Сушіння тіла тренування та вправи
Зміст
Сушка тіла: тренування та вправи [ред.
Залежно від поставленої мети, а також фізичних та генетичних даних необхідно підбирати комплекс вправ індивідуально. У будь-якому випадку початком буде набір ваги за рахунок м'язів, а потім підуть тренування на силу і рельєф.
Підготовка до програми на рельєф м'язів [ред.
Припустимо, що м'язів вже вистачає, після цього настає наступний етап – так звана «сушка». Найперше правило для ефективного спалювання жирового прошарку - збалансоване, правильне харчування. На час опрацювання рельєфу доведеться викинути з голови та холодильника зайві вуглеводи, до яких належать борошняні вироби, солодка та жирна тваринна їжа.
Вітаються перші страви та салати з овочів, 5-10 яєчних білків, вівсяна та гречана каші, нежирне м'ясо (наприклад, куряче філе), фрукти.
Приводом початку тренувань на рельєф є перебір маси тіла на 7-10 кг, які після завершення періоду сушіння повинні зникнути.
Зазвичай процес досягнення ефектного рельєфу займає від 4 до 8 тижнів, витрачений час залежить від самого організму.
Основні правила тренувань на рельєф [ред.
Важливо чергувати звичайні тренування зі спортивними снарядами з кардіонавантаженням, якою зазвичай виступає біг. Для успішного результату застосовується кілька професійних хитрощів:
Підготовка до програми на рельєф м'язів
- При виконанні всіх вправ повинна використовуватися не максимальна вага обтяжень, а середня, з максимальною кількістю повторів.
- Слід зменшити перерви на відпочинок між підходами до 1,5- 2 хвилин.
- Обов'язковий повноцінний сон і одно-або навіть дводенний відпочинок щотижня.
Дропсети та суперсети [ред.
Досвідчені бодібілдери радять виконувати комплексні вправи, або, іншими словами, дропсети та суперсети.
Сенс дропсета полягає в тому, що протягом всього підходу робиться одна і та ж вправа з подальшим скороченням ваги приблизно на 20% від попереднього, причому таких зниження ваги має вийти 4-5. В результаті м'язи чудово проробляються, у них покращується кровообіг, що сприяє прискоренню обміну речовин. Дропсети рекомендовані лише досвідчених, тренованих спортсменів.
Суперсет передбачає одночасне поєднання двох вправ у швидкому темпі за один підхід, відпочивати між ними не можна. На відміну від дропсета, який чудово тренує один м'яз, суперсет за один прийом дозволяє розвивати відразу кілька м'язів однієї групи або протилежних.
Ця методика використовується як із нарощуванні мускулатури, і під час роботи на рельєф. При правильному виконанні комплексу останні рухи викликають відчуття печіння у м'язах, це нормально, тому що в них прискорюються біохімічні процеси. Оптимальна кількість суперсетів – 2-4 за тренування. З вагою обтяження не можна перестаратися, інакше м'язи можуть зашкодити.
При будь-яких тренуваннях корисно вести особливий щоденник, де описані всі вправи, кількість повторів, час занять. Також у ньому доцільно вести розрахунок споживаних та витрачених калорій, це допоможе скоригувати раціон.
Варіант програми тренувань на рельєф м'язів [ред.
- У 1-й день тренуємо м'язи грудей, спини та преса.
Усі вправи протягом всієї програмивиконуються у три підходи відповідно по 8, 6 та 4 рази із зростаючою вагою.
Для грудних м'язів- жим штанги лежачи і в нахилі з обтяженням 55, 60 і 65 кг; у зворотному нахилі жим з вагою 40, 45 і 50 кг, потім кросовери по черзі з блоками 20, 25 і 30 кг і 25 підтягувань на брусах.
Для спини- станова тяга зі штангою вагою в 60, 70 і 80 кг, потім по 30 підтягувань широким і вузьким захопленням, на завершення тяга верхнього блоку спочатку до грудей з вагою 60, 65 і 70 кг, потім за голову – 50, 55 та 60 кг.
Кінець тренування – 3 різні вправи на прес по 20 разів.
- 2-й день – тренування рук, плечей та преса.
Для біцепсів– підняття штанги вагою 25, 30 та 35 кг послідовно стоячи і на лаві Скотта, швидкісний пампінг у три підходи по 10 повторів (вага на тренажері 25, 15 та 5 кг) та на завершення молотки з гантелями у 25, 30 та 35 кг.
Трицепстренуємо французьким жимом з вагою 25, 30 та 35 кг та стандартною тягою блоку (35, 40, 45 кг).
Наприкінці заняття – 3 вправи по 20 повторів верхнього преса.
- 3-й день – завантажуємо ноги та прес.
Для ніг виконуємо присідання з вагою 80, 90 та 100 кг, після чого йде жим на тренажері з тими ж кілограмами навантаження, знову присідання, тільки з гантелями масою 20, 30 та 40 кг. На тренажері спочатку виконуємо розгинання ніг (45, 55, 65 кг), потім згинання (40, 50, 60 кг).
На верхній, нижній прес та бічні м'язи слід зробити за одним підходом у 20 разів кожен плюс 20 нахилів уперед.
- 4-й день – заслужений відпочинок.
- 5-й день тренування на груди, спину та прес.
Груди. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг спочатку лежачи, потім сидячи, розведення гантелейвагою 15, 17,5, 20 кг лежачому та сидячому положенні, кросовери з тими ж кілограмами.
Спіна. Незамінна станова тяга (65, 75, 85 кг), 30 підтягувань з широко розставленими руками, в нахилі штанги тяга масою 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блоку вагою 50, 55, 60 кг до талії.
3 вправи для нижнього преса, по 20 разів кожну.
- На 6-й день проробляються плечі, руки та прес.
Початок заняття - жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головою (30, 35, 40 кг), тяга штанги вузьким захопленням у напрямку до підборіддя (30, 35, 40 кг) і підняття перед собою обтяження вагою 20, 22,5, 25 кг.
На біцепс виконується суперсет, на трицепс – 30 віджимань на брусах та відведення назад гантелей (8, 10, 12 кг).
Для верхнього преса 3 різні вправи по 20 разів, всього 3 підходи.
- На 7-й день напружуємо ноги та прес.
Беремо штангу (85, 95, 105 кг), виконуються присідання, після того ж вагою жим на тренажері, присідання в техніці «Сумо» з обтяженням (20, 30, 40 кг). Наступне – розгинання ніг (50, 55, 65 кг) та згинання (45, 55, 65 кг) на тренажері.
Вправи на прес, як і 3-й день.
- 8-й день - настав час відпочити і набратися сил.
- 9 день тренування починається з вправ для преса.
На кожну групу робиться по 2 вправи, 20 разів кожну.
На тренажері задіємо ікри, вага обтяження 40, 50, 60 кг по 20, 15 та 10 разів відповідно.
Для роботи трапецій включаємо в програму шраги, 3 підходи по 10 разів з обтяженням 50, 55 та 60 кг.
Для спини та косих м'язів – нахили вперед та в сторони з використанням лише своєї власної ваги.
Підйом пензлями штанги (20, 25, 30 кг) з упором,працюють передпліччя.
- 10 день - час розслабитися та відновити сили для подальших занять.
Ця програма може бути адаптована під іншу вагу.