Топ-10 спортивних добавок для тих, хто хоче бути вформі

Спортивне харчування у наш час стало невід'ємною частиною активної роботи над власним тілом. Все більше і чоловіків, і жінок розуміють: щоб отримати ідеальну фігуру, недостатньо займатися спортом, потрібно ще спеціальне харчування. Для кожного завдання, яке ви ставите перед собою, є відповідні види функціональних добавок: одні дозволяють набрати м'язову масу, інші - позбутися зайвих запасів жиру, треті - відновитися після навантажень.

Види спортивного харчування

Перед покупкою спортивного харчування (найчастіше недешевого) варто зрозуміти, які його види представлені на ринку, в чому їх основні відмінності, і які особливості варто взяти до уваги при виборі.

Інший вид протеїну -казеїн. Він виготовляється з молока шляхом ультрафільтрації. Казеїн повільно перетравлюється і має ефект тривалого (до 7-8 годин) насичення м'язів амінокислотами. Його найчастіше вживають на ніч.

Яєчний протеїн одержують з натурального яєчного білка. Це один із перших протеїнів, який стали вживати спортсмени в бодібілдингу. Він не містить вуглеводів, насичених жирів та холестерину, що дозволяє використовувати його у різних дієтах. Яєчний протеїн не містить лактози, тому підходить тим, хто має непереносимість молочного цукру.

М'ясний протеїн - протеїнова добавка на основі яловичого білка, одержувана методом ультра-концентрації, при цьому видаляється більша частина жиру та холестерину.

Соєвий протеїн - рослинний білок, добре збалансований за амінокислотним складом, що дозволяє досягти зниження рівня холестерину в крові. Найчастіше його вибирають вегетаріанці й ті, хто має непереносимість молочного білка.

Різні види протеїнів доповнюють другдруга, і якщо ви хочете досягти ефективного зростання м'язів, тільки одного з них вам буде недостатньо. В ідеалі поєднувати їх, вживаючи кожен у потрібний час і в потрібній кількості, або вибрати багатокомпонентні комплекси протеїнів - суміші казеїну, сироваткового протеїну, ізоляту протеїну, яєчного та соєвого протеїну у різних комбінаціях.

На ринку представлено багато виробників протеїнів. Назвемо такі бренди якOptimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Амінокислоти

Амінокислоти можна одержувати не тільки з протеїнових добавок, а й безпосередньо. Вони беруть участь у зростанні м'язової маси, а також допомагають організму виробляти цінні ферменти та впливають на регуляцію настрою, сон, концентрацію уваги, сексуальну активність.

Амінокислоти поділяються на замінні та незамінні. Ті, які наш організм здатний синтезувати самостійно, називаються замінними. Ті, що надходять до нашого організму лише ззовні, з їжею, отримали назву незамінні. Виділяють також умовно-замінні амінокислоти - ті, що наш організм виробляє в незначній кількості, і для потреб організму, що активно розвивається, їх може не вистачати. Перерахуємо основні види амінокислот, які можуть бути вам корисні:

Аргінін – амінокислота, яка розширює кровоносні судини та прискорює кровотік, завдяки чому прискорюється транспортування кисню та поживних речовин. Отримуючи більше підживлення, тканини ростуть швидше і стають активнішими.
Глютамін - амінокислота, найбільш поширена в нашому організмі: більше 60% від їх загальної кількості. Стимулює білковий анаболізм, відновлення м'язової тканини та підтримує імунітет.
Карнітін (він же L-карнітин)- сприяє спалюванню жирових клітин, підштовхуючи організм до їх використання як джерело енергії при інтенсивних навантаженнях. Прийом карнітину вважається найбезпечнішим способом зниження ваги.
Таурін - амінокислота, яка допомагає клітинам утримувати молекули води, тим самим збільшуючи їх в обсязі. Зростання гідратації призводить до прискорення синтезу білка. Один із основних наслідків – набір м'язової маси.
Тирозин - амінокислота, здатна знизити рівень втоми організму. Вона служить основою для виробництва медіаторів проведення нервового імпульсу: адреналіну, допаміну та норадреналіну. Після навантаження їхній рівень знижується, а прийом тирозину допомагає підняти його до нормального значення. Це запобігає ефекту перетренованості і допомагає швидше відновитися після вправ.

