Степпер з еспандерами як займатися на поворотному та звичайному тренажері (відео з тренуванням) та

Серед інших кардіотренажерів та велотренажерів ця конструкція стала найбільш оптимальною та максимально ефективною для одночасного тренування мускулатури верху та низу тулуба. Вона поєднує в собі степер для ніг та еспандер для рук, навантажуючи у процесі тренування та інші м'язи тіла.

З плином часу моделі степера з еспандерами, все більш удосконалюючись, але залишаючись простими у використанні, завойовують все більшу популярність серед професіоналів спорту та любителів, які завжди задаються питанням, як вибрати степер для дому.

У чому особливості цього тренажера?

Паралельна навантаження відразу кількох груп м'язів – головний коник цього тренажера.

Які м'язи працюють

У процес заняття залучаються такі м'язи:

ніг, стегон та сідниць;
плечового пояса;
спини та талії;
торса - груди та преса;
рук – біцепсів та трицепсів.

Користь від занять

Крім зміцнення зазначених м'язів, займаючись регулярно і технічно правильно, ви:

покращіть показники роботи серцево-судинної та дихальної систем;
розвинете загальну витривалість, гнучкість, силу, додайте тілу тонус і рельєф;
скинете зайві кілограми, зменшіть прояви целюліту та накачайте сідниці на степері;
сформуєте правильну поставу (особливо важливо для людей, які займаються сидячою роботою багато годин на день).

Комплекс вправ та програма занять на 4 тижні

Безумовна перевага даного кардіотренажера – велика кількість та різноманітність варіантів вправ, адже ми маємо комбінацію двох тренажерів в одному. Атому тренування обіцяють не бути нудними та одноманітними.

Існує кілька обов'язкових правил:

Новичкам рекомендується починати з щоденних 5-10-хвилинних занять (1-2-й тиждень). Те, скільки потрібно ходити на степері, має важливе значення. На 3-4-му тижні, у міру звикання до навантажень, тривалість можна довести до півгодини та займатися через день. Після місяця занять та адаптації організму найрезультативніший режим – тричі на тиждень по годині. Підбирайте режим, виходячи з рівня вашої фізичної підготовленості. Давайте час м'язам на відновлення, адже ваша мета – не перетренованість та хронічна втома, а бадьорість та очікування наступного тренування з радістю, а не з жахом.
Розминка для розігріву і затримка для розтяжки м'язів - обов'язкові (5-10 хвилин на початку і кінці при тривалості занять від півгодини).
Зручне взуття та одяг – це важливо.
Слідкуйте за рівновагою, амплітудою рухів («м'яке коліно» - не розпрямляйте до кінця і не згинайте до упору, щадіть суглоби; те ж - з ліктями) і положенням тіла (ноги - повністю на педалях, спина рівна, корпус трохи нахилений вперед - але без прогину в попереку, щоб уникнути її розтягування).
Аеробне навантаження (ходьбу) бажано поєднувати з іншими видами навантажень - наприклад, силовий, що цілком дозволяють зробити еспандери або гантелі.
Якщо ви тренуєтеся під музику, її ритм повинен збігатися з кроком.

Зразкова схема занять така:

1-2-й тиждень

Розминка – 5-10 хвилин.
50 кроків за 1 хвилину, відпочинок (60 секунд).
60 за стільки часу, відпочинок.
60 за 2 хвилини, відпочинок.
50 затакий самий час, відпочинок, розтяжка.

3-4-й тиждень

50 кроків за 1 хвилину, хвилинний відпочинок.
60 за 2 хвилини, відпочинок (2 рази).
50 за 1 хвилину, відпочинок, розтяжка.

За місяць занять

50 кроків за хвилину, хвилинний відпочинок.
60 за 3 хвилини, відпочинок.
65 за 2 хвилини, відпочинок.
70 за такий самий час, відпочинок.
65 за такий самий час, відпочинок.
60 за 1 хвилину, відпочинок.
50 за такий самий час, відпочинок, розтяжка.

Виконуючи кроки, послідовно робіть вправи з еспандерами або гантелями для опрацювання рукпо 2 підходи по 20 разів:

згинання у ліктях на біцепс;
відведення назад на трицепс;
розведення в сторони на плечовий пояс;
витягування рук уперед перед собою та назад зі згинанням у ліктях;
«ножиці» руками;
лікті лише на рівні плечей, руки зігнуті вгору на 90о – розведення убік і зведення ліктів разом.

Увага! Чергуйте повільну та швидку ходьбу, до завершення заняття темп повинен бути сповільнений.

Топ-3 найефективніших моделей

Тренажер широко затребуваний, тому попит народжує пропозицію.

1. Body Sculpture BS-1370HAR-B

Зроблений у Китаї, забезпечений механічною системою навантаження, ціна - близько 5500 рублів.Має плюси:

поворотний механізм та еластичні еспандери;
має нековзні гумові педалі;
обладнаний міні-комп'ютером, що автоматично включається, і системою сканування показників заняття – час, калорії, число кроків;
компактний, вага близько 8 кг - при цьому витримує масу 100 кг.

Мінуси – немає програм; через рікінтенсивної роботи може почати постукувати (треба замінити олію).

2. Міні-степер поворотний Atemi AS-1320М

Від бренду Atemi (Німеччина).Снабжен:

гідравлічною системою навантаження та поворотним механізмом;
РК-дисплеєм (параметри тренування – рахунок калорій, кроків, час);
цікавий дизайн;
витримує вагу до 100 кг, сам важить 9 кг.

Вартість - від 4500 рублів.

Мінус – при тривалому інтенсивному навантаженні перегрівається.

3. Міні-степер Torneo Twister S-211

Компактний італійський тренажер Торнеозабезпечений:

поворотним механізмом та еспандерами на пружних шнурах;
тренувальним ПК (рахунок кроків, ритм (кроки за хвилину), час, калорії);
взаємозалежними ковзними педалями.

При масі 12 кгвитримує 120 кг навантаження. Вартість - близько 5000 рублів.

Мінус – може поскрипувати (слід оновити мастило).

Інші види степерів

У сім'ю степерів входять:

Класичні. Максимально точно імітують підйом вгору сходами.
Міні-степпери. Зменшена версія класики для занять вдома.
Поворотні. За рахунок ручки, що повертається, дають навантаження, крім ніг і сідниць, на прес, талію і зону галіфе.
Балансувальні. Допомагають розвивати координацію та зміцнювати прес за рахунок руху на платформі зі зміщеним центром тяжіння.
Еліптичні. Кардіотренажери з великою амплітудою рухів: навантаження плюс захист суглобів від перевантажень.
Дитячі. Відрізняються яскравим привабливим дизайном та особливою міцністю деталей.

Робота від заняття до заняттянад усім тілом одночасно – головна перевага цього тренажера.