Тяга штанги до підборіддя, ТРАПЕЦІЯ - PRO-KACH - бодібілдинг для початківців

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя качає середні дельти, верх та середину трапецій. Поділяє трапецію та дельту. Вправа на формування трапеції.

Техніка виконання

  1. Тримайте штангу верхнім хватом (проміжок між долонями трохи менше ширини плечей) і вирівняйтеся.
  2. У вихідному положенні спина пряма і трохи прогнута в попереку, плечі розправлені, груди «колесом», руки в ліктях рівні, гриф трохи стосується стегон.
  3. Вдихніть і, затримавши дихання, напружте дельту та трапецепідну. Розведіть лікті і потягніть вертикально.
  4. Рух «направляють» саме лікті, а не передпліччя чи плечі.
  5. Коли ви піднімаєте лікті вгору, гриф штанги повинен рухатися у вертикальній площині завдовжки тіла від підборіддя до стегон. Не нависайте над грифом, прогинаючи спину. Тримайте тіло і шию прямо, а підборіддя горизонтально.
  6. У верхній точці лікті знаходяться максимально вгорі (точніше вище плечей), а верхня частина рук вище на 25 градусів по горизонталі.
  7. Дотягнувшись до верхньої точки, зробіть видих, зупиніться і ще більше напружте дельти та трапеції.
  8. Повільно опустіть гриф у вихідне положення.
  9. Швидкість виконання вправи підкреслено повільний.

трапеція

  1. Основна мета вправи – середні дельти, середня та верхня частина трапецій. Для того, щоб досягти їх максимального скорочення, дуже важливо дотримуватися правильної форми руху: лікті повинні завжди дивитися по сторонах і підніматися вертикально, строго в площині тулуба. У тому випадку, якщо піднімаючи лікті, ви злегка направите їх вперед, за тулуб, то навантаження відразу зміниться з середніх м'язів дельти на передні.
  2. Проміжок між долонями має бутитрохи менше ширини плечей. Такий хват найбільш зручний для того, щоб, дотримуючись правильного вигляду руху, підняти лікті вгору якомога сильніше. Дуже вузький хват змусить вас висувати лікті вперед і звузить амплітуду руху.
  3. Вага грифа з млинцями не повинна перешкоджати дотриманню правильної форми руху. Врахуйте: дуже важка штанга не дозволить вам підняти лікті якомога вище.
  4. Постава має бути рівною! Тому не розслабляйте прес і поперек до закінчення сету і міцно тримайте тулуб вертикально, а плечі відведеними трохи назад на весь час. Релаксація м'язів-стабілізаторів (згинач хребта та прес) неминуче призведе до округлення спини в поперековій частині, що може стати травмою хребта. До того ж, округлення спини змушує висувати плечі вперед, коли піднімаються лікті, тим самим зменшуючи навантаження на середину дельти і трапецію.
  5. Зупинка дихання у фазі підняття штанги до підборіддя допомагає стабілізувати тулуб у вертикальному положенні та на 25% підвищує вашу силу. Важливо: якщо ви вдихнете, не дотягнувши штангу до підборіддя, то швидше за все рефлективно розслабте прес і поперек, що відразу змінить навантаження з працюючих м'язів на хребет!

Застосування

Призначено: Спортсменам від початкового рівня до професійного.

Коли: Після закінчення тренування трапецій. Передтягою штанги до підборіддя попрацюйте зі штангою та гантелями (шраги).

Скільки: 3-4 сету по 8-10 повторень.

Спорт інструктаж:Тяга штанги до підборіддя відточує і промальовує рельєф трапецій, розділяє чіткою лінією, що окреслює трапецію і середню дельту, покращує деталізацію і «смугастість» трапецій. Обов'язково увімкнітьтягу штанги допідборіддя у свій силовий комплекс, якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, волейболом, американським футболом, баскетболом, гімнастикою.