Тяга на прямих ногах техніка виконання

Станова тяга на прямих ногах – це чудова ефективна вправа, яка формує красиві та підтягнуті сідниці. Вправа досить легка, проте має безліч нюансів. Тому перед його виконанням потрібно дізнатися всю інформацію.

Передмова

Тяга на прямих ногах – це чудова вправа, що тренує сідниці, біцепси та спину. Однак погана техніка та неправильний підхід до справи не тільки не принесуть користі, але ще й зашкодять вашому організму. У жодному разі не женіться за великими вагами, адже найважливіше в цій вправі - це техніка. Для початку тренуйтеся взагалі без обтяжувачів. Навчіться керувати власним тілом. Звичайно, вага потрібно додавати, але дуже плавно та поступово.

Тяга на прямих ногах правильно виходитиме лише в тому випадку, якщо у вас добре розтягнуті ноги. Якщо ви маєте погану розтяжку, то приділіть спочатку їй кілька тижнів, і тільки потім приступайте до вправи.

Слідкуйте за спиною

Слідкуйте за своїм хребтом. Спинка завжди має бути дуже рівною. Незважаючи на те, що вправа називається «тяга на прямих ногах», техніка її виконання має на увазі трохи зігнуті нижні кінцівки. Краще робити неповну амплітуду, але не округляти спину. Таке явище помітне при недостатній розтяжці та дуже великому обтяженні. Повірте, навіть неповна амплітуда добре пропрацює ваші сідниці.

Вхопитеся за гриф руками хватом трохи ширше за ваш таз. Руки в ліктях не згинайте протягом вправи. Поставте ноги на ширині стегон, при цьому вони повинні бути на однаковій відстані від грифа.

Станова тяга на прямих ногах: техніка виконання

Роблячи вправу, тримайте ногитрохи зігнутими в колінах (крім верхньої точки). Чим нижче ви опускаєте штангу, тим більше можна зігнути коліна. Відводячи, таким чином, таз назад, ви подбаєте про пряму спину.

Взявши штангу до рук, починайте опускати її вздовж вашого тіла. Нехай вона ковзає по стегнах, і нижче до гомілки. Це потрібно робити для збереження рівноваги та зняття зайвого навантаження з попереку. Зверніть увагу, що центр ваги знаходиться на п'ятах протягом усієї вправи.

Роблячи підхід, зберігайте концентрацію. Ви маєте бути гранично напруженими. Тільки так ви можете побачити реальні результати вашої роботи. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи протягом усього тренування.

Хід вправи "станова тяга на прямих ногах"

Техніка виконання полягає в обов'язковому дотриманні п'яти правил:

Вирівняйте спину, утворюючи прогин у хребті. Ноги поставте на ширині стегон, при цьому стопи мають бути паралельними один до одного.
Вхопіться за гриф руками на рівні ширини плечей. Найкраще використовувати верхній хват. Така позиція вважається найзручнішою. Гриф тримайте дуже близько до тіла, аж до того, щоб він торкався його поверхні. Це зніме зайве навантаження з хребта, а також допоможе зберегти рівновагу та концентрацію.
Тепер, зберігаючи пряму спину, нахиляйтеся вперед і вниз настільки низько, наскільки ви можете це зробити. Але сильно старатися теж не варто. Вправа вважається виконаною ідеально, коли ви можете нахилитися до рівня паралелі корпусу з підлогою
Тепер точно також повільно повертайтеся у вихідне положення, рухаючи рифом точно заданою траєкторією
У верхньому положенні зробіть видих. Це означатиме, що ви зробили вправу один раз.

Якщо ви можете робити вправу "тяга штанги на прямих ногах" з великою вагою, то страхуйте себе поясом або ременями. Звісно, у разі краще попросити тренера чи партнера підстрахувати вас.

Якщо під час тренування ви помітили, що не виходить тримати спину рівною, відразу ж зупиняйтеся. Зігнута спина може призвести до усунення міжхребцевих дисків.

Важливі поради

Вправу "мертва тяга зі штангою" краще починати робити з мінімального навантаження. Спочатку відпрацюйте техніку, і лише потім збільшуйте обтяження. Додайте вагу дуже повільно. Бажано не більше двох кілограмів на тиждень. Коли ви досягнете того піку, що вам виконувати сет стає дуже важко, збільшуйте навантаження ще повільніше.

Для початку вправу «тяга на прямих ногах» можна робити двічі на тиждень. Але коли ви почнете працювати з великими вагами, буде достатньо одного разу.

Не варто тренуватися до відмови. Надмірне навантаження на хребет не закінчиться нічим добрим.

Техніка на першому місці

Тяга штанги на прямих ногах – це заняття, яке потребує найсуворішого дотримання техніки. Саме вона є запорукою успіху та збереження вашого здоров'я.

Не варто вчитися робити цю вправу, просто подивившись на те, як роблять її інші. Вам потрібно максимально глибоко вникнути у всі нюанси, і лише потім розпочинати спроби.

Запасіться терпінням. Якщо раніше ви робили підходи неправильно, але вирішили підвищити технічність, не робіть цього з великими навантаженнями. Швидше за все, ви травмуєте собі спину. Починайте поступово, інакше є ризик не лише отримати травму, а й просто повернутись до неправильної техніки.

Висновок

Правильно роблячицю вправу, ви зможете помітно змінити. Ви помітите, якими сильними та рельєфними стануть м'язи спини, м'язи стегна та сідниць. Мертва тяга відмінно зміцнює задню поверхню стегон, з нею не зможе зрівнятися жодна інша вправа. Але, в жодному разі не женіться за ваговими навантаженнями. Не забувайте про те, що на першому місці стоїть правильна техніка вправи і лише потім вагові показники.

Така вправа чудово підійде як чоловікам, так і жінкам. Мертву тягу можуть робити спортсмени із середнім та високим рівнем підготовки.

У середньому потрібно робити три підходи десять-п'ятнадцять разів. Але ці свідчення відносні, оскільки залежить від ваших цілей.

Якщо ви мрієте про гарні ноги, пружні сідниці і хорошу розтяжку – не ігноруйте станову тягу на прямих ногах. Регулярні тренування зможуть зробити ваше тіло ідеальним та чудово піднімуть настрій.