Тренінг з Остапенка на рельєф

Зміст статті:

  1. Що заважає та допомагає?
  2. Особливості
Кожен спортсмен стикається з ситуацією, коли набір м'язової маси вже не потрібен або він атлет виявляється в стані плато. У цей момент організм пручається подальшому зростанню тканин м'язів. Це може настати будь-якої миті і точні терміни встановити неможливо. У цей час дуже корисно попрацювати над рельєфом м'язів.

Однак це не найпростіше завдання і існує низка нюансів, які необхідно враховувати. Також слід розуміти, що генетика вашого організму може допомогти досягти поставленої мети або заважати це зробити. Сьогодні розмова піде про тренування на рельєф щодо Остапенка.

Що заважає та допомагає тренінгу на рельєф?

рельєф

Зараз ми розглянемо основні генетичні аспекти, які сприяють чи навпаки, перешкоджають досягненню мети.

Позитивні генетичні аспекти

    Високий метаболізм;

Здатність організму переходити нові джерела енергії (жирові підшкірні відкладення);

Тонкий шкірний покрив;

Гарне співвідношення всіх типів волокон у тканинах м'язів;

Великий відсоток м'язової маси у композиції тіла;

  • Правильно складена програма тренування.
    • Негативні генетичні аспекти
    • Повільний метаболізм;

    Нездатність організму використовувати жири як альтернативне джерело енергії;

    Товстий шкірний покрив;

    Невелика кількість повільних волокон;

    Невисокий відсоток м'язової маси;

  • Недостатня мотивація.
    • Також існують і відносно негативні аспекти, які припостійному тренінгу будуть скориговані у позитивний бік, хоча при цьому сама генетика організму залишиться незмінною. Ось ці аспекти:
    • Швидкість обмінних процесів підвищується зі збільшенням м'язової маси, а також за інтенсивних тренувальних занять.

    При збільшенні аеробних навантажень організм починає активніше використовувати жири як джерело енергії.

    Шкірний покрив тоншає з кожним новим тренінгом на рельєф.

    У разі використання спеціальних програм тренінгу на рельєф волокна адаптуються.

  • Якщо тренуватися без бажання, то результату досягнуто, не буде.

    • Особливості програми на рельєф

    остапенка

    Починати використовувати тренування на рельєф по Остапенку слід тільки в тому випадку, якщо у вас буде в запасі повних два місяці. При цьому паузи та перерви мають бути виключені. Пам'ятайте, що це буде не тренувальний змагання, а проміжний, спрямований на отримання оновленої реакції організму. З цієї причини кардіо тренуванням буде відведено два дні протягом тижня.

    Також слід сказати, що тренування на рельєф з Остапенка призначені лише для підготовлених атлетів, тренувальний стаж яких становить щонайменше два роки. При цьому має бути набрана в достатній кількості м'язова маса, яка потребує сушіння. Якщо ви почали займатися нещодавно, то поспішати з наданням м'язів рельєфу не слід. Ваш організм ще не вміє створювати нові м'язові тканини і тим паче ефективно спалювати жири.

    Необхідно окремо згадати і про програму харчування. Як ви розумієте, без правильної дієти досягти позитивного результату в тренінгу на рельєф неможливо, втім, як і при наборі маси. Та дієта, яка була використана приНабір маси, зараз вже не підійде, хоча деякі принципи залишаться незмінними.

    Якщо ви не можете забезпечити хоча б половину добової потреби в білкових сполуках за допомогою спортивних добавок, то ефекту від тренування на рельєф по Остапенку ви не отримаєте. Це пов'язано з тим, що будь-які продукти, багаті на білкові сполуки містять і досить велику частку жирів, чого зараз ви собі дозволити не можете. Для правильного харчування вам необхідні сироватковий ізолят, соєво-молочний протеїн та якісна нерафінована рослинна олія, отримана методом холодного віджиму. Це допоможе компенсувати нестачу в раціоні жирів тваринного походження.

    Також ви повинні випивати протягом доби не менше одного літра води на кожних 100 г білкових сполук. Скажімо, коли ваша добова доза білка становить 200 грамів, то за день ви повинні випивати не менше двох літрів води. Сироватковий ізолят вживайте між прийомами їжа, а соєво-молочні протеїни перед відходом до сну.

    Для покращення засвоєння білків ви повинні спільно з їжею приймати й амінокислотні комплекси. У дні кардіо тренінгу всі вуглеводи повинні надходити в організм виключно з овочів та фруктів. На період тренінгу на рельєф слід забути про хліб, макаронні вироби, рис і картоплю. Основу раціону повинні становити фрукти, овочі та продукти, багаті на білкові сполуки.

    Найчастіше атлети використовують гейнери, щоб забезпечити організм вуглеводами. Коли мова заходить про рельєф, то ці напої вам тільки заважатимуть. Запам'ятайте, що гейнери не сумісні із тренуваннями на рельєф. Спеціально зниження інсулінової реакції ви змінюєте у своєму раціоні вуглеводи на білкові сполуки.

    Водночас слід остерігатися і почуття голоду. Це першийознака того, що організм починає руйнувати білки, що містяться у тканинах тіла. Під час кардіо тренінгу слід вживати Карнітін у кількості від 1 до 1.5 г до початку заняття.

    Намагайтеся зважуватися та вимірювати обсяг талії один раз протягом тижня. Маса тіла не повинна знижуватися протягом тижня більш ніж на півкілограма. Якщо це відбувається, слід збільшити в раціоні кількість білкових сполук і вуглеводів. При цьому білки повинні надходити зі спортивних добавок, а вуглеводи лише з фруктів та овочів.