Тренувальні секрети побудови величезних біцепсів від Містера Олімпія
Як Ларрі Скотту вдалося побудувати найкращі біцепси в історії бодібілдингу
Якщо ви подивіться, як тренує руки середньостатистичний підліток-бодібілдер, то помітите, що він виконує нескінченну кількість сетів згинання рук стоячи зі штангою або гантелями. Безумовно, новачок може прогресувати навіть із таким протоколом, проте це не найраціональніший спосіб тренінгу. Використовуючи ті ж зусилля, але тренуючись з розумом, цей підліток зможе побудувати більші руки, причому набагато швидше. Думаю, що перший Містер Олімпія, Ларрі Скотт, зі мною точно погодиться.
Скотт завоював цей титул в 1965 і захистив його в 1966 при вазі в 93 кілограми з обхватом рук в 50 сантиметрів і при зростанні в 173 сантиметри. Ці результати коштували Скотту великих зусиль і чимало помилок, скоєних на нелегкому тренувальному шляху. Тому, щоб вам не довелося їх повторювати, дозвольте подати сім рекомендацій, що сприяють досягненню такого успіху.
1. Обирайте своїх наставників обережно. Багато бодібілдерів-початківців зазнають невдач в результаті надмірної інформації, а також внаслідок використання протоколів, які їм не підходять через відносно низький рівень фізичної форми. Коли Ларрі Скотт розпочинав свій шлях, він тренувався у місцевому спортзалі свого рідного міста у штаті Айдахо. При цьому Скотт дотримувався рекомендацій одного боксера, який порадив йому використовувати круговий тренувальний протокол, що включає один сет кожної вправи для тренування великих частин тіла, і виконувати таке коло по три рази.
Для біцепсів Скотт виконував один підхід згинання рук зі штангою стоячи, десять повторень, далі йшов підхід концентрованих згинання однієї руки, а потім сет згинання рук з гантелями в стиліЗоттмана. Подібна програма підійшла б боксеру, який бажає підвищити м'язову витривалість, але аж ніяк не бодібілдеру, який прагне нарощувати м'язову масу.
Наступним наставником Скотта став Лу Дегні, з яким Ларрі познайомився у спортзалі Берта Гудріча у Голлівуді. Дегні переконав Скотта використовувати більш традиційну програму, таку як три сета з 6-8 повторень у наступних вправах: згинання рук зі штангою стоячи, концентровані згинання рук із гантелями стоячи у нахилі та згинання рук із гантелями стоячи.
Крім того, в Айдахо Скотту пощастило познайомитися зі Стівом Рівзом, коли той відвідав спортзал, де тренувався Ларрі. Рівз представив йому таку тренувальну методику, як дроп-сети. Замість того, щоб збільшувати робочу вагу з кожним сетом, як це робив Скотт, Рівз навчив його починати з важкого навантаження і поступово зменшувати вагу в кілька підходів, не відпочиваючи між ними. Таким чином, Скотт брав певну вагу для виконання сета, допустимо 45 кілограм для 10 повторень, і виконував цю десятку. Після цього він одразу зменшував цю вагу на п'ять кілограм і виконував ще один підхід, а потім зменшував навантаження ще один раз на п'ять кілограм і виконував останні 10 повторень.
Використовуючи цю систему, Скотт почав прогресувати набагато швидше (на той момент він важив 70 кілограмів, а його руки становили 38 сантиметрів в обхваті).
3. Фокусуйтеся на своїх перевагах. На початковому етапі свого тренінгу Скотт акцентував більше уваги на трицепсах, а не на біцепсах, проте це було ще до того, як він відкрив свою генетичну перевагу у розвитку біцепсів (низьку точку прикріплення м'язів). Коли Скотт переїхав до Північного Голлівуду і почав тренуватися у знаменитому спортзалі Вінса Жиронди у Лос-Анджелесі,один із його приятелів відзначив потенціал його біцепсів. Після цього Скотт почав більше фокусуватися саме на цій групі м'язів і вже за рік посів третє місце на турнірі Містер Лос-Анджелес.
