Тренувальні поради Арнольда Шварценеггера від «А» до «Я»

Можливо, ви вже освоїли абетку бодібілдингу за перший місяць перебування у тренажерному залі. Але що щодо дрібних деталей тренінгу, які вислизнули з поля зору? Беріть до рук блокнот і олівець: на вас чекає знайомство з підручником з тренувань від легендарного Арнольда Шварценеггера. Він починається з основних принципів, таких як тренування преса, біцепса та литки, але не варто забувати, що 7-кратний Містер Олімпія мав унікальний підхід до кожного з них. Це керівництво за словами самого Арнольда за змістом сильно відрізнятиметься від тих порад, коли Австрійський Дуб радив просто непередбачувані тренувальні концепції на кшталт гіпнозу, візуалізації та залізного терпіння. Навіть 13-ий Містер Олімпія Філ Хіт зміг запозичити щось із цього довідника, оскільки Містер Олімпія №3 розкриває секрети, які зробили його, мабуть, найбільшим культуристом на всі часи. Тут кожен зможе знайти щось для себе в міру того, як Арнольд розписує поради щодо тренувань.

Прес

Одна з найпоширеніших помилок багатьох бодібілдерів – нехтувати тренуванням преса. Їм здається, що прес менш важливий, ніж грудні, руки та інші великі м'язи, а ще вони думають, що у них достатньо часу, щоб розвинути м'язи преса потім, коли вони будуть готуватися до виходу на сцену або пляж. Не зваблюйтеся. Завжди тренуйте прес. Я тренував його щонайменше через день і часто щодня. Хитрощі, які я використав весь день — постійно втягувати прес і тримати його в такому стані настільки довго, наскільки я міг. На вашому місці я робив би це неодноразово, тому що мені така вправа служила нагадуванням про те, що потрібно мати максимально вузьку талію.

Біцепс

Я люблю часткові повторення як спосіб продовжити підхід. Це чудовий метод для згинання рук зі штангою. Спробуйте зробити напівповторення після виконання 10 повних повторів. Замість того, щоб опустити вагу на землю, зробіть, скажімо, 5-6 часткових повторень, дозволяючи вазі спуститися вниз приблизно половину перед тим, як підняти його до рівня плечей знову.

Ікри

Щоб звернути мої ікри зі слабкого місця на перевагу, я скопіював програму тренувань у Рега Парку, зробивши невеликі індивідуальні виправлення під свій організм. Ідея полягала у тренуванні литок щонайменше 5 разів на тиждень, якщо не 7, з використання максимально важких ваг. Незабаром я вже використовував удвічі більший опір, але не хвилювався про кількість повторень. Програма вимагала виконання щонайменше 10 підходів на день, що змушувало м'язи жорстко горіти. В основному, я віддавав перевагу вправі «Ослик» і роботі в тренажері для опрацювання литок стоячи, а ще я завжди тренував ікри спочатку, коли був сповнений сил. Можливо, найбільшим секретом поліпшення цієї частини ніг було те, що я приділяв їм особливу увагу протягом багатьох років.

Подвійний спліт

Протягом усього часу мого панування на Олімпії я тренувався двічі на день. Наприклад, я робив грудні та спину вранці, а ноги вдень. Бодібілдінг був моєю роботою, тому я можу присвячувати тренуванням від 4 до 6 годин 6 днів на тиждень. Я розумію, що більшість людей не мають такої розкоші. І все ж, якщо є час, ви можете отримати користь, тренуючи більшу частину тіла (стегна) на 1 тренуванні і маленькі м'язові групи (ікри та прес) на окремому тренуванні того ж дня.

Експериментування

Я постійно змінюю вправи. Я вірю, що всі вправи є ефективними.Деякі рухи працюють краще для одного культуриста, ніж для іншого, але це можна визначити лише експериментальним. Ви повинні спробувати кожну вправу. Це єдиний спосіб з'ясувати, яке найкраще спрацює на Вас.

Гнучкість

Ви можливо ніколи не захоплювалися всерйоз позуванням, і, виступаєте ви чи ні, але позування це відмінна вправа. Згинання м'язів допомагає налити м'язи кров'ю та побудувати кращу нейронно-м'язову зв'язок. Коли ви виставляєте м'яз напоказ, то скорочуєте його, і це створює своєрідне ізометричне тренування. Я знаю бодібілдерів, які тренувалися чи раз на тиждень чи більше перед змаганнями. Все, що вони робили, це тренували позування і при цьому виходили на сцену з фантастичним рельєфом. Це одна з фішок Джо Уайдер.

Коментарі

Реєстрація

Положення про персональні дані та конфіденційність

Sportmenu дуже цінує довіру користувачів і усвідомлює відповідальність за захист їхньої конфіденційності. Зокрема, ми повідомляємо про те, яку інформацію ми збираємо, коли ви використовуєте Послуги, навіщо це необхідно і як вона використовуватиметься для підвищення зручності користувачів.

Забезпечення конфіденційності особистих даних користувачів у Sportmenu ґрунтується на наступних принципах:

Використовувати інформацію для створення Послуг, які враховують потреби та інтереси користувачів.
Розробляти продукти відповідно до суворих стандартів щодо конфіденційності.
Забезпечувати прозорість збору необхідної для виконання замовлення.
Давати користувачам вибір у сфері захисту інформації.
Керувати отриманою інформацією відповідально.
Інформувати клієнтів проспеціальних пропозиціях за допомогою електронних розсилок.

