Тренування м’язів-стабілізаторів або як працювати з - системою безпеки - суглобів Частина 1 -

Новини від партнерів TriSkiRun: У попередній статті ми акцентували вашу увагу на тому, що тренування глибоких м'язів стабілізаторів вкрай важливі для безпеки суглобів, що і є власне профілактикою спортивних травм (Велика роль маленьких м'язів ).

Сьогодні ми хочемо розповісти про базовий набір вправ, які якнайкраще впливають саме на ці глибокі м'язи.

До Вашої уваги TOP-7 вправ для справжнього опрацювання глибоких м'язів. Перелічені вправи відносяться до методики пілатес, але нехай це не лякає найагресивніших з вас! Правильно виконати їх з першого разу не під силу навіть найзатятішому спортсмену.

Головне при виконанні будь-яких вправ ви повинні бути навчені основним принципам пілатес, а це потрібно робити обов'язково у присутності досвідченого тренера. Пілатес взагалі чудова штука! З його допомогою можна не тільки кор стабілізувати та м'язи в баланс привести, а й біомеханіку скоригувати.

Зміцнення м'язів задньої поверхні стегна в положенні на животі.

Стиск сідниць (зміцнення нижніх волокон великого сідничного м'яза)

Мета: Зміцнення нижньої частини великого сідничного м'яза.
Спорядження: Гімнастичний мат або високий щільний матрац, трапецієподібна дошка, тонка подушка, валик або згорнутий валиком рушник.
М'язи-мішені: Забезпечують стійкість поперекового відділу хребта - випрямляє тулуб, поперечна живота, м'язи тазового дна, нижні волокна великої сідничної при концентрічному скороченні.
Забезпечуючі стійкість плечового пояса: – середні та нижні волокнатрапецієподібна, широка спини і велика кругла при легкому скороченні.
Положення тіла: На животі, з розслабленими гомілковостопними суглобами суглобами і звисаючими з краю високого мату або матраца стопами. Руки зігнуті в ліктях, долоні вільно одна над одною покладені під чоло. Для підтримки стійкого положення та випрямлення поперекового відділу хребта під таз та стегна при необхідності підкладають тонку подушку.
Виконання:Вдих – напружити м'язи тазового дна.видих - одночасно помірно напружити м'язи тазового дна і нижньої частини стінки живота; втягуючи живіт, почати притискати нижні частини сідниць один до одного до різкого скорочення нижніх волокон великою сідничною.Вдих – одночасно поступово розслабити скорочені сідничні м'язи та м'язи живота.Видих - повторити ту ж послідовність.
Повторити 10 разів.

2. Зміцнення сідничних м'язів при зігнутій гомілки (зміцнення великого сідничного м'яза при розігнутому стегні)

Мета: Підвищення стійкості таза при розгинанні стегна за рахунок напруги м'язів живота. Зміцнення великого сідничного м'яза. Натяг клубової-поперекового м'яза і прямого м'яза стегна.
Спорядження: Гімнастичний мат або високий щільний матрац, валик або згорнутий валиком рушник.
М'язи-мішені: Забезпечують стійкість поперекового відділу хребта і тулуба - випрямляє тулуб, поперечна живота, м'язи тазового дна при сумісному скороченні. Розгинаючі стегно – велика сіднична. Забезпечують стійкість плечового пояса – середні та нижні волокна трапецієподібної, широка спини та велика кругла при легкому скороченні. Забезпечують стійкість стегна – задні м'язи стегна при сумісному скороченні (у томучисла середня та мала сіднична, внутрішня цікава, верхня та нижня близнюкові).
Положення тіла: Лежачи на животі з максимально зігнутою гомілки діючої ноги. М'язи підколінної групи щодо розслаблені. Стопа іншої ноги звисає з краю високого матюка або матраца. Руки зігнуті в ліктях, долоні вільно одна над одною покладені під чоло. Для підтримки стійкого положення та випрямлення поперекового відділу хребта під таз та стегна при необхідності підкладають тонку подушку.
Виконання:Вдих - напружити м'язи тазового дна.видих - напружити одночасно м'язи, що стабілізують плечовий пояс, м'язи тазового дна і живота і велику сідничну діючу ногу; підняти стегно трохи більше, ніж 10° від опорної поверхні (при достатньому підтримки стійкого нейтрального становища поперекового відділу хребта напрузі м'язів живота). При звичайному диханні - спочатку підтримувати це положення 3 секунди. У міру збільшення сили та витривалості м'язів тривалість скорочення доводять до 10 секунд.Вдих – підготуватися до опускання ноги.Видох – посилити скорочення м'язів живота та опустити стегно на мат.
Повторити 5 разів.

3. Зміцнення м'язів підколінної групи.

Мета: Спільне та рівномірне зміцнення м'язів підколінної групи. Підвищення стійкості таза з допомогою зміцнення м'язів живота. Розтягування та підвищення гнучкості напружується широкою фасцією та чотириголовим м'язом стегна.
Спорядження: Гімнастичний мат або високий щільний матрац, валик або згорнутий валиком рушник.
М'язи-мішені: Забезпечують стійкість поперекового відділу хребта – випрямляючий тулуб, поперечна живота, м'язи тазового дна (іноді також нижніволокна великої сідничної при легкій напрузі). Згинальні гомілка – напівсухожильна, напівперетинчаста, двоголова стегна при концентричному скороченні; при розгинанні гомілки ці м'язи скорочуються ексцентрично. Забезпечують стійкість плечового пояса – середні та нижні волокна трапецієподібної, широка спини та велика кругла при легкому скороченні. Забезпечують стійкість стегна – задні м'язи стегна при сумісному скороченні.
Положення тіла: На животі (упр. 1.1)
Виконання:Вдих - напружити м'язи тазового дна.Видих – підняти тазове дно і напружити поперечний м'яз живота (для збільшення стійкості таза може знадобитися деяка напруга нижніх волокон великого сідничного м'яза; у міру зміцнення м'язів тулуба це стане зайвим).Вдих - випрямити стегно і зігнути праву гомілку; праву п'яту підтягнути до правого сідничного пагорба; гомілка зігнути приблизно на 90°.Видих - розігнути гомілка і повільно опустити ногу на опорну поверхню. Щоб зробити виконання вправи енергійнішим, пацієнту рекомендують уявити, що він підтягує п'яту через воду.
Повторити згинання та розгинання гомілки кожної ноги по 10 разів.

Продовження слідує.

Повну інформацію можна отримати у студіях реабілітаційного фітнесуFUNCTIONALBODY STUDIO