Статичні вправи Засса (Залізного Самсона)
«Деякі люди з тонкими ногами сильніші, ніж люди з товстими. – Чому? Тому що сила лежить у сухожиллях, у тих невидимих твердих тканинах, які поступаються щільністю тільки кісткам. Без сухожилля людина перетворилася б на холодець. Але сухожилля треба тренувати. На моєму досвіді можна переконатися, що не обов'язково великий чоловік має бути сильним, а людина скромного додавання – обов'язково слабкою.
СУХОЖІЛЬНІ ВПРАВИ ЗАСУ
Я не вірю у великі м'язи, якщо поруч із ними немає справжньої великої сили сухожилля. Можна бачити ентузіастів фізичної культури, які мають досить великі м'язи. Але яка від них користь, якщо відсутня потужна основа – розвинені сухожилля. Вони не можуть повністю використати силу своїх м'язів у момент дійсного випробування сили. І тому їхня сила – лише ілюзія.
Сухожилля ж найкраще збільшують свою фортецю, коли їхня міць додається до якогось майже нерухомого предмета. Вони стають сильнішими від опору, ніж від руху».
Олександр Засс, чи Залізний Самсон, створив геніальну систему розвитку сили.
Тут є опорна частина його системи: розвиток сухожильної сили.
"Я ніколи не прагнув великих м'язів, вважаючи, що головне - це міцні сухожилля, сила волі і вміння керувати своїми м'язами. Коли я став виступати в цирку як атлет, у мене були біцепси всього в 38 сантиметрів. Але публіці вигляд потрібен, і публіці вигляд потрібен, і мені довелося їх збільшити до 42 сантиметрів за рахунок вправ із гантелями та вправ на самоопір” (з листа Юрію Шапошникову).
"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт не є ознакою гарного травлення".
Олександр Засс за допомогою сухожильних вправ досяг феноменальної густини сили. Невисокий,вагою 66 кг на початку своєї борцівсько-атлетичної кар'єри він своїми подвигами викликав замішання у глядачів: перемагав величезних противників, рвав ланцюги та підкови, зав'язував бантом металеві прути, утримував коней, що рвуться в різні боки. Через це замішання і довелося Зассу набрати м'язової маси, щоб позбавити глядачів підозр у обмані. Проте: протягом усієї циркової кар'єри його вага ніколи не перевищувала 80 кг.
Сухожильні вправи загалом відомі з давніх-давен. Народні силачі піднімали і переносили величезне каміння і великих тварин, вправлялися в згинанні-розгинанні металевих прутів і підків, тягли за собою дерева-човни-підводи, утримували биків і коней, що рвуться. У стародавньому Римі атлети одягалися в залізні шати вагою 200-300-400 кг і так піднімалися на помости.
Але саме Зассу першим пощастило розпізнати у феномені систему та уявити її світові.
Це сталося 1924 року.
"Треба розвивати те, що лежить в основі м'язів, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів".
На початку 60-х років наївні американці перевідкрили ефект Засса, назвавши ці вправи ізометричними та статичними. З тих пір сухожильні вправи увійшли до активної спортивної практики: для розвитку сили, для подолання мертвих точок, для формування нових траєкторій силових рухів. Але тут вони залишаються окремими розрізненими вправами. Адже система вже є!
На жаль. Авторитети спорту та науки воліють тримати цей факт у тіні і – як наслідок – змушені морочити обивателів. Адже сухожильна система феноменальна у багатьох відношеннях: її можна практикувати за мінімуму місця-снарядів-часу і з чудовим ефектом. Не випадково циркові силачі сучасності - Геннадій Іванов та Іван Шутов -основу розвитку сили поклали саме систему Засса.
Тому експертам доводиться шукати на сонці плями. То оголосять що ізометрія-натужування шкідливі для серця-судин-нервів, особливо непідготовлених як у молоді чи любителів (це неправда); то розкажуть як динамічний тренінг (складний!) перевершив ізометричний (простий!); то згадають про потенційно всілякі розриви мікро і більше в м'язових тканинах та інші невиправні ризики максимальних напружень.
