ТЕХНІКАПІДТЯГАННЯ НА ТУРНИКУ - Street Workout - тренування з власною вагою
Здавалося б, класичні підтягування — це елемент, який багато хто вивчив ще в дитинстві. Когось тато змушував підтягуватись, хтось грав у драбинку з друзями у дворі. Але й це, досить просте у плані техніки вправу люди часто роблять неправильно.
Ви думаєте, що помилки можуть виникати лише від нестачі фізичної підготовки? Як би не так, переважна більшість помилок робиться, коли вправа стає повсякденним і банальним, людина втрачає концентрацію і робить скорочення «наперекосяк».
1. Початкове положенняОбхопіть поперечину долонями зверху. Коли ви повисли на перекладині, виставте груди вперед, намагайтеся чинити опір викривленню вашого торса та хребта.
2. СкороченняПідтягніть тулуб догори, поки не торкнетеся поперечини верхньою частиною грудей, відводячи при цьому плечі вниз і назад.
ВИДІХ.Через секунду починати повільно опускати свій торс, наводячи тіло вихідне положення і роблячи при цьому
ВДих,поки ваші руки повністю не випрямляться, а найширші м'язи спини не розтягнуться.
Приклад виконання класичних підтягувань на перекладині стандартним хватом
Основні помилки
1. Ривки при переході з вихідного становища скорочення.Роблячи ривки, ви не даєте найширшим м'язам зробити повну амплітуду скорочень. Це не тільки уповільнює зростання мсукулатури, а й впливає на її форму.
[b]2. При неправильному диханні м'язи не підживлюються достатньою кількістю кисню, починається запаморочення, підвищується втома. Доводиться частіше та довше відпочивати між підходами.
3. «Кидання турніка»Коли у звичайно стадії скорочення (після видиху) замістьповільний спуск м'язи розслабляються і людина різко опускається вниз. Суть вправи полягає у зворотному: різко піднятися і повільно спуститися.
Є такі, хто може похвалитися підходами у 25-30 підтягувань, але якщо попросити таких людей підтягнутися за правилами з дотриманням техніки підтягувань, кількість скорочень може різко зменшитися.
Ми не женемося за кількістю — для нас важлива якість вправ, тому що саме друга впливає на зростання мускулатури та її рельєф. Замість 20 підтягувань краще зробити 10, зате правильно — користі буде набагато більше.
Пам'ятайте, що правильна техніка підтягування на турніку є запорукою успішного виконання інших елементів, наприклад підйом з переворотом. Якщо ваші зап'ястя та пензлі не витримують навантажень, при вивченні техніки підтягування використовуйте лямки для турніка.
Існують різні варіації підтягувань класичним хватом
Підтягування широким хватомПоложення рук на перекладині ширше за ваші плечі. Чим ширше знаходяться ваші руки, тим більше в роботі беруть участь найширші м'язи спини, і тим менше беруть участь інші, наприклад, як біцепс.
Підтягування стандартним хватомПоложення рук на перекладині на ширині плечей. Такий хват є найпоширенішим і найбільше підходить для новачків, що не мають вираженої мускулатури. І тут бере участь широкий спектр м'язів, більше навантаження отримують т.зв. м'язи помічники: грудні м'язи, трицепс, біцес, клювовидно-плечовий м'яз.
Підтягування вузьким хватомРуки розташовуються вже, ніж плечі. Цей вид підтягувань спрямований насамперед над верхні, але в нижні ділянки найширших м'язів, і м'язи, лежачі ближче до хребту.