Тренувальна програма від легендарного Френка Зейна

Усім, хто підбирає відповідну професійну програму для побудови красивого рельєфного тіла, підійде тренувальна програма Френка Зейна. Знаменитий культурист активно пропагує здоровий спосіб життя та заняття спортом. Він готовий поділитися секретами спортивних успіхів, допомагаючи всім охочим під час тренувань. За свою кар'єру Френк перепробував велику кількість різних програм, комбінуючи їх і виділяючи найбільш продуктивні і корисні вправи. Запропонований вашій увазі варіант занять є ретельно опрацьованою, випробуваною програмою, що зарекомендувала себе. Саме завдяки їй Френку вдалося тричі бути удостоєним звання «Містер Олімпія».

Спробувати займатися за програмою Зейна обов'язково варто, але тільки тим, хто вже має хорошу фізичну підготовку, оскільки заняття відрізняються високою інтенсивністю та вимагатимуть великої віддачі. Дотримуючись рекомендацій популярного культуриста, потрібно періодично змінювати циклічність тренувальних програм, так результату досягнете швидше, ніж тоді, коли займатиметеся довгий час лише за однією схемою.

Коли краще тренуватися за схемою Зейна

Спортивну схему Френка не можна характеризувати як силову чи відновну, ідеально підходящий для неї опис – об'ємно-силова. Працювати за нею потрібно у певний час циклу. Починаючи тренуватись, 3-4 місяці занять присвячуйте силовим показникам, наступні кілька місяців працюйте за об'ємною схемою. Після цього 3-4 місяці приділіть набору сухої маси і акцентуйте увагу на якісному виконанні вправ.

Кожне заняття спортсмена має бути присвячене одній великій та кільком маленьким м'язовим групам. Виконуючи вправи на малі групи м'язів, слідкуйте за кількістю підходів, їх потрібнобути не менше 8 і не більше 12, намагайтеся варіювати кількість повторень, воно має бути в тому ж діапазоні, що і кількість підходів.

Програма Зейна у певному сенсі універсальна: займаючись по ній можна набрати масу, підходить вона і при «сушінні». Одну з визначальних ролей грає харчування і кількість калорій, що вживаються щодня. Якщо ви вирішили схуднути, займаючись за схемою Зейна, то працювати з вагою не варто. Причина в тому, що під час низьковуглеводної дієти ваші суглоби та зв'язки слабшають. Виконуючи велику кількість повторів і використовуючи велику вагу, ви піддаєте себе травмі.

Детальна програма тренувань Френка Зейна

Програма Френка Зейна поділяється на чотири частини. У першій частині ви проробляєте передпліччя, спинні м'язи та біцепс. Комплекс наступний:

тяга верхнього та нижнього блоку – по 3 сети з 8-12 повторами на кожну вправу;
згинання молоткові – 3 підходи до 12-8 повторень;
шраги зі штангою - 3 по 12-8;
згинання із зворотним хватом – 3 сети, 12 повторів;
згинання на біцепс почергові – 3 сети по 12 та 8 повторів.

З кожним наступним сетом збільшуйте робочі ваги.

У друге тренування опрацьовуються м'язи ніг. Набір вправ:

суперсет з 2 технік: згинання та розгинання ніг – на кожну по 3 сета та 8-12 повторів;
класичні присідання із обтяженням (штанга) – 3 по 8-12;
відведення ніг назад – загалом 3 підходи та 8-12 повторів;
пружинки у положенні сидячи – 3 по 8-12;
тяга у румунському стилі – 3 по 12-8.

Третє тренування присвячується розвитку грудних м'язів, дельтоподібної групи та трицепсу. Виконувати необхідно таку ж кількість підходів та повторів, як у попередніхтренування. Комплекс такий:

жим гантелей на похилій лаві;
зведення рук на спеціальному тренажері;
жим штанги лежачи головою вгору;
розведення з гантелями на лаві під кутом;
тяга штанги на тренажері Сміта;
пуловер – для розширення грудної клітки;
віджимання на брусах;
розгинання рук на тренажері.

Четверте тренування передбачає опрацювання преса. Навантаження суттєво збільшено. Атлету потрібно виконати:

вправи на римській лаві – 3 сети та 30 повторів;
підйоми ніг у висі - 3 по 30;
прямі скручування - 3 по 30;
скручування бічні - 3 по 30;
повороти корпусу – 3 до 30.

Між кожним сетом необхідно робити перерву на 1 хвилину. Кінець кожного тренування має бути присвячений кардіо або стречингу. Дозволяється проводити щоденні тренування, але після завершення 4 частини обов'язково робіть відпочинок мінімум на 1 день.