Інший спосіб: змішати поняття. Мовляв, це те саме, що і вольова гімнастика Анохіна. А ось вам добрий домашній комплекс ізометрії без снарядів. Тільки 4-6 секунд і лише через рік можна збільшити час напруги до 8 секунд. А 12 секунд і більше – це пряма загроза здоров'ю. Прислухайтеся до себе: заболить голова – негайно кидайте цю згубну справу. Напружуйтеся тільки на вдиху.
Тренуватись не більше 15 хвилин!
Проте це був перший масштабний експеримент. Обладнання було навалом і через кілька років наукове дослідження 175 атлетів, які займалися ізометрією, показало середнє щотижневе 5% зростання силових показників. ВО як!
Саме в цей час ізометрія міцно входить у спортивну практику світового рівня, але залишається при цьому вузькоспрямованою, нудною та далекою від простих аматорів.
Адже як просто могло б бути: якщо перевидати 2 оригінальні книги Олександра Засса + книгу "Дивовижний Засс" 1925 року, якщо показати як діють саме ланцюгові напруження - самі по собі і в системі, якщо все ж таки врахувати новий досвід "на користь" системи Зас.
А поки що відповімо на заперечення та плутанки:
• До системи Засса входять і динамічні вправи з мішком. І судячи з усього нові одкровення гуріїв бодібілдінг, а потихеньку наближаються до системиЗас. З іншого боку, прогрес річ об'єктивна і вони теж мають чим поліпшити-поновити систему Засса.
• Складний сухожильний тренінг включає не лише статику, а й "прокачування" напругою всього суглобового обсягу. Тобто розвиток сухожильної пружини, розвиток зв'язку сухожиль із суглобом і з м'язом, поширення сухожильної щільності сили на весь руховий обсяг руху, розвиток супутніх рівноваг-регуляцій-управлінь. І природно використовувати різні режими тренування сухожиль: наприклад, упори, тягання тягарів, стояння "стовпом" або "вершником" або просто так, тримання корпусом штанги, що піднімається-опускається. розігрів, мобілізація, максимум.
• Небезпека натужень для здоров'я прямо пов'язана з порушеннями енергетичних та фізіологічних режимів: це насамперед нервове та неправильне дихання, далі – порушення процесів оперативного та довгого відновлення, нарешті – це практика вузько-приватного використання, що веде до перекосів загального енергообміну. Можна відтворити всі ці синдроми і без ізометрії – у будь-якій діяльності, а у спорті тим більше.
• Гімнастика Анохіна живе по сусідству і частина її вправ може дуже вдало доповнити сухожильну гімнастику. Але!! - вольова гімнастика – це м'язова гімнастика. Її найближчі родичі – гімнастика Гермеса, хатха-йога, стреччінг.
• Про 6-секундний режим, у якому максимальне зусилля становить 2-3 секунди. На жаль, я не знаю думки про це самого Засса.
Але ось що відомо:
а) Засс у в'язниці практикував 15-20 секундні напруження, отже у нормальних умовах і за нормального харчування міг використовувати і хвилинні напруги.
б) У перші 6-8 секунд згоряє запас АТФ, потім у справу йде глікоген і на 40-х секундах запалюється жир.Проблема в тому, що ізометричний спосіб витрачання та відновлення енергії входить у конфлікт з аеробним динамічним способом. Загалом, якщо нічого не змінювати, то дійсно доводиться вибирати "чи-небудь". Якщо вибирати ізометрію, то природно виявляються 4 режими напружень: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 хвилина, 3-6 хвилин. Але їх слід пробудити, підлікувати, розвинути. Інакше дуже легко перетренуватися і потрапити у в'язку яму дистресу.
Сухожильна система розвитку сили за допомогою ланцюгів оригінально свіжа і досі. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, зміцнює зв'язки та сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів.
Зауваження для жінок: правильне виконання сухожильної гімнастики не збільшує обсяг м'язів, не збільшує вен, включає в загальний енергообмін підшкірний жир (сприяє розсмоктуванню та покращенню шкіри), покращує характер та здатність постояти за себе. Правда доведеться виявити смак та кмітливість у підборі вправ.
Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів – металевого прута, ланцюгів, товстого шнура, дерев'яної палиці. Можна використовувати меблі, стіни, дверний отвір. Спробуйте зігнути товстий металевий прут або порвати ланцюг, стиснути палицю, підняти одвірок: напружуються м'язи, сухожилля, все тіло залучено в силову хвилю, що дзвінить, дозріває в максимум щільності. і плавно повертається назад, у спокій. Повторюючи ці проби кілька разів ми розвиваємо та ущільнюємо силову хвилю та разом із нею силу всього тіла.
Правила сухожильної гіманастики
• ваш предмет – це ваше тіло, тому не рвіть ланцюг – просто створюйте щільну тілесну хвилю, ланцюг порветься сам
• дихайте спокійно, не напружуючи дихання при зусиллі, вправляйтеся на тлі спокійного дихання
• хвиля має бути гарною: плавно-пружний вхід, посилення без розривів до достатнього максимуму щільності, плавно-спокійний вихід
• розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус дихання, плюс об'ємна тілесна хвиля - так ви уникнете всіх "небезпек", включаючи головний біль і виступ вен
• напружили силу – відпустили, слухаємо відновлення сили з наваром; навар - це нова енергія, вам її усвідомити нема чим, тому орієнтуємося на відновлення + відчуття невизначеності, що супроводжує прихід сили
• виконуємо вправу 1-5 разів зі стандартними паузами від 30 до 90 секунд; при більш потужних зусиллях можливо знадобляться більш довгі паузи від 3-5 до 10 хвилин (поекспериментуйте)
• якщо дихання поглиблюється, серце заколотилося, силова хвиля рветься або виявляє тілесний дискомфорт – значить необхідно зупинитися та заспокоїться, зменшити зусилля, промасувати-відчути дискомфорт лагідною хвилею
• не поспішайте, нехай загальна тривалість, величина зусилля та тривалість максимуму розвиваються природно; почніть з короткої 2-5 секундної напруги, а в довші входите поплавніше
• у тонізуюче-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх в 1-3 напруження із зусиллям у 60-90-75% (приблизно)
• силове повне тренування повинне відбуватися не більше 2 разів на тиждень і займати не більше години; тут для 5 повторів можна орієнтуватися такі зусилля - 75-90-95-90-75% від достатнього максимуму
• щоденні напруження краще поєднувати з налаштуванням на день чи завдання, силові тренування краще налаштовувати на образ тижня чи мети
Один раз на тиждень, наприкінці силового тренування раджу виконати тонічний тест: хвилинний розтяг палки-ланцюга-рушника, опущенимивниз руками, із зусиллям 95%. Після розтягу слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки піднімуться самі вбік-нагору і деякий час там попарять (збоку або вгорі). Величина цього часу – величина тонічної активності – вкаже вам ваш тижневий прогрес не лише в силі, а й у її якості. Якщо прогресу немає, то ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдаєте, турбуєтеся, перегоряєте у справах, не встигли відновитися після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тонічна активність менша за хвилину, будьте вдвічі акуратні з перенапругами. Якщо ваша тонічна активність вище 1,5 хвилин, то вас можна привітати: ви все робите правильно і якісний прогрес у силі вам забезпечений.
Сухожильні вправи з ланцюгами
Оригінальна система Залізного Самсона складається із вправ із використанням ланцюгів. До ланцюгів прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перечіплюються, подовжуючи або зменшуючи відрізок ланцюга. Для упору ніг до кінця ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюги довжиною від підлоги до вашої витягнутої руки і змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.
Ланцюги продаються у господарських магазинах.
Ручки можна зробити так: взяти два відрізки труби зручної товщини і просмикнути в них дріт (або трос), загнутий на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, оскільки забезпечують зручність найпотужніших напруг тіла (наприклад, у позі атланта). Спробуйте знайомих жінок на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментуйте з тканиною: наступіть ногою і тягайте її кінці вгору: оцініть товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовуватипетлі разом з тапочками.
Представлені вправи зібрані із двох статей Юрія Шапошнікова, племінника Олександра Засса. Дякую.
У вихідному положенні ланцюг має бути натягнутий.