Подібні вправи:Тяга штанги до підборіддя- базова вправа для побудови дельтоподібних м'язів (головним чином середньої головки), в роботу також включаються трапецієподібні м'язи.
- Візьміть гриф штанги хватом зверху (хват трохи вже ширини плечей) і станьте прямо, спина злегка прогнута в попереку, груди «колесом», плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги лежить на стегнах.
- Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції та дельти. Розтягуючи лікті, потягніть вертикально вгору.
- Рух «ведуть» саме лікті, а не плечі чи передпліччя.
- Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати у вертикальній площині вздовж тіла від стегон до підборіддя. Не нависайте над грифом, вигинаючи спину дугою. Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя горизонтально.
- У верхній точці лікті піднято максимально вгору (однозначно вище за плечі), а верхня частина рук на 30° вище за горизонталь.
- Досягши верхньої точки, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції та дельти.
- Плавно опустіть штангу у вихідне положення.
Рекомендації та часті помилки [ред.
- Темп виконання вправи – повільний та високотехнічний.
- Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально, строго в площині тулуба. Якщо, піднімаючи лікті, ви направите їх уперед,лінію корпусу, то навантаження зміститься із середніх дельт на передні.
- Занадто вузький хват змусить вас висувати лікті вперед та обмежить амплітуду руху.
- Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.
- Не турбуйтеся під час виконання вправи.
Сила однієї руки [ред.
Ізолюючий варіант тяги до підборіддя набагато ефективніший!
Тяга штанги до підборіддя – відмінна вправа, яка прицільно навантажує середні пучки дельт. Зробиш пару-трійку сетів, і вже став у дзеркалі вдвічі ширшим! Але ось невдача! Зручний лише вузький хват, але він перенаправляє навантаження у передні пучки та трапеції. У результаті середнім дельтам мало залишається. А якщо взятися за гриф «правильним» широким хватом, скорочується амплітуда тяги і починає болісно ламати плечі. Як тут бути? Ось вихід! Залиште штангу та переходьте в тренажер Сміта. Але! Тягу до підборіддя ви робитимете однією рукою!
Така вправа має масу переваг. Відтепер ви не замикаєте руки із грифом у жорстку «раму». Ви беретеся за гриф однією рукою в позиції, яка імітує широкий хват і – о, диво! -Не відчуваєте в плечовому суглобі ніякого дискомфорту! Більше того, амплітуда потягу чарівно подовжується! Гриф можна, справді, підтягнути до підборіддя, хоча раніше він ледве діставав до ваших ключиць. До того ж ментальна концентрація різко зростає. Ви вперше виразно відчуваєте, як працює ваша дельта!
Здавалося, заплатити за плюси доведеться скороченням робочих ваг. Але немає! Це ваша штанга раніше мала несерйозну вагу! Головним чином тому, що частину своїх сил витрачали на утримання рівноваги. Тепер ви позбавлені незручності, і ваша робоча вага в перерахунку на руку гарантовано зросте на10-15%! Тому з тією ж гарантією виросте і віддача тренінгу!
Під час виконання тяги до підборіддя однією рукою не рекомендується виконувати форсовані та негативні повтори, допомагаючи собі іншою рукою. Це невиправдано підвищує ризик травмування плечових суглобів. Також неприпустимо розпочинати повтор ривком.
