШУ ДОБУ після пошкодження НІЯКИХ ЗІГРІВАНЬ! НІЯКИХ МАСАЖІВ! Взагалі намагайтеся менше рухати кінцівкою. Так само не бажано пити алкоголь, тому що він збільшує набряклість та кровоточивість.
ЩО РОБИТИ, коли почнеться РЕГЕНЕРАЦІЯ (через пару діб)?Відповідь очевидна: прискорювати її. І для цього є низка інструментів. Насамперед — це ПРОГРІВАННЯ. Зауважте, поки запалення будь-яке тепло тільки шкодитиме. Але на етапі регенерації тепло допомагатиме завдяки більш інтенсифікації кровообігу.
Причому мокрі розігріви (гаряча вода, ванна, лазня) будуть давати набагато кращий ефект, ніж сухі (під УФ лампою або від грілок). Пов'язано це швидше за все з кращою та глибшою теплопередачею при мокрому розігріві. Лампи в основному гріють і сушать верх шкіри, а гаряча вода і пара прогрівають кінцівку до кістки.
Наступним дуже ефективним методом є КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР. Це така фігня, коли ви чергуєте нагрівання кінцівки з її охолодженням. Судини то розширюються, то звужуються, що призводить до більш інтенсивного кровообігу, так необхідного для швидкої регенерації. Коли я вивихнув гомілковостоп, саме такі контрастні душі по 3-4 рази на день дозволили мене швидко залікувати травму. Це вже в галузі секретів. Подібні речі рідко хтось радить.
Ще більш рідкісною схемою є моє ноухау: ТРЕНУВАННЯ ПРОТИЗАХІДНОЇ ЧАСТИНИ тіла. Наприклад, якщо ви потягли зв'язку на правому біцепсі, то у фазі відновлення ви тренуєте лівий біцепс, домагаючись інтенсивного загоєння в пошкодженому. Що це за механізм? Справа в тому, що тіло наше симетричне. Навіть якщо людина тренуватиме лише одну руку, у неї ніколи не буде величезної різниці між правою та лівою, тому що подібний дисболанс невигідне нашому тілу.
Коли ви тренуєте ліву частину, то правою теж відбувається потрібна активізація. При травмах це особливо актуально, тому що потрібно вирішити протилежні завдання: тримати пошкоджену кінцівку у спокої, з одного боку, і досягати високого кровообігу та анаболізму, з іншого боку. Описаний спосіб дозволяє ефективно вирішувати ці завдання.