4. Розробляйте всі ділянки силової кривої. Скотт досяг неймовірного прогресу, використовуючи техніку опрацювання всіх ділянок силової кривої. Його улюблений протокол полягав у тому, щоб спочатку виконати підхід згинання рук з гантелями на лаві з опорою для ліктів, а потім відразу ж приступити до сету тих же згинань, але зі штангою, використовуючи при цьому широкий хват, після чого йшов підхід згинання рук з EZ-грифом хватом зверху. Скотт виконував по п'ять подібних кіл. Він виконував шість повторень, а потім чотири випалювання (четвертинних повторень) наприкінці для того, щоб опрацювати найсильнішу ділянку силової кривої.
Однак, незважаючи на ефективність цього протоколу, його можна зробити ще ефективнішим, особливо для розвитку передпліч, якщо використовувати пристосування для потовщення грифа. У роки розквіту Скотта подібних пристроїв не продавали, проте зараз є не тільки штанги і гантелі з товстим грифом (з рукавами, що обертаються, які полегшують роботу для зап'ястей і ліктів), а й штанги EZ Curl. Якщо вам цікаво подібне обладнання, я рекомендую відвідати веб-сайт британської фірми Watson Gym Equipment.
5. Для того, щоб побудувати біцепси, акцентуйте увагу на опрацюванні передпліч. Я завжди зазначав, що при включенні в програму прямої роботи для передпліч починають зростати ваги в згинання рук, і як не дивно Ларрі Скотт відчував той самий феномен. «У 1960-х, коли я вийшов на просунутий рівень тренінгу, я почав розуміти, що не зможу збільшувати вагу, якщо не збільшу силу передпліч, – зазначає Скотт в інтерв'ю 1992 року. - У зв'язкуз цим я почав посилено тренувати передпліччя для того, щоб навчитися згинати зап'ястя в нижній точці амплітуди згинання рук на лаві з опорою для ліктів. Якщо ви виконуєте підйоми на біцепс на опорній лаві та опускаєте руки вниз на всю амплітуду, то не зможете підняти гриф вгору, якщо не зумієте зігнути руки в зап'ястях, а щоб це зробити, потрібно мати досить високий рівень сили передпліч. У зв'язку з цим я почав інтенсивно працювати над передпліччям і зазначив, що внаслідок цього поступово набираю ваги у вправах для біцепсів. Таким чином, ключовим фактором побудови великих біцепсів для мене на той момент стали саме передпліччя».
6. Використовуйте таке обладнання, яке дозволяє отримувати максимальні результати. Скотт стверджує, що суттєвий вплив на його тренувальні результати зробив саме тип обладнання, що ним використовується. Відомо, що Скотт досяг чудового прогресу в розвитку біцепсів, використовуючи спеціальну опорну лаву для виконання згинань рук, яку зараз називають лавою Скотта. Крім того, Ларрі Скотт зазначає, що отримував максимальні результати, використовуючи лаву не з плоскою, а з опуклою подушкою для ліктів (таким чином вона не врізалася в його пахви), площа якої була досить невеликою (для того, щоб ваги не зачіпали подушку на нижньому). відрізку амплітуди руху).
7. Слухайте свій організм. Скотт зазначав, що єдиного ефективного всім способу виконання будь-якого вправи немає. Наприклад, він отримував максимальні результати, виконуючи згинання рук зі штангою в суворій манері, проте, використовуючи гантелі, змінював манеру на вільну (тобто використовував читинг для того, щоб підняти ваги вгору будь-яким можливим способом). Крім того, Ларрі виявив, що особисто дляЙого дев'ять сетів являли собою оптимальне число для досягнення максимальних результатів у тренуванні біцепсів.