Тягнемо м’язи правильно
Тягнемо м'язи правильно
Щоразу, коли розмова заходить про розтяжку в силовому спорті, практично ні в кого не виникає питання, коли цю процедуру найкраще робити. А даремно! Можу з повною впевненістю заявити: майже 90% любителів роблять м'язову розтяжку зовсім не тоді, коли це найдоцільніше! Що ж, давайте докопуватимемося до суті.
Що таке м'язова розтяжка
Розтяжка - це додаток сили до структурно-м'язових структур, що дозволяє змінити їх довжину, зазвичай з метою збільшення амплітуди руху в суглобі, зменшення жорсткості або болючості при підготовці до активності. Тим не менше, розтягування перед ексцентричними вправами високої інтенсивності не впливають на пошкодження м'язів, чутливість або збільшення сили.
Що говорить наука
Дослідження вчених показали, що розтягування не тільки не зменшували прояви м'язової хворобливості, але також перешкоджали процесу відновлення. Цікаво, що всупереч популярному переконанню, розтягування зменшують кровотік. У кількох дослідженнях показано зменшення кровотоку, постачання тканин киснем через капіляри та швидкості еритроцитів під час розтягувань. Якщо метою відновлення-адаптації є збільшення кровотоку, то розтягування не можуть допомогти і навіть перешкоджатимуть цьому.
Вивчивши вплив статичної розтяжки на організм бодібілдерів, американські дослідники дійшли висновку, що розтяг між підходами взагалі шкідливий! Випробуваних поділили на три групи. Учасники першої робили розтяжку перед тренуванням. Спортсмени у другій групі розтягувалися кілька разів за тренування – перед кожним підходом. Атлети третьої групи взагалі використали розтяжку. Результати булишокуючими. Спортсмени, які повністю відмовилися від розтяжки, значно додали чинності. Поліпшення результатів у інших групах було мінімальним. Ученим вдалося довести, що на збільшення витривалості та зростання м'язів розтяжка, якщо її виконувати до або безпосередньо в процесі тренування не має взагалі ніякого ефекту.
Пояснюється це дуже просто. При розтягуванні м'яза безпосередньо після підходу відбувається деяке "заціпеніння" волокон, що призводить до заспокійливого ефекту - м'яз при цьому ніби засинає, втрачаючи потрібний стимул до подальшої роботи. Подальше виконання вправи стає несподіванкою для розслабленого м'яза, просто нейром'язовий зв'язок виявляється розірваним, що, безумовно, є великим мінусом! Незважаючи на те, що це може сприйматися як брехня, серйозні розтягування після заняття протипоказані і для відновлення. Парадоксальна так само рекомендація людям, які бажають збільшити гнучкість, розтягуватися після заняття, бо вони розігріті від попереднього навантаження. Парадокс полягає в тому, що застосування тепла і холоду може збільшувати гнучкість. Також ключовим фактором збільшення гнучкості є розвиток «толерантності до розтягування», яку відносять тільки до навчання розтягувань, а не до дійсних змін структури та функції тканин. Багато спортсменів вважають розтяжку між підходами одним із засобів для збільшення фасцій, але і цей факт є оманою, тому що фасція найкраще "тягнеться" від обсягу м'яза - пампінгу, а не від його довжини!
Відновлення
Як відомо, під відновленням мається на увазі повернення того, що було втрачено. Передбачається, що відновлення так само важливе, як вправа. При цьому ми не просто хочемовідновити те, що було втрачено внаслідок вправи, а й підвищити наші можливості. Зрозуміло, що безпосередньо після заняття ми можемо відчувати втому. Вплив навантаження продовжується від одного до декількох днів після закінчення тренувального заняття. Затримка поліпшення функцій називається довготривалим відставленим тренувальним ефектом. Людям, які виконують вправи, та спортсменам часто радять розтягнутися після виконання підходу для покращення відновлення-адаптації. Чи така ця ідея хороша? Історично вважається, що розтягування знижують жорсткість м'язів і болючість з відстроченим проявом. Часто після виконання вправи рекомендують розтягування для кращого відновлення, практично не підкріплюючи це доказами. Тим часом абсолютно точно доведено, що режим відновлення асоціюється насамперед зі збільшенням струму крові та лімфи для кращого харчування м'язів та видалення побічних продуктів обміну. Наприклад, тепло, холод, контрастні процедури (тепло і холод), гідротерапія, статична та динамічна компресія, вібрація, легкі вправи, електростимуляція та масаж – все це позитивно впливає на відновлення за рахунок підвищення струму крові та лімфи. Розтяжка до цього переліку НЕ ВХОДИТЬ!
Картина маслом Що ж у такому разі виходить - розтягуватися взагалі безглуздо? І знову не так! Розтягуватися все-таки ПОТРІБНО! Тільки робити це потрібно вчасно. Як відомо, перед скороченням м'яза нервовий імпульс стимулює виділення іонів кальцію всередині цього м'яза. Під впливом аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) іони кальцію "наповнюють" міозинові та актинові волокна. В результаті між ними утворюється щось на кшталт магнітного поля. Іншими словами, міозинові та актинові волокна як бипритягуються один до одного. Від цього все м'язове волокно коротшає, і в ньому виникає напруга, яку ми називаємо м'язовим скороченням. Коли м'язи розслабляються, актинові та міозинові волокна перестають притягуватися один до одного і розходяться в різні боки. Розтягуючи м'язи, ми змушуємо волокна відходити ще далі друг від друга. У якийсь момент саркомір розтягується до крайньої межі, і далі розтягуватися починають фасції - ті самі оболонки, на які припадає до 40% нашого зусилля, коли ми розтягуємо той чи інший м'яз. Паралельно екстафузальним волокнам у м'язах розташовуються волокна інтрафузальні. Саме вони утворюють так звані м'язові веретени. По суті вони є різновидом пропріорецепторів, чутливих нервових закінчень, за допомогою яких мозок контролює положення нашого тіла в просторі, включаючи положення кінцівок тіла. Коли м'яз розтягуються, те саме мимоволі відбувається і з м'язовими веретенами. При цьому вони "фіксують", як швидко і якою мірою подовжуються м'язові волокна, і передають цю інформацію в центральну нервову систему. Якщо м'язи розтягуються дуже швидко або занадто сильно, від м'язових веретен надходить сигнал на "включення" зворотної дії, тобто м'язи починають чинити опір розтяжці, намагаючись скоротитися. Ось ми і підійшли до ключового моменту - при регулярному розтягуванні, м'язові веретена поступово починають звикати до нового стану, що дуже важливо для найбільшої функціональності всього м'яза, а значить дозволяє суттєво збільшувати амплітуду рухів. А що означає велика амплітуда? Правильно! Це найкращі умови для повноцінного опрацювання м'язової групи!