Тяга Т-штанги (Т-грифа) особливості, техніка, відео
Науковий підхід до розвитку тіла
Тяга Т-штанги - стара і дуже дієва вправа, націлена на масштабне прокачування спини. Сьогодні, напевно, немає зали, де б не стояв тренажер для виконання цієї вправи. Проте новачкам найчастіше не вдається з першого разу освоїти його. Як бути? Насамперед, забути про тренажер і взятися за штангу, яка, на відміну від тренажера, сама підлаштовується під тебе. Ця вправа може називатися також -Тяга Т-грифа.
З перших рухів навантаження відчувається на всій ширині спини, який би кут не був заданий, вправа б'є точно в ціль! Тяга Т-штанги – настільки ефективна вправа, що входило до арсеналу самого Арнольда Шварценеггера. Біомеханіка вправи не така вже й складна, проте докладніше розберемо техніку виконання.
Вихідна позиція :
- Навісьте на один кінець штанги кілька млинців, інший же кінець упріть у кут або попросіть партнера утримувати його ступнею.
- Нахиліться вперед, пропустіть штангу між ніг та візьміться руками за гриф. Намагайтеся взятися якомога ближче до млинців.
- Трохи зменшіть нахил тіла, щоб відірвати млинці від підлоги. Це буде нашою вихідною позицією.
- Спину утримуйте виключно прямий, при цьому статично напружте прес.
Виконання тяги Т-штанги :
- Тільки за рахунок зусиль м'язів спини підтягніть млинці до себе. Не підключайте в роботу біцепс, всі рухи здійснюються лише за рахунок відведення ліктів назад. Тільки в цьому випадку спина отримує належне навантаження.
- У верхній точці витримайте паузу та опускайте штангу у вихідне положення. Не опускаючи млинці на підлогу, відчуйте сильне розтягування м'язів спини в нижнійточці.
- Виконайте планову кількість повторень.
Зауваження та рекомендації :
- Млинці великого діаметра суттєво обмежують амплітуду виконання тяги Т-грифа, тому, якщо є можливість, використовуйте аналогічні навантаження меншого діаметра, але потовщені. Якщо такої можливості немає, навісьте достатню кількість 10 кілограмових млинців.
- Виконання тяги з кривою спиною може призвести до травми попереку, тому на всіх етапах вправи тримайте спину в незмінно рівному положенні.
Не розставляйте лікті убік, намагайтеся тримати якомога ближче до тіла. Це дозволить значно підвищити навантаження на низ найширших.
Відео на тему : "Техніка виконання тяги Т-штанги"