Травневі свята як відновити свій організм після бурхливого відпочинку
Регулярність та інтенсивність фізичних навантажень
Стреси, передсвяткова метушня, алкоголь та десерти – все це відбивається на роботі серця. Саме тому необхідно входити в режим поступово, повернувши тренувальну регулярність.
Для відновлення та здоров'я серцевого м'яза відмінно підійдуть кардіозаняття на велотренажерах, бігових доріжках, еліпсоїдах та гребних тренажерах 2-3 рази на тиждень. Тривалість та інтенсивність тренування розраховується, виходячи із самопочуття та об'єктивної оцінки рівня фізичної підготовки. Краще починати з 20 хвилин кардіо низької інтенсивності та поступово збільшувати заняття до години, але не більше. Науково доведено, що після години тренувань виділяється кортизол – гормон, який перешкоджає розвитку м'язової маси та сприяють накопиченню жиру.
Час проведення тренування потрібно вибирати самостійно. Багатьом будуть корисні фітнес-заняття в ранкові години, які допоможуть розігнати обмін речовин та дадуть заряд бадьорості на весь день. Однак, якщо людина - затята «сова», то вставати на тренування рано такій людині не варто, адже все має бути насолоджуючись. Краще проаналізувати активність протягом доби та виділити такий час для тренування, коли приплив сил максимальний.
До основної частини фізичного навантаження необхідно ретельно розігрівати м'язи. Для цього підійде 10-20 хвилинна розминка: легка пробіжка та суглобова гімнастика. Розминка допоможе налаштувати роботу кардіосистеми, «пробудити» або реабілітувати суглоби, м'язи та зв'язки після пасивного відпочинку та підготувати їх до тренувального процесу.
Групові програми
Для різноманітності варто відвідувати групові заняття у фітнес-клубі, які такожповинні мати спокійний характер. У мережі X-Fit це аеробні програми Intro, Step Fit та напрямок Body&Mind – пілатес, йога.
Інтенсивність силових тренувань краще поки що зменшити. Це пояснюється тим фактором, що дуже часто люди, які ведуть активний спосіб життя та займаються фітнесом, мають амбітні цілі. Після перерви вони прагнуть повернути результати, на яких зупинилися. Через тривалий відпочинок силові показники злегка зменшуються, тому саме помірні навантаження будуть кращими для м'язів і суглобів, ніж встановлення нових рекордів. Високоінтенсивні тренування після свят можуть викликати занепад сил, настрої та відсутність бажання тренуватися загалом. Тому силові тренування найкраще обмежити чи звести до мінімуму. Це допоможе мінімізувати ризик травм після бурхливого відпочинку.
Після будь-якого тренування необхідно виконувати блок розтяжки на всі м'язи. Динамічну розтяжку можна зробити до тренування протягом п'яти хвилин, а статичний стретчінг залишити наостанок. Виконувати варто всі звичні для вправи, крім шпагату, - це досить екстремально для непідготовлених зв'язок. Регулярне виконання вправ на гнучкість допоможе швидше і повноцінно відновіть м'язи після навантаження і тривалого відпочинку.
Не варто кидатися в крайнощі: голодування та суворі дієти додадуть лише стрес організму. Важливо повертатись до звичного, правильного харчування поступово.
Рекомендую знизити до мінімуму швидкі цукри – десерти, соки, фрукти. Також слід обмежити смажену та жирну їжу, наприклад, баранину, в якій міститься багато жирів тваринного походження, корисних для фігури. І те, що залишилося після святкового столу, не треба доїдати у будні.
Дуже важливо харчуватися збалансовано. Почати перший робочий день можна з корисного сніданку: вівсяної чи пшеничного каші на воді чи молоці з додаванням, наприклад, жмені горіхів, та будь-якого фрукта. Така страва дасть запас енергії на весь день. Важливо пам'ятати, що сніданок має бути протягом 40 хвилин після пробудження.
Між їдою не повинно бути великих перерв – не більше 3-3,5 годин. Від цього залежить обмін речовин. В останньому прийомі їжі мають переважати білкові продукти. В ідеалі це риба чи нежирне м'ясо з овочевим салатом, заправленим оливковою олією.
Виконання цих рекомендацій швидко відновить організм після тривалих свят та допоможе повернутися назад у колію. Гарного відпочинку!