Тренування атлетів-початківців

Люди, які тільки приступають до занять з обтяженнями, часто роблять ряд помилок, які не тільки гальмують прогрес, а й призводять до усіляких травм. То як цього уникнути?

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!

Чому не можна копіювати тренування досвідчених культуристів

Відновлення також займає у новачків набагато більше часу. І це лише одна з причин, що пояснюють, чому початківцям не слід тренуватися частіше 2-3 рази на тиждень.

При збільшенні числа тренувань, спробі відразу взяти велику вагу, виконувати велику кількість підходів та повторень, невідновлення неминуче. Це своє чергу призводить до перенапруження і травм, як у нервовому грунті, і до фізичним, викликаним перевтомою.

Адаптація організму до тренувань

Ще одна досить важлива та неминуча біологічна закономірність – це проблема адаптації.Адаптація - це пристосованість організму до тренувань. Так, наприклад, 3 тренування протягом тижня - це досить сильний подразник для атлета-початківця.

Саме під дією цього подразника і відбувається збільшення сили та приріст м'язової маси. Це і є проявом адаптації – пристосування до тренувань. Цеадаптація першого типу.

Друга сторона адаптації – це звикання. У тих випадках, коли постійний подразник залишається без змін, то реакція організму на нього зменшується. І що довше він без змін, то сильніше зменшується реакція. Тобто відбувається звикання. Цеадаптація другого типу, наслідком якої є припинення зростання сили та маси м'язів.

Щоб цього не відбувалося, у тренувальний процес слід включати більшесильні подразники, чи подразники іншого типу. Таким подразником може бути збільшення навантаження (збільшення кількості тренувань на тиждень, збільшення кількості підходів та повторень). Але робити це потрібно після того, як можливості дворазового тренування (мається на увазі два тренування на тиждень) будуть вичерпані.

Особливо це стосується атлетів-початківців, яким рекомендується на кожному тренуванні опрацьовувати всі основні групи м'язів. Тобто виконувати по 1-2 вправи на кожну групу (на плечі, руки, груди, спину, прес, ноги). Спочатку кожну вправу новачки повинні виконувати в 1-2 підходах по 10-12 повторень. Саме так збудовано комплекс вправ з гантелями будинку.

Здавалося б, навантаження начебто не велике, але для того, хто раніше ніколи не тренувався з обтяженнями, навіть це невелике навантаження буде новим і незвичним подразником, який цілком здатний викликати реакцію пристосування організму, що, безсумнівно, спричинить як результат - збільшення сили та приріст м'язової маси.

Як тренуватися після початкового періоду

З придбанням тренувального стажу такі комплексні тренування стануть звичними і організм перестане на них реагувати.

Якщо м'язи перестали реагувати на тренувальні комплекси, це означає, що спортсмен повинен переходити до нового тренувального рівня, що вимагає не комплексів, а сильніших подразників, яким є "спліт".

Спліт - це спосіб, при якому в тренуванні проробляються не всі групи м'язів, а їх частина, але робиться це з великою кількістю підходів на кожну групу.

Давайте розглянемо більшість основних положень, на які можна орієнтуватися при виборі тренувальних обтяжень.

Щоб збільшити м'язовумасу, культуристи зі стажем зазвичай користуються такими вагами, з якими можна виконати вправи в 6-10 підходах. Причому в кожному підході вправа виконується "до відмови". Саме цей фактор і визначає тренувальну вагу. Так відбувається тому, що саме з вагою, визначеною таким чином, є можливість виконати "до відмови" наприклад, 10 повторень.

Виникає законне питання: чи можуть атлети-початківці підбирати обтяження у такий спосіб?

Фахівці дійшли висновку, що атлетам-початківцям слід виконувати вправи на основні групи м'язів, роблячи від 8 до 12 повторень у кожному підході. А ось що стосується вправ для преса та гомілки, то їх рекомендується виконувати по 25 повторень.

Це підтверджує те, що атлети-початківці не повинні тренуватися "до відмови", оскільки це дуже потужний подразник, який можна використовувати повною мірою не раніше середини другого року, і тільки в тому випадку, якщо комплексні тренування перестали приносити бажаний результат. Якщо комплексні тренування ще дають ефект, не варто поспішати.

Фахівці та культуристи зі стажем рекомендують на кожну групу м'язів виконувати лише по одному підходу до відмови за тренування. Робити це потрібно в тому випадку, якщо вже досягнуто певного результату. В інших підходах для кожної групи м'язів слід використовувати менші тренувальні ваги.

Для прикладу розглянемо жим лежачи: для жиму лежачи слід підібрати таку вагу штанги, з яким було б можливо виконати цю вправу не більше 10 повторень. З цією вагою, наприклад 40 кг, виконується один підхід до відмови. Потім слід зменшити вагу штанги на, скажімо, 5 кг, і виконати ще 2 підходи по 10 повторень. Пауза для відпочинку має становити не більше 2-х хвилин. Також бажаноуникати помилок під час виконання вправ бодібілдингу.