1.Яку ми збираємо інформацію та як її використовуємо

Нам можуть знадобитися такі типи:

Крім цього, інформація, що збирається нами, може бути використана в наступних цілях:

Перед використанням інформації з іншою метою, ніж було заявлено під час її збору, ми попросимо у вас дозволу на таке використання.

Ви погоджуєтесь з тим, що Sportmen» має право передавати мої персональні дані третім особам, зокрема, власникам інтернет-магазинів, зареєстрованих на сайті http://sportmenu.com, а також кур'єрським службам виключно з метою виконання ваших замовлень, оформлених на Sportmenu, зокрема, з метою доставки товарів.

2.Можливості вибору

Більшість браузерів спочатку налаштовані на отримання файлів cookie, однак ви можете скинути ці налаштування і вказати, щоб браузер блокував усі файли cookie або сповіщав про надсилання цих файлів. Просимо врахувати, що деякі функції та послуги Sportmenu не зможуть працювати належним чином, якщо відключити файли cookie.

3.Надання доступу до інформації

Sportmenu надає доступ до особистої інформації іншим компаніям та приватним особам, які не мають відношення до Sportmenu, лише за таких обмежених обставин:

У нас є на це ваш дозвіл. Для передачі будь-якої конфіденційної інформації нам потрібна ваша явна згода.
Ми надаємо таку інформацію нашим дочірнім та афілійованим компаніям, а також іншим довіреним організаціям та особам лише з метою обробки особистої інформації від нашого імені та з метою виконання вашого замовлення. Ми вимагаємо, щоб під час обробки подібної інформації ці треті сторонислідували нашим інструкціям і дотримувалися цієї політики конфіденційності, а також вживали інших необхідних для захисту конфіденційності заходів.
У нас є достатні підстави вважати, що доступ, використання, збереження або розкриття такої інформації необхідно для (а) дотримання будь-яких чинних законів, постанов, вимог юридичного процесу або дійсного запиту з державних органів; (б) дотримання чинної Угоди надання послуг, включаючи розслідування потенційних порушень, (в) виявлення та запобігання шахрайським діям, а також вирішення проблем безпеки та усунення технічних неполадок або (г) захисту від безпосередньої загрози заподіяння шкоди правам, власності чи безпеці Sportmenu, її користувачів чи громадськості, як це вимагається чи дозволяється законом.

Якщо Sportmenu візьме участь у злитті, придбанні або будь-якій іншій формі продажу частини або всіх своїх активів, ми гарантуємо збереження конфіденційності будь-якої особистої інформації, залученої до цієї угоди, і повідомимо вас про це, перш ніж особисту інформацію буде перенесено та підпаде під дію іншої політики конфіденційності.

4.Захист інформації

Ми надаємо доступ до особистої інформації тільки тим співробітникам, підрядникам та партнерам Sportmenu, яким необхідно мати цю інформацію для здійснення операцій, що виконуються з метою виконання вашого замовлення. Ці особи зобов'язані виконувати зобов'язання щодо дотримання конфіденційності та можуть зазнати стягнень, включаючи звільнення та кримінальне переслідування, якщо вони порушать ці зобов'язання.

5.Доступ до особистої інформації та її оновлення

Коли ви користуєтесь послугами Sportmenu, ми робимо все віднас залежить, щоб надати вам доступ до ваших особистих даних і або виправити їх, якщо вони неправильні, або видалити на ваш запит, якщо тільки їх зберігання не потрібно законом або не обумовлено законними діловими цілями. Перед обробкою запитів ми просимо користувачів підтвердити свою особу та інформацію, яку вони хочуть отримати, виправити чи видалити. Ми можемо відмовитися виконувати запити в тому випадку, якщо вони систематично або надто часто повторюються, якщо технічна реалізація запитів вимагає з нашого боку надмірних зусиль, якщо вони ставлять під загрозу конфіденційність інших користувачів, якщо виконання запитів є недоцільним (наприклад, запитувана інформація зберігається на стрічкових носіях) резервного копіювання), а також якщо доступ до інформації не вимагає спеціального запиту. У всіх випадках, коли ми надаємо доступ до інформації та можливість внести до неї виправлення, ми робимо це безкоштовно, якщо це не вимагає від нас незрівнянно великих зусиль. У зв'язку з особливостями роботи ряду служб після видалення з активних серверів інформація може зберігатися протягом обмеженого терміну в наших системах резервного копіювання, доки не буде остаточно видалена.

6.Дотримання вимог

Sportmenu дотримується прийнятих в Україні принципів конфіденційності, сформульованих у законодавчих актах РФ, щодо повідомлення, вибору, передачі, безпеки, цілісності даних, доступу до даних та забезпечення дотримання вимог.

Sportmenu регулярно перевіряє дотримання цієї політики конфіденційності. Отримавши офіційну скаргу в письмовій формі, Sportmenu вважає своїм обов'язком зв'язатися з користувачем, який надіслав скаргу, з приводу його претензій або побоювань. Ми будемоспівпрацювати з відповідними регулюючими органами, що відповідають за захист даних, для вирішення питань передачі особистих даних, які неможливо вирішити між Sportmenu та приватною особою.

7.Зміна цієї політики конфіденційності

Зверніть увагу, що реальна політика конфіденційності може іноді змінюватися. Ми не маємо наміру обмежувати сферу дії ваших прав, що випливають із цієї політики конфіденційності, без вашого явного дозволу. Зміни, які вносяться до політики конфіденційності, ми будемо публікувати на цій сторінці. Якщо зміни будуть значними, ми повідомимо вас більш явним способом.