Тренувальні цикли, як правильно побудувати тренувальний цикл, види тренувальних циклів

Щоб досягти високих результатів у спорті, необхідно дотримуватись принципу довгострокової побудови тренувань. Тому будь-якому професійному спортсмену такий важливий особистий тренувальний календар. Годинник тренувань вноситься до нього регулярно, щоб згодом можна було наочно побачити, на чому варто наголосити на важливих змаганнях.

Циклування тренувань – це систематичне варіювання інтенсивності тренувань, робочих підходів, частоти тренувань, робочих ваг та вправ. Дотримуватись тренувальних циклів потрібно всім, але якщо ви тільки почали займатися спортом, то для початку вам необхідно підготувати та зміцнити свій організм. Приблизно через 6-8 місяців регулярних тренувань ви вже не так прогресуватимете, саме на цьому етапі вам необхідно переходити до тренувальних циклів.

Головні показники ефективності тренувань – покращення витривалості, збільшення сили, створення рельєфного тіла. Для цього потрібно постійно та поступово збільшувати навантаження, нарощувати вагу. Тому пам'ятайте, що якщо ви завжди працюватимете в одному темпі і з одними вагами, то результатів ви не побачите ніколи. Усі професійні спортсмени повинні дотримуватись циклів у своїх тренуваннях.

Відсутність «піків» та «провалів» під час тренувань;
Ви почнете використовувати все більше ваги з кожним циклом;
Підвищення навантажень – шлях до прогресу;
Зростає використовувані вага - ростуть м'язи;
Використовуючи тренувальні цикли, спортсмени за кілька місяців тренувань починають піднімати свою максимальну вагу та б'ють власні рекорди.

Фази тренувального циклу.

Для більш ефективного планування тренувань,використовується періодизація, тобто весь процес поділяється на певні цикли, етапи та періоди.

Підготовча фаза ґрунтується на закріпленні правильної техніки виконання всіх вправ. Її необхідно починати після інтенсивних навантажень, використовуючи ваги на 10-15% менше, ніж освоєні. Підготовча фаза допомагає уникнути різних травм. Як тільки ви почали використовувати 95% ваги, то можете переходити до другого етапу;
Передстартова фаза полягає в тому, що ви працюєте з майже граничною вагою (90-95%). Збільшуйте вагу поступово, поки не дістанетеся до своєї нормальної ваги. У вас має бути відчуття, що це не пік ваших можливостей, а нові висоти. Головний показник – збільшення робочої ваги штанги. Якщо вам складно, то спробуйте зменшити кількість вправ та повторень. Щоб був результат, необхідно використовувати менше обсягів за більшої інтенсивності;
Прогресуюча фаза – нові рекорди. Тепер ви можете брати більше 100% вашої стандартної ваги. Потрібно включити у свою тренувальну програму стандартні вправи: станова тяга, жим лежачи, тяга штанги в нахилі та віджимання на брусах. Ваше завдання - пропрацювати добре всі м'язи, навіть найменші. Приділяйте особливу увагу тим вправам, які у вас найменше.

Види тренувальних циклів:

Тренувальний цикл рівний одному році, ділиться на три періоди: підготовчий, передстартовий та прогресуючий період. Такий підхід дає добрі результати у разі підготовки молодих спортсменів до довгої професійної кар'єри.

Подвійний цикл у тому, що спортсмену необхідно відпрацьовувати кожне вправи у своєму циклі, який залежить від інших. Тобто ви виконуєте кожневправу з різною інтенсивністю та рівнем навантаження.

Самостійний тренувальний цикл усередині річного циклу. Даний метод необхідно використовувати у тому випадку, якщо певна вправа потребує особливої уваги та підходу. Вибирайте більше вправ на певні м'язи та починайте їх окремий цикл. Це дозволить вам уникнути травм та опрацювати всі групи м'язів. Також внутрішній цикл буде потрібно, якщо ви отримали травму.

Міні-цикл рекомендований у тому випадку, якщо спортсмен потрапив у застій або потрібно наздогнати втрачений час. Відмінності в тому, що початкова вага становить відразу 85-90%. Працювати з ним потрібно близько 2 тижнів. Далі вага зростає до 95%. Через 1-2 тижні ви вже маєте працювати з використанням 100% вашої ваги.

Правила побудови циклічних тренувань:

Не можна визначати тривалість кожної фази заздалегідь;
Як тільки ви бачите, що наближаєтеся до намічених результатів, спробуйте відвести на закріплення результатів ще кілька тижнів;
Невелика збільшення ваги до штанги краще великий;
Не знущайтеся з свого організму, пам'ятайте, що відпочинок – важлива складова всіх тренувань;
Завжди відновлюйтесь на 100%, відведіть на відпочинок додатковий день за потреби;
Не забувайте про підтримку гнучкості тіла;
Відпочивайте між сетами, не поспішайте переходити від однієї вправи до іншої;
Завжди освоюйте та закріплюйте прибавку до ваги;
Не забувайте про техніку виконання вправ;
Пам'ятайте, краще тренуватись мало, але добре;
Головну увагу приділяйте базовим вправам;
Не піддавайтеся емоціям та невиправданим сплеску енергетики, це оманливо;
Не працюйте на межі сил з одним ітією ж вагою, пам'ятайте, що важливо поступово нарощувати вагу;
Щоб у вас були сили і бажання якнайшвидше приступити до наступного тренування, ніколи не тренуйтеся до знемоги, залишайте трохи сили.