Тренування Марка Фітта
Груди. 1. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 2×20,1×15,1×10,1×8,1×6 2. Суперсет: Жим гантелі на горизонтальній лаві 10х3/ Розведення гантелі на горизонтальній лаві 15х3 3. Суперсет: Жим гантелей на похилій лаві (негативний нахил - головою вниз) 10х3/ жим гантелей поперемінно кожною рукою з супінацією 15х3 4. Суперсет: Пуловер зі штангою 15х3/ Пуловер із гантеллю 15х3 5. Суперсет: Жим на тренажері 15х3/ Віджимання з м'ячем 3 відмовні підходи 6. Суперсет: Класичний кросовер (з положення зверху) 3 підходи / кросовер із середнього положення 2 підходи / кросовер з низу 1 підхід. Кожен підхід повністю, приблизно 20-25 повторень.
Спина. 1. Розминочні підтягування 3 сета. 2. Суперсет: Тяга вертикального блоку широким хватом 15 повторень 3. підходу/Тяга вертикального блоку V-подібним грифом 15 повторень 3 підходу 4. Суперсет: Тяга каната на вертикальному блоці 15 повторень по 3 підходи/ Пуловер вертикального блоку 15 повторень 3 підходу. 5. Суперсет: Тяга каната на вертикальному блоці однією рукою/ Тяга грифа до пояса на вертикальному блоці. 6. Суперсет: Часткове підтягування/ Часткове підтягування зворотним хватом/ Тяга однією рукою у бік 3 підходи.
Біцепси. 1. Біцепс на тренажері Скотта FST-7 2. Суперсет: Підйом штанги на біцепс стоячи 10 повторень 3-4 підходи / Підйом гантелі на біцепс сидячи в нахилі (50-60 град.) 10 повторень 3-4 підходи. 3. Суперсет: Підйом гантелі на біцепс сидячи в нахилі (50-60 град.) 10 повторень 3-4 підходи / Підйом гантелі на біцепс стоячи в нахилі 10 повторень 3-4 підходи. 4. Підйом на біцепс у блочному тренажері з канатами стоячи та лежачи 15 повторень 3-4 підходи. 5. Суперсет: Підйом на біцепс у блочному тренажері в руках гриф15 повторень 3-4 підходи/Підйом на біцепс у блочному тренажері зворотним хватом на брохіаліс в руках гриф 15 повторень 3-4 підходи 6. Суперсет: Підйом на біцепс у блочному тренажері лежачи в руках гриф 10-15 повторень 3-4 підходи/ Концентрований підйом на біцепс у блочному тренажері стоячи поперемінно кожною рукою 10-15 повторень 3-4 підходи.
Трицепси на смерть. 1. Жим штанги вузьким хватом 10 повторень 3-4 підходи. 2. Французький жим лежачи і відразу після каліфорнійського жиму (некласичний варіант французького жиму), 10 повторень 3-4 підходи. 3. Суперсет: Розгинання рук на трицепс на блоці 10 повторень 3-4 підходи/розгинання рук на трицепс на блоці зворотним хватом 10 повторень 3-4 підходи. 4. Суперсет: Французький жим штанги сидячи з-за голови 10 повторень 3-4 підходи/жим штанги сидячи від грудей вузьким хватом 10 повторень 3-4 підходи. 5. Суперсет: Розгинання рук на трицепс на блоці в руках канати 15 повторень 3-4 підходи / розгинання рук на трицепс на блоці через голову 15 повторень 3-4 підходи. 6. Розгинання руки на блоці знизу на трицепс 15 повторень підходу 3 на кожну руку без перерви. + Прес.
І знову ноги. 1. Жим ногами 2 підходи по 20 повторень. 2. Жим ногами 4 підходи, 10-15-20-25 повторень. (Піраміда) 3. Присідання зі штангою 3 підходи з 10 повторень 4. Гак присідання 3 підходи по 15 повторень. 5. Випади 3 підходи з 20 повторень. 6. Розгинання ніг у тренажері 3 підходи з 12-15 повторень. 7. Суперсет: Згинання ніг у тренажері 4 підходи по 15 разів/ Згинання ніг у тренажері сидячи 4 підходи по 15 разів. 8. Суперсет: Підйом на носки сидячи 3 підходи по 20 повторень / підйом на носки стоячи 3 підходи по 20 повторень. Супер тренування преса!
Жахливатренування ніг Відпочинок 1,30 хв 15 хвилин велосипеда. 1. Жим ногами 6 повторень у 6 підходах 2. Присідання зі штангою 10 повторень на 4 підходах 3. Розгинання ніг у тренажері 10 повторень у 4 підходах 4. Згинання ніг у тренажері 10 повторень у 4 підходах 5. Підйом на шкарпетки в тренажері сидячи 10 повторень у 6 підходах 6. Жим однією ногою 15 повторень у 3 підходах на кожну ногу. 7. Розгинання однієї ноги 15 повторень у 3 підходах на кожну ногу. 8. Падший ангел 10 повторень у 3 підходах. 9. Підйом на носок однієї ноги стоячи, 15 повторень у 3 підходах на кожну ногу. 10. Мертва тяга 10 повторень у 3 підходах. Прес!.
Тренування плечей. 1. Жим у тренажері Смітта. 3 підходи по 10 повторень. 2. Бредфорський жим. 3 підходи до отказа. 3. Суперсет: Махи гантелей перед собою 3 підходи по 20 повторень / Махи гантелей в сторони 3 підходи по 20 повторень. Суперсет: Розведення рук на тренажері 3 підходи по 20 повторень / Тяга штанги до підборіддя 3 підходи по 20 повторень. 5. Кошмарний Дропсет Шрагів 4х6х10х12х15х20х25 2 підходи.