СТАНОВА ТЯГА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ З НАУКИ
Станова тяга – це один із трьох змагальних рухів у пауерліфтингу [1], який можна виконувати в стилі сумо або важкоатлетичному стилі, який також називається класичною становою тягою [2]. Будь-який варіант виконання станової тяги є багатосуглобовою вправою [3], що іннервує сідничні м'язи, м'язи розгиначі спини, ромбоподібні і трапецієподібні м'язи, дельти, квадрицепс і навіть розгиначі пальців [4]. Зрозуміло, що в залежності від стилю виконання вправи залежить і ступінь іннервації тієї чи іншої м'язової групи, у зв'язку з чим через антропометричні особливості кожен атлет демонструє більші або менші силові показники в тій чи іншій техніці виконання станової тяги [5] .
Класична станова тяга: техніка
Починається виконання будь-якої вправи з підходу до снаряду. Підійти до штанги потрібно впритул, упершись у неї ногами, іштанга повинна торкатися ніг протягом усієї амплітуди руху [5].Ноги потрібно поставити рівно посередині штанги, розставивши їх трошки вже плечей, щоб між стопами могла поміститися ще 1-1,5 стопи.Коліни і шкарпетки дивляться рівно вперед, оскільки інакше коліна почнуть розходитися в сторони, упираючись у руки.Руки повинні бути максимально близько до корпусу. Атлету необхідно практично торкатися великими пальцями стегон. Необхідність у цьому існує тому, що при ширшій постановці рук для утримання штанги і рівної спини потрібно додатково навантажувати ромбоподібні м'язи спини.Фіксуємо: атлет підійшов впритул до штанги, шкарпетки дивляться вперед, між стопами може поміститися ще 1-1,5 стопи, руки близько до корпусу.
Тримаючись за штангу, атлет сідає на повний присід, потім підводиться, щоб руки натяглися.Спина в цей момент прогнута, за рахунок відведення тазу назад, тобто присід виконаний у такій техніці, навчитися якої можнатут. У цьому положенні коліна знаходяться за лінією шкарпеток, руки натягнуті, коліна і шкарпетки дивляться вперед, спина прогнута, таз відведений назад. Тепер атлет починає вставати. Ціль руху не в тому, щоб підняти штангу, а в тому, щоб підняти корпус. Штанга просто знаходиться в руках, ніби атлет навпаки намагається за неї триматися, поки його тягнуть канатами, перекинутими через кільце на стелі, назад і вгору через маківку. Саме тому центр ваги необхідно розміщувати в п'ятах, хоча стопа і має бути притиснута до підлоги повністю. Таким чином, атлет потужним ривком, розгинаючи ноги та спину, і утримуючи штангу якомога ближче до себе, встає у рівне положення.
Як тренувати станову тягу
Силові види спорту припускають таку побудову тренувального процесу, яке включає в себе циклування навантажень [4] [8]. Тренувальні періоди повинні різнитися між собою за показниками обсягу та інтенсивності. І класична станова тяга може бути не завжди доречною. У бодібілдингу її має сенс включати в силові цикли, а в пауерліфтинг у підготовчі. Це, звичайно, залежить від специфіки тренувального плану, але можна сказати однозначно, що результат установої тязі досягається не тільки за допомогою виконання самого руху, але також і підсобки. Підсобні вправи, у свою чергу, бувають загальнорозвиваючими та спеціалізованими [9].
До загальнорозвивальних вправ відносяться:тяга штанги в нахилі,шроги,нахили зі штангою,гіперекстензія,зворотна гіперекстензія тагіперекстензія в тренажері. До спеціалізованих вправ відносяться: станова тяга до колін, станова тяга з плінтів, станова тяга, стоячи на підставці висотою 10см, станова тяга з ланцюгами, станова тяга з 1-2 зупинками на 2-3 секунди. Загальнорозвиваючі вправи пауерліфтери переважно виконують під час циклів на витривалість або під час масонабірних циклів. Спеціалізовані вправи зазвичай виконують під час силових циклів або під час циклів по виходу на пік сили. Бодібілдери рідко використовують спеціалізовані вправи, а загальнорозвиваючі виконують під час силових циклів, що дозволяє напрацювати силовий потенціал, який реалізується під час відновлювальних високооб'ємних схем.