Тяга нижнього блоку до пояса, Бодібілдінг

Вправи такого роду належать до базових. Тяга нижнього блоку нагадує веслування, найчастіше її так і називають. Мета вправи – прокачування м'язів спини та застосовують його лише у комбінації з важкими тяговими рухами. Тяга нижнього блоку до пояса є завершальним рухом комплексу для м'язів спини. У роботу включаються такі м'язи (від основних до другорядних):

• найширші м'язи спини;
• ромбоподібні;
• трапеції;
• розгиначі хребта;
• м'язи передпліччя;
• задні дельти;
• м'язи трицепсів;
• біцепси.

Тяга нижнього блоку до пояса – техніка виконання

Існує кілька варіантів виконання вправи, розглянемо техніку класичного варіанта – сидячи у тренажері та стоячи у нахилі. Почнемо з першого:

1. Прикріпіть широку ручку до кінця троса. Сядьте на лаву обличчям до тренажера. Щільно упріться ногами на платформу, зігніть злегка коліна і тримайте спину рівною;
2. Нахилиться і візьміть рукоять верхнім хватом ширше за плечі, вузьким або паралельним. Про значення хвата поговоримо пізніше.
3. Видихаючи, тягніть рукоятку до пояса. Лікті розташовуйте біля корпусу. Тягу робіть уздовж ніг до торкання пояса;
4. На видиху повільно і підконтрольно відпускайте рукоятку на прямі руки для повного розтягання м'язів спини.

Можна виконувати однією рукою

Тяга нижнього блоку техніка стоячи

Розглянемо техніку вправи стоячи в нахилі, вона трохи складніша:

• Прикріпіть до троса нейтральну ручку. Візьміться за неї та прийміть положення напівприсіду, нахиливши корпус під кутом 30-40 градусів до горизонталі;
• Візьміться за рукоятку міцним та щільнимнейтральним хватом. Нейтральні рукояті бувають різних типорозмірів за шириною. Виберіть вузьку або середню рукояті;

Порада: встаньте на значній відстані від блоку, щоб при розпрямленні рук обтяження не лягало на опору;

• Тримайте голову "в лінію" з хребтом. Погляд направте вниз, на ваговий блок;
• Підтягніть рукоятку до пояса ізольованим рухом ліктів назад. У верхній точці тяги максимально зведіть лопатки. Робіть паузу, щоб збільшити час пікового напруження м'язів спини;

Порада: щоб не втратити рівновагу, врівноважте стійку, відвівши таз назад;

• Глибоко вдихніть та затримайте дихання перед виконанням вправи. Видихайте зробивши тягу.

Хоча вага обтяження невелика, тримайте спину постійно прямою, щоб уберегти поперек від зайвої напруги та травми. Виконуйте кожен повтор підкреслено повільно, до ведення лопаток.

Який хват і яку рукоятку вибрати?

Тяга нижнього блоку виконують зазвичай вузьким хватом та ігнорують широкий. При вузькому хваті працює середина і низ спини, сильніше включаються найширші. При зворотному хваті включаються ще й біцепси. При широкому навантаженні трохи зміщується на трапеції, ромбовидні та задні дельти, гриф підтягується до низу грудей у ​​цьому випадку.

Отже, щоб розгойдувати всю поверхню спини, потрібно працювати всіма варіантами.

Кому, коли та скільки

Спортсменам будь-якого рівня майстерності;

Тяга нижнього блоку до пояса виконується після завершення тренінгу спини;

Тяга блоку до пояса виконується в режимі 12-15 повторів на 3 підходи;

Для досягнення відмінної V-подібної форми необхідно включити тягу нижнього блоку в свою програму. Хороших результатів!

ДенисСеменіхін докладно розповідає про цю вправу:

---