Часто зустрічаються у продажу й амінокислотні комплекси, які містять поєднання незамінних, умовно-незамінних та замінних амінокислот. Такі комплекси підбираються для вирішення конкретного завдання і можуть бути представлені у формі таблеток, капсул або рідин.

Окремо виділяють комплекс BCAA (англ. branched-chain amino acids - група протеїногенних амінокислот, що характеризуються розгалуженими будовою аліфатичного бічного ланцюга), що складається з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну. На їхню частку припадає близько 40% від загальної кількості незамінних амінокислот, які присутні у м'язовій тканині. При серйозних фізичних навантаженнях саме їх запаси виснажуються найістотніше. ВСАА присутні у будь-якому протеїні, проте їх частка мала і вони пов'язані з іншими амінокислотами, тому до надходження в м'язи потрібен час, протягом якого вони повинні провзаємодіяти з травними ферментами, і тількипісля цього вчинити у кров. Хоча сироватковий білок відносно швидко перетравлюється, все це займає кілька годин. ВСАА засвоюються і всмоктуються набагато швидше.

Приймають комплекс ВСАА як перед тренуванням, щоб створити запас, так і після нього, щоб компенсувати втрати.

Гейнери – висококалорійні вуглеводно-білкові суміші для тих, хто хоче наростити м'язову масу, підняти силові показники або просто збільшити вагу. В основі складу гейнерів – якісні вуглеводи та протеїн (будівельний матеріал для м'язів). До нього можуть також входити різні вітаміни та креатин.

Вибирати потрібний варіант добавки слід індивідуально під ваші завдання, навантаження та метаболізм. Наприклад, худим атлетам із швидким обміном речовин, яким важко дається набір м'язової маси, допоможе гейнер із максимальною кількістю вуглеводів. І навпаки, тим, хто схильний до швидкого набору ваги та утворення відкладень жиру, слід орієнтуватися на протеїнові добавки.

Перед покупкою гейнера прочитайте склад і з'ясуйте, які вуглеводи в ньому містяться. Якщо в ньому багато так званих «простих» вуглеводів (цукри, фруктози, кукурудзяного або картопляного крохмалю), значить, він засвоюватиметься швидко, і ви відчуєте короткочасний приплив сил, а потім їхній різкий спад. Вживати такий гейнер варто лише після тренування для відновлення сил.

Якщо гейнер містить «складні» вуглеводи (овес, ячмінь або інші злакові), які засвоюються повільніше, його можна використати за годину-півтори до тренування, щоб підвищити її ефективність.

Випускаються гейнери у формі порошку для коктейлів, а також капсул і навіть пластівців. Відзначити варто такі бренди, як Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armour, Syntrax.

5.Жироспалювачі

Жироспалювачі - це не просто добавки, що допомагають схуднути. Їх особливість полягає в тому, що вони спалюють лише ліпідний прошарок, при цьому м'язова маса не зменшується. Механізм дії жироспалювачів ґрунтується на стимуляції обмінних процесів, перешкоді синтезу жирів, зниженні апетиту, а також виведенні рідини з організму.

Існує кілька видів жироспалювачів:

Термогеники (або термодженики) - підвищують температуру тіла та швидкість обмінних процесів в організмі, за рахунок чого відбувається активне спалювання жиру. Також мають ефект зниження апетиту. Одним із компонентів будь-якого термогеніка є, як правило, кофеїн.
Ліпотропіки - розщеплюють жир, а також виводять із організму зайву воду. Діють повільніше, ніж термогеніки, але ефект триває довше.
Блокатори - перешкоджають засвоєнню жирів або вуглеводів.
Добавки для придушення апетиту - найчастіше це препарати на основі піколінату хрому або екстракту гарцинії. Вони регулюють апетит та одночасно сприяють спалюванню жиру.

Це азотовмісні сполуки, що підживлюють м'язи енергією в період інтенсивних тренувань. Підтримує швидке зростання м'язової тканини, прискорює її відновлення після навантажень і гальмує утворення молочної кислоти (що більше, тим сильніше відчувається втома м'язів). У звичайному харчуванні джерелами креатину служать яловичина, тунець, лосось та оселедець. Для атлетів у процесі активного формування м'язової маси потужним джерелом енергії стануть добавки із креатином. Випускається більшістю виробників спортивного харчування у вигляді капсул або порошку у зручному для разового прийому форматі.

7. Вітаміни та мінерали

Вітамінно-мінеральнікомплекси спеціально призначені для спортсменів рекомендуються особливо в осінньо-зимовий період. Вони допомагають засвоювати поживні речовини з їжі та відновлювати пошкоджені після фізичних навантажень клітини, а отже, у результаті сприяють нарощуванню м'язової маси.

8. Спортивні батончики

Спортивні (енергетичні) батончики - спосіб забезпечити організм джерелами енергії в потрібний за розкладом час. На роботі або в автомобілі може бути можливість приготувати протеїновий коктейль. Батончик допоможе поповнити запас білка та вуглеводів. При цьому на відміну від шоколадних батончиків, в їх енергетичних побратимах немає цукру, жирів та інших хворих компонентів. Зате можуть бути вітаміни, клітковина та L-карнітин.

9. Енергетики

Енергетики – простий спосіб підвищити м'язовий тонус у процесі тривалого тренування чи змагання. Марафон, велосипедний заїзд, підйом на вершину можуть спричинити сильне зниження енергії. Прийом енергетика дозволить зняти втому, покращить кровообіг, підвищить концентрацію. До складу більшості спортивних енергетиків входять екстракт гуарани та кофеїн – природні стимулятори. Випускаються енергетики як напоїв чи порошків їхнього приготування, і навіть гелів.

10. Передтренувальні комплекси

Як випливає з назви, ці добавки варто використовувати перед тренуванням - зазвичай за 30 хвилин. Це комплекси амінокислот, вітамінів та інших компонентів, які надають сил, підвищують рівень витривалості, прискорюють обмін речовин та допомагають створити сприятливий гормональний фон та необхідний емоційний настрій.

Вибирайте залежно від цілей та завдань

Немає універсальної рекомендації, яке спортивне харчування вибрати. Підбирати потрібні вам добавки слідорієнтуючись на загальну програму ваших тренувань та поставлені цілі. Якщо програму ви складали разом із тренером, то він і підкаже потрібний вид харчування.

Якщо вибирати доводиться самостійно, спирайтеся досвід продавців. У перевірених магазинах працюють справжні фахівці, які зі знанням справи розкажуть вам про відмінності між різними формами випуску та брендами, допоможуть розписати прийом препаратів, підкажуть тонкощі їх застосування.

Спортивне харчування – потужний інструмент, що впливає обмін речовин загалом. Щоб не заподіяти шкоди здоров'ю при його застосуванні, дотримуйтесь техніки безпеки.

Спортивне харчування - це спеціалізовані добавки до основної їжі. Не можна будувати свій раціон лише з них. Не забувайте про повноцінне харчування - ви повинні їсти і білкові продукти (м'ясо, рибу, яйця, сир), і овочі, і крупи.
Розовий прийом будь-якої спортивної добавки марний. Для отримання ефекту розраховуйте курс прийому, рекомендований фахівцями.
У процесі прийому уважно слідкуйте за реакцією вашого організму (яка завжди індивідуальна). У разі появи будь-якої хворої реакції необхідно переглянути програму, поміняти бренд або навіть повністю відмовитися від препаратів цього типу.
У кожної добавки є свої протипоказання. Обов'язково вивчіть їхній список.
Деякі препарати потрібно приймати натщесерце, інші – перед тренуванням або після нього. Строго дотримуйтесь інструкцій виробника та порад вашого тренера.
Приймаючи харчові добавки, дотримуйтесь режиму харчування та тренувань. Мабуть, це головна рада, яка дозволить витягти зі спортивного харчування максимальну користь.