З придбанням досвіду, коли буде можливо визначати тренувальну вагу без методу довгих випробувань, підходи слід розподіляти у зворотному порядку, ставлячи підхід, в якому вправа виконується "до відмови", в останньому підході.

Наведений тут варіант підбору тренувальних обтяжень слід користуватися з таких причин:

По-перше, він забезпечує відносно невелику напруженість процесу тренувань, що у свою чергу суттєво знижує ймовірність перенапруги атлета та отримання травми.
По-друге, для початківців тренування "не вщент" все-таки є досить потужним подразником, який цілком здатний викликати пристосувальну реакцію організму, тобто, адаптацію, що в свою чергу спричинить збільшення сили і м'язової маси.

Чи варто новачкам займатися 4 рази на тиждень?

Часто атлети-початківці починають тренуватися не 2, а 4 рази на тиждень, використовують спліт і роботу до відмови в кожному підході. Тобто, вони тренуються у більш напруженому режимі. З цього приводу можна сказати, що іноді звичайно зустрічаються атлети, які винятково добре переносять навантаження, і переходять на такий режим дуже швидко. Але чи варто це робити?

Експериментальні дані говорять про те, що спортсмени-початківці, які застосовували тренування до відмови, не досягають більш високих результатів, ніж ті, які використовували у своїх тренувальних програмах набагато менші тренувальні ваги.

Це твердження підтверджується численними дослідженнями вітчизняних та зарубіжних фахівців. Також воно базується на численних дослідженнях, які підтверджують теорію, згідно з якою у спортсменів-початківців ефектпридбання сили та маси майже не залежить від ваги снаряда. Це, звичайно, відносно.

Але, тим не менш,заняття бодібілдингом настійно рекомендується починати з тренувань з невеликими тренувальними вагами, так як при цьому методі тренувань в міру адаптації організму до навантажень, можна постійно підвищувати тренувальну вагу, тим самим збільшуючи напруженість тренувань, що своєю чергою тягне у себе підвищення ефективності тренувального процесу.

При використанні великих ваг з початку процесу тренування резерв ефективності значно знизиться.

Крім цього, починати тренування з невеликими вагами слід і потім, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ. Адже ні для кого не є секретом, що початкове вивчення техніки виконання завжди супроводжується великими відхиленнями. Це тільки простота, що здається, і твердження про неправильність виконання справедливе.

Для прикладу розглянемо підйом на біцепс зі штангою, стоячи

При правильному виконанні цієї вправи, у момент виконання рух корпусом виключається повністю, як і виключається і рух ліктьового суглоба. Лікоть має залишатися нерухомим. Тоді навантаження посідає біцепс. А зберегти правильне положення ліктя досить складно.

Подібні технічні помилки спортсменів-початківців зазвичай призводять до того, що в роботу включається не тільки біцепс, а й розгиначі спини. У цьому випадку навантаження рівномірно розподілено між біцепсом та спиною, що у свою чергу сильно знижує ефективність цієї вправи.

Наведений тут варіант неправильного підйому на біцепс досить часто зустрічається у атлетів-початківців при спробі взяти завищену вагу. Такий хибний метод призводить до того, що виконатипідйом на біцепс за допомогою одних біцепсів у 10 повтореннях неможливий, і в результаті в роботу включаються м'язи ніг та розгиначі спини.

За такої техніки виконання максимально навантажити біцепс не вдається. На біцепси припадає менша частина навантаження, ніж при використанні набагато меншої ваги та більш правильної техніки виконання.

Скажемо кілька слів про концентрацію

Багато відомих бодібілдерів відзначають, що досягненню таких високих результатів вони зобов'язані максимальної концентрації уваги на м'язах, що проробляються в даний момент. Це вміння досягається виконуваними та досліджуваними в комплексі технікою виконання вправ та концентрацією на працюючих м'язах.

При цьому потрібне знання анатомії хоча б на початковому рівні. Адже культурист повинен знати, де який м'яз розташований і які його рухові функції.

Завдання постійного контролю над своїми м'язами, звичайно, далеко не з легких. Але ж потрібно не тільки змусити працювати саме ту групу м'язів, для якої призначалася дана вправа, а й контролювати навантаження. Потрібно точно відчувати, де ще потрібно працювати, а де слід зупинитися, навіть якщо поставлене собі завдання ще не виконано. Це робиться для того, щоб уникнути перетренованості.

Все це говорить про те, що навчитися концентрації уваги і техніки виконання набагато легше при роботі з невеликою вагою тренувань.

Тобто, з усього цього випливає:заняття бодібілдингом набагато доцільніше у всіх відносинах починати з невеликими обтяженнями.

Розглянемо ще деякі рекомендації, дані фахівцями та досвідченими культуристами початківцям: